Планинско Катерене С Плъзгаща Кърпа

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Планинско катерене с плъзгаща кърпа е упражнение за кора на пода, което комбинира висока планка с плъзгащо прибиране на коляното. Кърпата прави движението едновременно по-плавно и по-натоварващо: единият крак трябва да се плъзга по пода, докато корпусът остава стегнат, раменете са подравнени, а тазът се съпротивлява на усукване. Това е полезно упражнение със собствено тегло за развитие на контрол в кора, сила на сгъвачите на тазобедрената става и стабилност на раменете, без да е нужна машина или тежък товар.

Това, което отличава Планинско катерене с плъзгаща кърпа от обикновеното планинско катерене, е плъзгащият се крак. Вместо просто да повдигате коляното, трябва да контролирате как кракът се движи напред и назад, като поддържате напрежение в средната част на тялото. Това допълнително плъзгане увеличава нуждата от координация, особено ако подът е гладък и кърпата се движи свободно. Упражнението работи най-добре, когато движението остава отчетливо и тихо, а не бързо и подскачащо.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Силната висока планка ви дава права линия от раменете до петите, с ръце под раменете и гърди, леко избутани от пода. След като започнете плъзгането, дръжте таза изравнен и не позволявайте на кръста да увисва или на ханша да се повдига. Торсът трябва да остане подреден, докато едното коляно се прибира напред, а другият крак се изпъва назад, за да работят коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става вместо инерцията.

Планинско катерене с плъзгаща кърпа често се използва в загрявки, кръгове за кора, кондиционни блокове или като финал с малко оборудване. Може бързо да повиши пулса, но най-добрата му версия все пак изглежда контролирана и атлетична. Начинаещите могат да намалят амплитудата и да забавят темпото, а по-напредналите трениращи могат да удължат плъзгането или да увеличат темпото, без да губят позицията на корпуса. Ако движението се превърне в подскачащ спринт, кърпата вече не помага на упражнението, а просто прикрива некачествените повторения.

Третирайте всяко повторение първо като тест на позицията, а после на скоростта. Дишайте равномерно, натискайте стабилно в пода с опорния крак и връщайте плъзгащия се крак с контрол, преди да смените страната. Когато раменете започнат да се клатят, тазът се завърта или коляното вече не се движи чисто под торса, серията приключва. Изпълнено правилно, Планинско катерене с плъзгаща кърпа е просто упражнение, което учи кора да се съпротивлява на движение, докато краката продължават да работят в бърз, атлетичен модел.

Инструкции

• Поставете сгъната кърпа под плъзгащия се крак върху гладък под, след което застанете във висока планка с ръце под раменете и двата крака изпънати.
• Подредете раменете над китките, избутайте пода и стегнете коремните мускули, така че тялото ви да образува една дълга линия от главата до петите.
• Дръжте единия крак опрян, докато другият лежи върху кърпата, с плъзгащия се крак изпънат назад и таза изравнен.
• Прибирайте плъзгащото се коляно напред под торса, докато кърпата се плъзга към ръцете ви, като държите гърдите стабилни и не позволявате на кръста да увисва.
• Завършете движението, като коляното се прибере близо до лакътя от същата страна или към средната линия, според амплитудата ви.
• Върнете кърпата назад до началната позиция с контрол, като изпъвате напълно плъзгащия се крак, без тазът да се усуква.
• Редувайте страните при всяко повторение или сменяйте след планирания брой повторения, като запазвате една и съща височина на планката и темпо и с двата крака.
• Издишайте, когато коляното се прибира, вдишайте, когато кракът се плъзга назад, и спуснете тялото на пода или починете едва когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Използвайте кърпа, която се плъзга гладко; ако закача пода, упражнението се превръща в накъсвано нападение вместо в чисто упражнение за кора.
• Дръжте раменете успоредни на пода. Ако едното рамо пада към опорния крак, скъсете плъзгането и забавете темпото.
• Мислете за това, че дърпате пода към себе си с опорния крак, докато плъзгащият се крак се отмества назад, така че ханшът да остава по-спокоен.
• Не позволявайте на крака върху кърпата да се заключва толкова силно, че тазобедрената става да се отваря. Леко сгънато коляно при връщането обикновено държи линията по-чиста.
• Ако кръстът ви се извива, намалете разстоянието на плъзгане и прибирайте коляното по-малко агресивно, докато не можете да държите по-плоска планка.
• Упражнението трябва да се усеща като съвместна работа на коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и раменете, а не като спринт. Скоростта помага едва след като позицията остане фиксирана.
• Поставете ръцете си малко по-широко, ако китките или раменете ви се чувстват притиснати в тесен стоеж на планката.
• Спрете серията, когато тазът ви започне да подскача настрани; плъзгащата кърпа прави компенсацията очевидна, така че използвайте тази обратна връзка рано.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Планинско катерене с плъзгаща кърпа?

То основно тренира кора, особено коремните мускули и косите мускули, като едновременно натоварва сгъвачите на тазобедрената става, раменете и стабилността на опорния крак.

Нужен ли е специален под за Планинско катерене с плъзгаща кърпа?

Нужна е гладка повърхност, за да може кърпата да се плъзга. Килимът обикновено създава твърде голямо триене и прави плъзгането накъсано.

Трябва ли и двата крака да са върху кърпи при Планинско катерене с плъзгаща кърпа?

Обикновено упражнението се изпълнява с плъзгащия се крак върху кърпа, а другият крак е опрян, защото така планката се контролира по-лесно и въртенето се вижда по-ясно.

Как да не позволявам на таза да се усуква при Планинско катерене с плъзгаща кърпа?

Дръжте ръцете равномерно разположени, избутвайте пода и скъсете плъзгането, докато можете да движите коляното без тазът да се люлее настрани.

Подходящо ли е Планинско катерене с плъзгаща кърпа за начинаещи?

Да, ако го изпълнявате по-бавно и с късо плъзгане. Начинаещите трябва да поставят на първо място стабилната планка и по-малките прибирания на коляното, преди да опитат по-бързи повторения.

Кои са най-честите грешки при Планинско катерене с плъзгаща кърпа?

Най-големите грешки са подскачането на таза, оставянето на кръста да увисне и прибързването на плъзгането, така че кърпата да се движи по-бързо, отколкото корпусът може да остане стабилен.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте кратки серии от редуващи се повторения, обикновено 8-20 общи плъзгания, или интервали по време, ако го използвате в кондиционен кръг.

Мога ли да направя Планинско катерене с плъзгаща кърпа по-трудно?

Да. Увеличете разстоянието на плъзгане, забавете връщането или използвайте по-бързо редуване само след като можете да държите раменете подравнени и планката стабилна.