Задържане От Коленичене До Изправяне Със Собствено Тегло

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Задържане от коленичене до изправяне със собствено тегло е преходно упражнение със собствено тегло, което преминава от коленичил старт, през полуклек на едно коляно, до пълно изправяне. То е най-полезно, когато искате да тренирате бедрата и седалищните мускули заедно, като същевременно предизвикате баланса, контрола на торса и способността да се изправяте без люлеене, подскачане или прекалено навеждане напред. Изображението ясно показва последователността: и двете колене са на пода, едното стъпало е изнесено напред, а след това следва плавно изправяне.

Най-голямото натоварване пада върху предния крак, когато се отлепяте от пода. Квадрицепсите помагат за разгъването на коляното, седалищните мускули довършват разгъването в тазобедрената става, а задните бедра и коремният пояс държат торса да не се сгъва или усуква. Тъй като движението започва от пода, подготовката е по-важна, отколкото при обикновен клек: предното стъпало трябва да има достатъчно място, за да остане плоско, подбедрицата на предния крак трябва да е приблизително вертикална, а задното коляно трябва да е омекотено с подложка, за да е стартовата позиция стабилна, а не болезнена.

Мислете за повторението като за контролирано преминаване, а не като за скок към стоеж. От коленичилата позиция изнесете едното стъпало напред, подредете ребрата над таза и натиснете през предната пета и пръстите на задния крак, докато се изправите напълно. Горната позиция трябва да изглежда висока и подредена, с изпънати тазобедрени стави и торс, подреден над стъпалата, а не извиващ се назад. При връщането назад обърнете пътя бавно, за да трябва тялото да контролира същите позиции.

Това упражнение е подходящо за загрявка, допълваща работа за долната част на тялото, силова работа в стил рехабилитация и начинаещи тренировки, когато искате прост модел с реално изискване за контрол. То може да се използва и за обучение на чисто следене на коляното и натоварване на единия крак, преди по-напреднали сплит клекове или напади. Ако стартът от коленичене дразни коляното, съкратете обхвата, добавете омекотяване или намалете времето на пода, докато движението стане плавно и повторяемо.

Инструкции

• Започнете на двете колена върху омекотена повърхност, с торса изправен, тазобедрените стави разгънати и коленете под таза.
• Изнесете едното стъпало напред в полуклек на едно коляно, така че предното стъпало да е плоско, подбедрицата да остане близо до вертикална и задното коляно да е добре омекотено на пода.
• Подредете ребрата над таза и леко стегнете торса, преди да се движите.
• Прехвърлете тежестта върху предния крак, без коляното да пада навътре или торсът да се сгъва напред.
• Натиснете през предната пета и пръстите на задния крак, за да се изправите в един плавен път.
• Завършете високо с напълно разгънати тазобедрени стави, стегнати седалищни мускули и гръден кош, подреден над таза.
• Задръжте за момент в горната позиция, без да се отпускате назад или да прекомерно извивате кръста.
• Спуснете се под контрол обратно през полуклека на едно коляно до началната коленичила позиция, след което повторете или сменете страните според програмата.

Съвети и трикове

• Използвайте дебела подложка или сгъната постелка под задното коляно, за да остане стартът от коленичене удобен и стабилен.
• Поставете предното стъпало достатъчно напред, така че да можете да държите петата на земята, докато преминавате към изправяне.
• Оставете предния крак да свърши работата; избягвайте да се отблъсквате от пода толкова силно, че повторението да се превърне в подскок.
• Дръжте предното коляно да следва линия над втория или третия пръст, вместо да се срутва навътре.
• Изправяйте се чрез едновременно разгъване на тазобедрената става и коляното, а не завършвайте с извиване в кръста.
• Движете се бавно на връщане, за да овладеете същата полуклекнала позиция, преди коляното да докосне пода.
• Ако балансът ограничава серията, забавете темпото, преди да стесните стойката или добавите тежест.
• Издишвайте, когато се изправяте, и вдишвайте, когато се спускате обратно към пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Задържане от коленичене до изправяне със собствено тегло?

Предното бедро и седалищният мускул на работещата страна вършат основната работа, а задните бедра и коремният пояс помагат за стабилизирането при изправянето.

Започвам ли от двете колена или от полуклек на едно коляно?

Започнете от двете колена, след което изнесете едното стъпало напред в полуклек на едно коляно, преди да се изправите.

Трябва ли предната пета да остане на пода?

Да. Дръжте предната пета в контакт с пода възможно най-дълго, за да може предният крак да изведе изправянето, а не задното коляно или инерцията.

Коя е честа грешка при подготвянето в полуклек на едно коляно?

Обикновено проблемът е, че предното стъпало е поставено твърде близо, което вдига петата и прави изправянето нестабилно.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, стига повърхността за коленичене да е омекотена и изправянето да е плавно, а не прибързано.

Защо кръстът ми поема работата в горната позиция?

Това обикновено означава, че завършвате с извиване назад, вместо да се изправяте високо през таза. Дръжте ребрата подредени над таза.

Как мога да направя движението по-трудно?

Забавете спускането, направете пауза в полуклек на едно коляно или задръжте кратък баланс в горната позиция, преди да се спуснете обратно.

Какво да направя, ако стартът от коленичене дразни коляното ми?

Използвайте по-дебела подложка, намалете дълбочината на коленичилата позиция или прекратете серията, докато натискът върху коляното стане удобен.