Скок На Кутия На Един Крак

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът на кутия на един крак е плиометрично упражнение със собствено тегло за развиване на едностранна сила, координация и контрол при приземяване. То изисква единият крак да натовари, експлодира и стабилизира тялото върху кутия, което го прави полезно за спортисти и трениращи с тежести, които се нуждаят от генериране на сила, без да разчитат на двата крака едновременно. Упражнението не е за постигане на възможно най-високата кутия. То е за изпълнение на чист скок, меко приземяване на работещия крак и поддържане на добър контрол на торса, коляното и стъпалото при всяко повторение.

Тъй като движението е едностранно, настройката е също толкова важна, колкото и самият скок. Твърде висока или твърде далеч поставена кутия ще извади торса от равновесие и ще накара коляното да се срути навътре или гърдите да се сгънат напред. Започнете със стабилна кутия на височина, върху която можете да приземите тихо и да задържите за момент без клатене. Работещото стъпало трябва да има място да се постави стабилно, а неработещият крак трябва да остане извън пътя, докато натоварвате скока.

Скокът започва с кратко снижаване в тазобедрената става, коляното и глезена, последвано от бързо избутване през цялото стъпало. Замахнете ръцете, за да помогнете за създаване на инерция, след което изведете тялото нагоре и леко напред към кутията. Приземете се на работещия крак с меко коляно, стабилна сводова част на стъпалото и таз над стъпалото. Кратко задържане в горната позиция ви помага да проверите дали коляното не е колабирало и дали приземяването е било контролирано, преди да слезете надолу.

Скокът на кутия на един крак е най-полезен, когато искате работа за сила с малък общ брой повторения и висококачествено усилие. Подходящ е в загрявката след мобилизационна работа, в блокове за сила преди тежки упражнения или в атлетически тренировки, където скоростта и координацията са важни. Най-добрите повторения изглеждат прецизни и повторяеми, с достатъчно почивка между опитите, за да остане всеки скок експлозивен. Ако скокът започне да прилича на дълго посягане, шумно приземяване или странично клатене, кутията е твърде предизвикателна за текущата серия.

Третирайте упражнението като тест за сила и контрол на един крак, а не като спринт за кондиция. Слизайте от кутията с крачка между повторенията, вместо да скачате надолу, особено ако целта е да защитите приземяващия крак и да запазите качеството на скока. Намалете височината на кутията или обема, ако глезенът, коляното или тазобедрената става не могат да поемат приземяването плавно. Когато се изпълнява добре, скокът на кутия на един крак учи тялото да генерира сила бързо и да я спира също толкова чисто.

Инструкции

• Поставете стабилна кутия на кратка крачка пред вас и застанете на един крак, като другият виси леко зад вас.
• Поставете работещото стъпало плътно на пода и използвайте стойка, която позволява на коляното да следва средните пръсти, вместо да се срутва навътре.
• Наведете се леко от таза, сгънете коляното и глезена заедно и оставете гърдите да се наклонят напред достатъчно, за да натоварите скока.
• Замахнете двете ръце назад, като държите тялото стегнато и неработещия крак повдигнат извън пътя.
• Избутайте силно през цялото стъпало и скочете върху горната част на кутията с работещия крак.
• Изведете тялото нагоре и напред, така че да приземите върху кутията с меко коляно и таз, подреден над стъпалото.
• Задръжте приземяването за момент, за да се уверите, че сте балансирани, преди да се изправите.
• Слезте от кутията контролирано, подгответе отново позицията си и повторете от същата страна или сменете краката според програмата.

Съвети и трикове

• Изберете височина на кутията, която ви позволява да приземите тихо на един крак без да се накланяте напред.
• Дръжте кутията достатъчно близо, за да скачате нагоре, а не напред, иначе ще трябва да „гоните“ приземяването.
• Позволете на торса да се наклони леко напред при натоварването; ако стоите съвсем изправени, това обикновено убива силата.
• Насочвайте коляното по линията на втория пръст, за да не се срутва навътре приземяващият крак.
• Използвайте ръцете активно, за да подпомогнете скока, но не усуквайте раменете през тялото.
• Приземявайте се през средната част на стъпалото и цялото стъпало, вместо да посягате към горната част само с пръстите.
• Слизайте с крачка след всяко повторение; скачането надолу добавя ненужен удар.
• Спрете серията, когато приземяването стане шумно, коляното започне да се клати или свободният крак се замахва широко.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много скокът на кутия на един крак?

Най-вече тренира квадрицепсите, седалищните мускули и прасците на работещия крак, като задните бедрени мускули и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на скока и приземяването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но започнете с ниска кутия и бавни, чисти повторения. Ако не можете да приземите и задържите горната позиция без клатене, използвайте по-ниска кутия или първо изградете основа с степ-ъп и ниски еднокраки подскоци.

На каква височина трябва да е кутията за скок на кутия на един крак?

Използвайте най-ниската височина, която ви позволява да скочите нагоре и да задържите приземяването на един крак. Ако трябва да се хвърляте напред, да посягате с пръстите или да се сгъвате в кръста, кутията е твърде висока.

Трябва ли да приземя на един крак или на два?

Приземявайте на работещия крак, ако изпълнявате скока на кутия на един крак както е описано. Целта на упражнението е да тренира едностранно оттласкване и контрол при приземяване.

Защо слизам с крачка, вместо да скачам обратно надолу?

Слизането с крачка намалява удара върху приземяващия крак и запазва всяко повторение експлозивно. Скачането надолу превръща упражнението в допълнителен плиометричен обем, който може да замъгли техниката.

Защо коляното ми се срутва навътре при приземяването?

Обикновено кутията е твърде висока, твърде далеч или не контролирате таза по време на оттласкването. Намалете височината на кутията и мислете за това коляното да се движи над средните пръсти при приземяване.

Скокът на кутия на един крак упражнение за сила или за мощност е?

Това е основно упражнение за мощност. Дръжте повторенията малко, почивайте достатъчно, за да останете експлозивни, и спрете серията, когато скокът стане бавен или небрежен.

Какво да направя, ако не мога да прескоча кутията чисто?

Намалете височината на кутията, скъсете разстоянието до кутията или се върнете към еднокраки степ-ъп и ниски подскоци тип pogo, докато можете да скачате и да приземявате с контрол.