Кои мускули натоварва къртси клекът?

Къртси клекът основно тренира седалищните мускули и квадрицепсите, с силна помощ от аддукторите, външната част на таза и стабилизаторите на корпуса. Кръстосаната стъпка е това, което прави изискването към таза и баланса различно от обикновения клек.

Къртси клекът повече за седалището ли е или за бедрата?

Натоварва и двете, но повечето хора го усещат силно в седалищния мускул на предния крак и във вътрешната и външната част на бедрото, които контролират диагоналната стъпка. Колкото по-дълбоко и чисто е спускането, толкова повече седалищните мускули и квадрицепсите трябва да управляват повторението.

Как трябва да се движи задният крак при къртси клек?

Задното стъпало трябва леко да мине отзад и да остане основно на пръстите, а не да движи повторението. Дръжте задния крак там за баланс, но оставете предния крак да върши клека.

Колко дълбоко трябва да слизам при къртси клек?

Спускайте се само дотолкова, че да можете да държите предното коляно стабилно и таза изравнен. Ако тазът се усуква или предното коляно пада навътре, скъсете амплитудата и изчистете стойката.

Могат ли начинаещи да правят къртси клек?

Да. Започнете с малка кръстосана стъпка назад, плитък клек и ръце пред себе си за баланс. Когато моделът на движение стане плавен, можете да увеличите дълбочината или да добавите темпо, преди да добавите тежест.

Коя е най-голямата грешка във формата при къртси клек?

Най-честата грешка е предното коляно да пада навътре, докато торсът се сгъва напред. Дръжте коляното подравнено с пръстите и седнете надолу, вместо да се смачквате в предната тазобедрена става.

Мога ли да държа тежести при къртси клек?

Да, но само след като можете да запазите чиста диагоналната стъпка и следването на коляното със собствено тегло. Лекият гоблет хват обикновено работи по-добре от тежките дъмбели в началото, защото помага да останете центрирани.

Безопасен ли е къртси клекът за коленете?

Може да бъде, но диагоналният ъгъл изисква повече контрол от правия клек. Ако коленете ви се усещат притиснати, намалете ъгъла на кръстосването, ограничете дълбочината и дръжте по-голямата част от натоварването върху предния крак.

Къртси Клек

Част на тялото: Бедра Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Къртси клекът е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, изградено около диагонална стъпка назад и напречно, която натоварва едновременно седалищните мускули, квадрицепсите, аддукторите и стабилизаторите на таза. Това е вариация на клек с изискване за баланс, така че стойността на движението идва от контрола върху кръстосаната стъпка и от това да държите работещия крак подравнен, докато се спускате и изправяте.

Упражнението е полезно, когато искате нещо повече от обикновен клек нагоре и надолу. Позицията на къртси клека изисква опорният крак да контролира коляното и тазобедрената става, докато задният крак минава отзад, което добавя работа за стабилност встрани и обикновено измества повече внимание към външната част на таза и седалището. Изпълнен добре, къртси клекът изглежда координиран и атлетичен, а не прибързан или тромав.

Застанете с ходила под таза, след което направете стъпка с единия крак по диагонал назад и през другия, така че предното стъпало да остане стабилно на пода, а задното да стъпи леко на пръстите. Дръжте гърдите повдигнати и таза предимно обърнат напред, докато сгъвате двете колене. Предното коляно трябва да следва линията на пръстите, вместо да пада навътре, а задният крак трябва да остане достатъчно дълъг, за да създаде баланс, без да отклонява движението.

Спускайте се контролирано, докато предното бедро достигне дълбочина, която е комфортна за таза и коляното, след което натиснете през петата и средната част на стъпалото на предния крак, за да се изправите обратно. Лек наклон на тялото напред е нормален, но гръбнакът трябва да остане издължен, а тежестта да е центрирана над работещия крак. Вдишвайте при спускането, издишвайте при изкачването и възстановявайте стойката си преди следващото повторение на същата страна или при смяна на страните.

