Каране На Велосипед На Открито

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Карането на велосипед на открито е равномерно колоездене, изпълнявано на истински велосипед навън, обикновено като кардиоваскуларно натоварване и кондициониране на долната част на тялото, а не като изолиращо упражнение във фитнеса. Повтарящото се въртене на педалите натоварва квадрицепсите, седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците и стабилизаторите на таза, докато ръцете, раменете и торсът ви държат балансирани върху кормилото. Това е прост двигателен модел, но настройката и стойката силно влияят върху това колко ефективно и удобно се усеща всяко каране.

Изображението показва колоездач на шосеен велосипед с торс, наклонен напред, ръце върху кормилото и ходила, които задвижват педалите в редуващи се кръгове. Тази позиция изисква стабилен таз, отпуснати рамене и неподвижен торс, така че краката да могат да произвеждат сила без излишно разхищаване на енергия чрез люлеене от страна на страна. Едно чисто каране трябва да изглежда плавно, ритмично и контролирано, а не подскачащо или пропаднало в кръста.

Тъй като велосипедът е навън, малките настройки имат значение: височината на седалката, достигането до кормилото и контактът с педалите променят колко натоварване пада върху коленете, бедрата и ръцете. Добрата позиция на каране позволява на коленете да се движат в линия със стъпалата, не допуска таза да се клати върху седалката и позволява на колоездача да диша, без да се прегърбва над кормилото. Когато тези неща са на място, усилието остава в краката, а пулсът се повишава без излишен стрес върху ставите.

Използвайте това упражнение за аеробна кондиция, издръжливост на краката, активно възстановяване, транспортно каране или по-дълги блокове за тренировка в равномерно темпо. Може да се изпълнява седнал за по-икономично усилие или за кратко изправен от седалката при изкачвания и ускорения, но важи същото правило: поддържайте плавно въртене на педалите и организирано тяло. Начинаещите могат да се справят добре тук, ако започнат с лека предавка, удобен каданс и настройка на велосипеда, която не поставя коленете, китките или кръста в неудобна позиция.

Карането на велосипед на открито е най-ефективно, когато колоездачът третира всяка миля като повтаряема техническа работа. Дръжте кормилото леко, пазете торса неподвижен и оставете краката да въртят курбелите в равномерен ритъм. Целта не е само да се измине разстояние, а това да стане с ефективна механика, която можете да поддържате удобно във времето.

Инструкции

• Регулирайте седалката така, че коляното ви да остава леко свито в долната част на всеки оборот на педалите, и нагласете кормилото така, че да го достигате, без да повдигате раменете си.
• Седнете изправени върху седалката с двете ръце на кормилото, ходилата поставени равномерно върху педалите и тежестта ви центрирана върху велосипеда.
• Леко стегнете торса, след това започнете да въртите педалите с плавен, кръгов ритъм вместо да натискате право надолу върху тях.
• Натискайте с единия крак, докато другият се издига, като държите двете колена насочени напред, а не разтворени навън или събрани навътре.
• Дръжте таза стабилен върху седалката и избягвайте люлеене настрани, когато кадансът се увеличава.
• Оставете лактите да бъдат меки и раменете отпуснати, така че горната част на тялото да подпомага баланса, без да се блокира.
• Дишайте равномерно по време на усилието и при нужда синхронизирайте издишването с по-трудната част от оборота на педалите.
• Поддържайте контролирана честота на въртене за планираното разстояние или време, след което постепенно намалете усилието преди да спрете или слезете от велосипеда.

Съвети и трикове

• Твърде ниска седалка кара коленете да се сгъват рязко и може да превърне въртенето на педалите в кратко, тежко натискане.
• Ако тазът ви се клати върху седалката, тя често е твърде висока или предавката е твърде тежка за текущия ви каданс.
• Дръжте кормилото с лек захват; стискането му до побеляване на кокалчетата обикновено означава, че настройката на велосипеда или напрежението в торса трябва да се коригира.
• Изберете предавка, която ви позволява да въртите плавно, вместо да ви принуждава към бавен, натискащ каданс, който натоварва коленете и кръста.
• При изкачвания съкращавайте усилието и пазете торса неподвижен, вместо да дърпате силно кормилото с всеки оборот.
• Ако карате със закачени обувки, центрирайте възглавничката на стъпалото над оста на педала, така че глезенът да остане ефективен през целия кръг.
• Лек наклон напред на торса е нормален при шосеен велосипед, но шията трябва да остане дълга, вместо непрекъснато да се извива нагоре към пътя.
• Спрете и проверете настройката на велосипеда, ако усещате повтаряща се болка отпред в коляното, в ръцете или в долната част на гърба.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Карането на велосипед на открито?

То основно тренира кардиоваскуларната издръжливост и долната част на тялото чрез квадрицепсите, седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците и стабилизаторите на таза.

Трябва ли да остана седнал през цялото време?

Повечето равномерно каране се изпълнява седнал, но може за кратко да се изправите при изкачвания или ускорения, ако държите велосипеда стабилен и каданса контролиран.

Как да разбера дали височината на седалката е правилна?

В най-долната точка на въртенето коляното ви трябва да остава леко свито, а не напълно изпънато, и тазът ви не бива да се клати настрани.

Защо ме болят ръцете на кормилото?

Твърде много тежест може да се прехвърля в ръцете заради твърде голямо разстояние до кормилото, ниска позиция на лоста или пропаднал торс. Намалете разстоянието и поддържайте повече от стойката си чрез седалката и корпуса.

Коя е честа грешка във формата при колоездене на открито?

Честа грешка е да натискате много тежка предавка с резки движения на педалите, което може да претовари коленете и да направи карането неефективно.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение за кардио?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с лека предавка, по-кратки карания и каданс, който се усеща плавен, а не насилен.

Какво трябва да правят коленете ми, докато въртя педалите?

Те трябва да се движат основно напред в линия със стъпалата, без да се разтварят навън или да хлътват навътре, докато въртите курбелите.

Как мога да направя карането да се усеща по-ефективно?

Пазете горната част на тялото неподвижна, държете кормилото леко и въртете предавка, която позволява всеки оборот на педалите да е равномерен и повтаряем.