Катерач На Планина Версия 2
Катерач на планина версия 2 е бързо упражнение със собствено тегло в висок планк, изградено около редуващо се придърпване на коленете. То едновременно тренира стабилността на торса, издръжливостта на сгъвачите на тазобедрената става, стабилността на раменете и кондицията, така че упражнението е отлично, когато искате движение с по-атлетично усещане, а не просто изолирана работа. Тялото трябва да остане организирано, докато краката вършат работата, затова настройката е също толкова важна, колкото и темпото.
Началната позиция е силен висок планк с ръце под раменете, изпънати ръце и стъпала назад върху възглавничките на стъпалата. Оттам Катерач на планина версия 2 изисква да държите торса неподвижен, докато едно коляно се придвижва напред под тялото и след това бързо се сменя с другата страна. Ако тазът се люлее, кръстът пропада или раменете се изместват назад зад китките, упражнението се превръща в хаотично мятане, вместо в полезен модел за корем и кардио.
Най-добрите повторения се усещат отчетливи и контролирани през раменете, ребрата и таза. Дръжте гърдите отворени, коремните мускули стегнати и седалището леко активирано, така че тазът да не подскача при всяка смяна. Придърпването на коляното трябва да идва от таза, а не от това цялото тяло да подскача напред. Така Катерач на планина версия 2 е по-ефективен за контрол на корпуса и много по-лесен за поддържане за по-дълги интервали.
Използвайте Катерач на планина версия 2 в загрявки, кондиционни кръгове, блокове за корем или като активно възстановително упражнение между по-тежки серии. Това е практичен избор, когато искате да повишите пулса без натоварване на гръбначния стълб, но комфортът на китките и позицията на раменете пак са важни. Ако планкът стане нестабилен, скъсете придърпването на коляното, забавете темпото или повдигнете ръцете върху пейка, за да можете да запазите същата чиста форма от първото до последното повторение.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете ръцете си на пода под раменете и вървете назад с краката, докато застанете в силен висок планк.
- Разперете пръстите, заключете лактите леко и дръжте раменете точно над китките.
- Поставете стъпалата на ширина на таза или малко по-тясно, с тялото в една дълга линия от главата до петите.
- Стегнете корема, свийте седалището и натиснете пода надолу, за да остане торсът стабилен.
- Придърпайте едно коляно напред под торса към гърдите, като държите таза възможно най-равен.
- Върнете стъпалото обратно на пода зад себе си и веднага сменете краката в бърз, контролиран ритъм.
- Дръжте главата в неутрална позиция и не позволявайте кръстът да увисва или тазът да се вдига нагоре при смяната.
- Издишайте при всяко придърпване на коляното и вдишвайте, когато краката се сменят.
- Завършете, като върнете и двете стъпала назад в стабилен планк и спуснете коленете на пода, когато серията приключи.
Съвети и трикове
- Дръжте раменете точно над китките; ако се изместят назад, планкът се превръща в разпуснато бягане на място.
- Мислете за това да плъзгате коляното напред под ребрата, вместо да изритвате стъпалото право напред и назад.
- Скъсете придърпването на коляното, ако тазът ви започне да подскача наляво и надясно.
- Дръжте възглавничките на стъпалата активни, за да може всеки крак да се сменя без пропадане в глезена.
- По-бавният ритъм често дава по-добра работа за корема от това да се опитвате да се движите възможно най-бързо.
- Издишвайте рязко, когато коляното идва навътре, за да помогнете да фиксирате ребрата и таза заедно.
- Ако кръстът ви се напряга, намалете амплитудата и дръжте коленете по-далеч от гърдите.
- Повдигането на ръцете върху пейка или кутия може да направи Катерач на планина версия 2 по-лесен за изпълнение, когато планкът на пода е твърде натоварващ за китките.
- Спрете серията, когато вече не можете да държите торса стабилен; некачествените повторения обикновено идват от таза, а не от краката.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Катерач на планина версия 2?
Катерач на планина версия 2 натоварва основно коремната мускулатура, сгъвачите на тазобедрената става, раменете и квадрицепсите, като същевременно повишава пулса ви.
Подходящ ли е Катерач на планина версия 2 за начинаещи?
Да, ако държите придърпването на коляното малко и планкът стабилен. Начинаещите могат също да подпрят ръцете си на пейка, за да улеснят позицията на раменете и китките.
С какво Катерач на планина версия 2 се различава от обикновения катерач на планина?
Катерач на планина версия 2 обикновено се изпълнява с по-стабилен и контролиран планк и по-чисто придърпване на коляното под торса, вместо разпуснато мятане за скорост.
Трябва ли коленете ми да стигат чак до гърдите?
Само доколкото можете да запазите таза равен и раменете над китките. По-малко, но по-чисто придърпване на коляното е по-добро от това да жертвате планка заради по-голяма амплитуда.
Защо тазът ми подскача, когато правя Катерач на планина версия 2?
Това обикновено означава, че смяната идва от инерция, а не от контрол на торса. Забавете ритъма, скъсете придърпването на коляното и дръжте ребрата прибрани надолу.
Мога ли да правя Катерач на планина версия 2 с ръце на пейка?
Да. Пейката намалява частта от собственото тегло, която трябва да поддържате, и може да ви помогне да държите раменете, китките и корема в по-чиста линия.
Какво ако Катерач на планина версия 2 ми натоварва китките?
Разперете ръцете, дръжте натиска центриран през цялата длан или повдигнете ръцете върху стабилна пейка. Ако дискомфортът продължава, намалете обема или изберете вариант с по-малко натоварване върху китките.
Колко бързо трябва да правя Катерач на планина версия 2?
Достатъчно бързо, за да повишите дишането си, но не толкова бързо, че тазът да се люлее или раменете да се срутват. Чистият ритъм е по-важен от максималната скорост.
