Кои мускули работи най-много планкът на ръце?

Основно тренира коремните мускули, особено rectus abdominis и дълбокия кор, с силна помощ от косите коремни мускули, раменете, глутеусите и квадрицепсите.

Различава ли се от планк на предмишници?

Да. Планкът на ръце поставя китките в екстензия и обикновено изисква повече от раменете, докато планкът на предмишници прехвърля повече опора към лактите и предмишниците.

Колко дълго трябва да задържам планка?

Задръжте го само толкова дълго, колкото можете да поддържате права линия от раменете до петите. За много трениращи това означава кратки, качествени задържания от около 10 до 30 секунди.

Защо китките ме болят в тази позиция?

Ръцете може да са твърде напред, тежестта ви може да се измества към петата на дланта или обемът просто да е твърде голям. Наклон, успоредки за лицеви опори или дъмбели могат да направят ъгъла в китката по-удобен.

Трябва ли бедрата да са високо или ниско?

Нито едното. Дръжте таза нивелиран с раменете и ребрата, с само леко прибиране, ако ви е нужно, за да спрете кръста да се извива.

Могат ли начинаещи да правят планк на ръце?

Да. Начинаещите обикновено се справят по-добре първо с планк на ръце на пейка или кутия, а след това преминават към пода, когато могат да държат торса неподвижен.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да позволите на ребрата да се разтворят и кръстът да увисне, докато раменете се срутват. Това обикновено означава, че серията е твърде дълга.

Как мога да направя планка по-труден?

Съберете стъпалата по-близо, удължете задържането или добавете контролирани докосвания на раменете, но само ако тазът може да остане нивелиран през цялото време.

Планк На Ръце

Част на тялото: Талия Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Планкът на ръце е планк с изпънати ръце, изпълняван на длани и пръсти на краката, с рамене точно над китките и тялото в една твърда линия от главата до петите. Това е изометрично антиекstenзийно упражнение, така че целта не е да се движите през амплитуда, а да държите торса, раменете и таза заключени заедно под постоянна напрегнатост.

Основният тренировъчен ефект е стабилност на кора. Rectus abdominis, external obliques и transversus abdominis работят, за да не позволят на кръста да увисне, докато раменете, serratus, глутеусите и квадрицепсите помагат за поддържане на позицията. Това прави упражнението полезно за изграждане на силен брейсинг, който се пренася към избутвания, носене, бягане и всяко движение, при което торсът трябва да остане стабилен.

Подготовката е по-важна от продължителността. Поставете ръцете директно под раменете, разтворете пръстите и оттласнете пода, така че горната част на гърба да остане активна, вместо да се срутва. Изведете краката назад, стегнете глутеусите и свалете ребрата надолу, преди напълно да се отпуснете в задържането. Ако тазът се наклони напред или кръстът започне да се извива, планкът вече се е превърнал в компенсаторен модел.

Дишането трябва да остане контролирано и достатъчно тихо, за да можете да запазите брейсинга, без да губите позиция. Кратки вдишвания и силни издишвания през устата или носа могат да помогнат за поддържане на напрежението, но не задържайте дъха толкова силно, че да се стегнат шията, челюстта или раменете. Най-добрите повторения, а в този случай най-добрите задържания, изглеждат спокойни отвън, въпреки че торсът работи усилено отдолу.

Планкът на ръце е подходящ за загрявки, блокове за кора, довършващи серии или кръгови тренировки, когато искате стойка, стабилност в раменете и издръжливост на торса. Също така е лесен за регресия и прогресия: повдигнете ръцете на пейка за по-лесен вариант, раздалечете краката за повече стабилност или съберете краката по-близо за по-трудно анти-ротационно предизвикателство. Спрете серията, когато ребрата се разтварят, тазът увисва или раменете вече не могат да останат над китките.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете ръцете на пода директно под раменете, разтворете пръстите и изведете двата крака назад в висок планк на пръсти.
Поставете стъпалата на ширина приблизително колкото таза, след което удължете тялото така, че петите да се протягат назад, а главата да остане в линия с гръбначния стълб.
Оттласнете пода, така че раменете да останат активни и лопатките да не потъват между ръцете.
Стегнете глутеусите и квадрицепсите, за да държите таза нивелиран, вместо да го оставяте да увисва или да се повдига назад.
Приберете ребрата към таза и стегнете корема, преди да се установите напълно в задържането.
Дръжте врата дълъг и погледа леко пред ръцете, вместо да отпускате главата надолу или да прибирате брадичката.
Дишайте с къси, контролирани вдишвания, без да позволявате на торса да се усуква или на кръста да се извива.
Задръжте позицията за планираното време, след което спуснете едното коляно и после другото или излезте безопасно назад, когато стойката ви започне да се разваля.

Съвети и трикове

Поставете раменете директно над китките, вместо да се измествате напред, защото това прави задържането много по-тежко за предните делтоиди и китките.
Разтворете пръстите и натискайте през основата на показалеца и палеца, за да свалите натиска от петата на дланта.
Мислете за това да дърпате лактите към пръстите на краката, въпреки че ръцете остават изпънати; този сигнал помага на торса да остане стегнат, без тялото да се движи.
Лек заден наклон на таза предпазва кръста от поемане на цялата работа.
Дръжте стъпалата малко по-широко за повече стабилност и ги събирайте по-близо едва когато можете да държите таза неподвижен.
Ако кръстът започне да увисва, спрете серията дотам, вместо да гоните допълнителни секунди с нарушена линия.
Дишайте в страничните ребра с тихи, контролирани издишвания, за да не се стягат шията и челюстта.
Използвайте пейка, кутия или друг наклон, ако вариантът на пода се разпада, преди да можете да поддържате чист планк.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много планкът на ръце?
Основно тренира коремните мускули, особено rectus abdominis и дълбокия кор, с силна помощ от косите коремни мускули, раменете, глутеусите и квадрицепсите.
Различава ли се от планк на предмишници?
Да. Планкът на ръце поставя китките в екстензия и обикновено изисква повече от раменете, докато планкът на предмишници прехвърля повече опора към лактите и предмишниците.
Колко дълго трябва да задържам планка?
Задръжте го само толкова дълго, колкото можете да поддържате права линия от раменете до петите. За много трениращи това означава кратки, качествени задържания от около 10 до 30 секунди.
Защо китките ме болят в тази позиция?
Ръцете може да са твърде напред, тежестта ви може да се измества към петата на дланта или обемът просто да е твърде голям. Наклон, успоредки за лицеви опори или дъмбели могат да направят ъгъла в китката по-удобен.
Трябва ли бедрата да са високо или ниско?
Нито едното. Дръжте таза нивелиран с раменете и ребрата, с само леко прибиране, ако ви е нужно, за да спрете кръста да се извива.
Могат ли начинаещи да правят планк на ръце?
Да. Начинаещите обикновено се справят по-добре първо с планк на ръце на пейка или кутия, а след това преминават към пода, когато могат да държат торса неподвижен.
Коя е най-честата грешка?
Най-голямата грешка е да позволите на ребрата да се разтворят и кръстът да увисне, докато раменете се срутват. Това обикновено означава, че серията е твърде дълга.
Как мога да направя планка по-труден?
Съберете стъпалата по-близо, удължете задържането или добавете контролирани докосвания на раменете, но само ако тазът може да остане нивелиран през цялото време.