Планк Джак На Лакти

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Планк джак на лакти е упражнение със собствено тегло за кора и кондиция, изпълнявано от планк на предмишници, докато стъпалата отскачат навън и обратно. То съчетава твърда позиция на тялото с бързо разтваряне и прибиране на долната част на тялото, така че предизвикателството не е само кардио - нужно е торсът да остане неподвижен, докато краката се движат.

Позицията е важна, защото лактите, раменете, тазът и стъпалата трябва да са подредени едновременно. На изображението предмишниците са на пода с лактите под раменете, тялото е в права линия от главата до петите, а движението се получава чрез скок на краката встрани и след това бързо прибиране обратно под таза, без да се допуска провисване или усукване на таза.

Тази вариация натоварва коремната стена, косите коремни мускули, седалището, раменете и стабилизаторите на таза, като изискването за кондиция нараства с темпото. Полезна е, когато искате упражнение за кора, което едновременно повишава пулса, подобрява стабилността на торса и предизвиква тялото да устоява на ротация, докато краката създават повтарящо се разтваряне и прибиране.

Добрите повторения са кратки и отчетливи. Гърдите остават ниско, ребрата са контролирани, а тазът остава хоризонтален, докато краката се движат навън и навътре. Ако движението започне да подскача в кръста или раменете излизат пред лактите, сериите обикновено са твърде бързи или твърде тежки. По-малък скок или вариант със стъпване встрани е по-добър избор от развалена техника.

Използвайте планк джак на лакти в загрявката, в кръгове за кора, в атлетична кондиция или като финал с собствено тегло, когато искате просто движение с високо изискване към стабилността. Подходящо е за начинаещи, ако първо можете да задържите планк на предмишници; иначе изграждайте с задържане на планк, стъпвания в разкрач или по-къси интервали, преди да преминете към пълни скокове.

Инструкции

• Започнете в планк на предмишници с лактите точно под раменете, предмишниците успоредни и тялото в една права линия от главата до петите.
• Опирайте възглавничките на стъпалата в пода и леко прибирайте таза, за да не се извие кръстът преди първия скок.
• Стегнете коремните мускули, стегнете седалището и дръжте ребрата прибрани, така че торсът да остане неподвижен, докато краката се движат.
• Скочете с двата крака в широка стойка и приземете меко на възглавничките на стъпалата с изравнен таз.
• Незабавно скочете обратно с краката под таза, без да позволявате на раменете да се люлеят напред или назад.
• Дръжте главата в една линия с гръбнака и гледайте към пода на кратко разстояние пред ръцете си.
• Издишайте, когато краката се разтварят, вдишайте, когато се приберат, и поддържайте дишането спокойно, вместо да го задържате.
• Повтаряйте за планираното време или брой повторения, след което спуснете коленете на пода, за да завършите серията, ако имате нужда от пауза.

Съвети и трикове

• Подредете лактите под раменете преди да започнете; ако са твърде напред, предната част на раменете ще поеме работата.
• Дръжте скока малък и бърз. Голямото разтваряне на краката често кара таза да се люлее и кръстът да провисва.
• Натискайте предмишниците в пода, за да помогнете лопатките да останат стабилни, вместо да се свличат между раменете.
• Мислете за издърпване на срамната кост към пъпа, за да остане тазът в неутрално положение, докато краката се движат.
• Приземявайте меко на възглавничките на стъпалата, за да остане движението пружиниращо, а не да удря тежко в пода.
• Ако тазът започне да се повдига при всяко повторение, забавете темпото или скъсете серията; целта е строг планк, а не просто по-бързи крака.
• За по-лек вариант стъпвайте с единия крак навън и обратно, по един крак наведнъж, като запазвате същата позиция на планк на предмишници.
• Спрете, когато кръстът започне да поема работата или когато раменете вече не могат да останат подредени над лактите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много планк джак на лакти?

Основно тренира стабилността на кора и кондицията, с ясно натоварване на коремните мускули, косите коремни мускули, седалището, раменете и стабилизаторите на таза.

Трябва ли лактите да останат на едно място по време на движението?

Да. Дръжте лактите под раменете, така че движението да идва от краката, а не от разместване на предмишниците.

Колко широко трябва да се разтварят стъпалата?

Достатъчно широко, за да усетите работа в таза и кора, но не толкова, че тазът да започне да се люлее или кръстът да се извива.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Обичайната грешка е тазът да подскача или да провисва, докато се опитвате да движите краката твърде бързо.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако първо можете да задържите планк на предмишници. Начинаещите могат да използват и стъпване в разкрач вместо пълни скокове.

Работят ли и раменете при планк джак?

Да. Раменете и предният зъбчат мускул трябва да държат предмишниците стабилни, докато долната част на тялото създава повтарящо се движение.

Мога ли да го направя по-лесно, без да променям упражнението напълно?

Използвайте по-къси интервали, намалете разстоянието на скока или преминете към редуващи се стъпвания в разкрач от същата позиция на планк на предмишници.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, когато раменете започнат да излизат напред, тазът се завърта или кръстът започне да провисва в планка.