Къртси клекът се вписва добре в домашни тренировки, загрявка за долната част на тялото, кръгове с акцент върху седалището и кондиционни сесии, когато искате просто движение с високо изискване за стабилност. Това е и добър вариант за хора, които имат нужда от вариация на клек със собствено тегло, която развива контрол, баланс и осъзнаване на тазобедрената става без допълнително оборудване. Ако коленете се дразнят, скъсете стъпката назад и намалете дълбочината, преди да увеличавате обема.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с ходила под таза и ръце пред гърдите или отстрани за баланс.
Прехвърлете тежестта върху единия крак и направете стъпка с другия диагонално назад и през него, като стъпите леко на пръстите на задния крак.
Преди да се спуснете, дръжте предното стъпало плоско на пода, гърдите повдигнати и таза обърнат предимно напред.
Сгънете двете колене и седнете между таза, като позволите на предното коляно да следва средните пръсти вместо да пада навътре.
Спускайте се, докато предното бедро достигне комфортна дълбочина и задното коляно сочи надолу към пода.
Направете кратка пауза в долната позиция, без да подскачате или да позволявате на таза да се извърта от работещия крак.
Натиснете през петата и средната част на предния крак, за да се изправите обратно, като стягате седалищния мускул на работещата страна при изкачването.
Върнете задния крак под таза с контрол, след което възстановете стойката преди следващото повторение.
Повторете планирания брой повторения от едната страна, след това сменете страните и запазете същата амплитуда и темпо.

Съвети и трикове

Дръжте кръстосаната стъпка умерена; прекалено голям диагонален ход обикновено усуква таза и превръща клека в борба за баланс.
Мислете за това да седнете над предната пета, вместо да търсите пода с гърдите.
Оставете задния крак лек и спокоен. Ако започнете да се отблъсквате от него, предният крак спира да върши работата.
Използвайте по-малка амплитуда, ако предното коляно пада навътре или тазът се завърта от центъра.
Лек наклон на тялото напред е наред, но ребрата трябва да останат подредени над таза, вместо да се пречупват в кръста.
Дръжте ръцете пред себе си, ако имате нужда от баланс; това е по-добре, отколкото да се клатите през повторението.
Направете пауза от една секунда близо до долната позиция, за да изчистите линията от таза до коляното и стъпалото.
Ако вътрешната част на бедрото се разтяга прекалено силно, намалете ъгъла на кръстосаната стъпка и скъсете спускането.
Забавете фазата на спускане, за да може работещият крак да контролира преместването встрани, вместо да пропада в него.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва къртси клекът?
Къртси клекът основно тренира седалищните мускули и квадрицепсите, с силна помощ от аддукторите, външната част на таза и стабилизаторите на корпуса. Кръстосаната стъпка е това, което прави изискването към таза и баланса различно от обикновения клек.
Къртси клекът повече за седалището ли е или за бедрата?
Натоварва и двете, но повечето хора го усещат силно в седалищния мускул на предния крак и във вътрешната и външната част на бедрото, които контролират диагоналната стъпка. Колкото по-дълбоко и чисто е спускането, толкова повече седалищните мускули и квадрицепсите трябва да управляват повторението.
Как трябва да се движи задният крак при къртси клек?
Задното стъпало трябва леко да мине отзад и да остане основно на пръстите, а не да движи повторението. Дръжте задния крак там за баланс, но оставете предния крак да върши клека.
Колко дълбоко трябва да слизам при къртси клек?
Спускайте се само дотолкова, че да можете да държите предното коляно стабилно и таза изравнен. Ако тазът се усуква или предното коляно пада навътре, скъсете амплитудата и изчистете стойката.
Могат ли начинаещи да правят къртси клек?
Да. Започнете с малка кръстосана стъпка назад, плитък клек и ръце пред себе си за баланс. Когато моделът на движение стане плавен, можете да увеличите дълбочината или да добавите темпо, преди да добавите тежест.
Коя е най-голямата грешка във формата при къртси клек?
Най-честата грешка е предното коляно да пада навътре, докато торсът се сгъва напред. Дръжте коляното подравнено с пръстите и седнете надолу, вместо да се смачквате в предната тазобедрена става.
Мога ли да държа тежести при къртси клек?
Да, но само след като можете да запазите чиста диагоналната стъпка и следването на коляното със собствено тегло. Лекият гоблет хват обикновено работи по-добре от тежките дъмбели в началото, защото помага да останете центрирани.
Безопасен ли е къртси клекът за коленете?
Може да бъде, но диагоналният ъгъл изисква повече контрол от правия клек. Ако коленете ви се усещат притиснати, намалете ъгъла на кръстосването, ограничете дълбочината и дръжте по-голямата част от натоварването върху предния крак.