Изкачвания По Стена

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изкачванията по стена са упражнение с телесно тегло за раменете и торса, при което се преминава от стабилен планк до почти вертикална позиция с опора на стената. Те развиват стабилност над главата, контрол на serratus, нагоре-носеща ротация на лопатките, напрежение в кора и толеранс на китките в една последователност, което ги прави полезни за работа върху стойка на ръце, подготовка за гимнастика и общ контрол на горната част на тялото.

Стената е важна, защото дава фиксирана отправна точка за ъгъла на тялото и амплитудата. Ако ръцете започнат твърде далеч от стената или краката се изкачат твърде бързо, серията се превръща в свиване на раменете и извиване на гърба вместо в контролирано раменно упражнение. Чистото изкачване по стена държи ребрата прибрани, седалищните мускули стегнати и натиска към пода и стената постоянен от първата до последната стъпка.

Всяко повторение трябва да се усеща като бавно пълзене: ръцете остават поставени достатъчно дълго, за да поемат следващата стъпка с крак, а после краката се качват по-високо, докато раменете се подреждат над китките. В горната позиция торсът трябва да остане стегнат и лактите заключени, докато се избутвате високо през раменете, вместо пасивно да увисвате в стената. Спускането е също толкова важно, колкото и изкачването, защото фазата на слизане показва дали можете да запазите контрол, когато умората започне да отваря таза.

Изкачванията по стена обикновено се планират като помощно упражнение за сила и умение, а не като кондиционно упражнение. Те се вписват добре в загрявки, раменни тренировки, гимнастически блокове или работа за кор, когато искате строг надглавен модел без външно натоварване. Понеже движението натоварва силно китките и раменете, качеството е по-важно от броя повторения: кратки серии с чисти позиции са много по-полезни от това да се надбягвате до стената и да се срутвате обратно надолу.

Ако пълният обхват е твърде агресивен, съкратете изкачването, забавете темпото или спрете преди тялото да загуби хлътналата си позиция. Начинаещите могат да използват по-малък обхват, стига раменете да остават активни и средната линия да е стегната. Целта е повторяема линия с опора на стената, а не драматичен ритник нагоре или прегъване в лумбалната област.

Инструкции

• Започнете в висок планк с лице към стената, с ръце на пода малко по-широко от ширината на раменете и крака изпънати назад.
• Поставете пръстите на краката на няколко сантиметра от стената, заключете лактите и избутайте пода, така че раменете да са активни, преди да започнете.
• Стегнете корема, стегнете седалището и дръжте ребрата прибрани, за да не провисне кръстът, когато започнете.
• Изкачете единия крак по стената, докато другият остава на пода, след което преместете ръцете малко по-близо до стената.
• Продължете да редувате краката и ръцете в малки контролирани стъпки, докато торсът стане почти вертикален и гърдите се доближат до стената.
• Дръжте погледа между ръцете, врата дълъг и раменете високо избутани, вместо да се свличат към ушите.
• Направете кратка пауза в горната позиция със изпънати ръце и стегнат хлътнал корем, след което обърнете движението назад по едната ръка и единия крак наведнъж.
• Върнете първо ръцете обратно, спуснете краката по стената и завършете в стабилен планк, преди да слезете за почивка.

Съвети и трикове

• Правете кратки стъпки с ръцете и краката; големите протягания много затрудняват запазването на ребрата прибрани.
• Натискайте през цялата длан, особено през върховете на пръстите, за да контролирате прехвърлянето на телесното тегло, докато се изкачвате.
• Дръжте седалището стегнато през цялото повторение, за да не позволите на таза да се отмести към извивка в гърба.
• Ако кръстът започне да се извива, спрете изкачването дотам и работете в този по-малък обхват, докато остане чисто.
• Дръжте лактите заключени в горната позиция; сгъването на ръцете превръща упражнението в нестабилна опора.
• Не бързайте при спускането. Контролираното слизане обикновено е мястото, където техниката се разваля първо.
• Дишайте при издишване, когато се изкачвате, и използвайте кратки, спокойни вдишвания в горната позиция вместо да задържате напрежението твърде дълго.
• Използвайте суха стена и стабилна подова настилка, за да не се пързалят краката, когато раменете са натоварени.

Често задавани въпроси

Какво натоварват най-много изкачванията по стена?

Основно тренират силата на раменете и стабилността над главата, с голямо натоварване върху кора, serratus и горната част на гърба.

Откъде трябва да започнат ръцете и краката ми?

Започнете от висок планк с ръце малко по-широко от ширината на раменете и пръсти на краката достатъчно близо до стената, за да можете да стъпите по нея, без да губите напрежение.

Колко високо трябва да се изкача, преди да слизам обратно?

Изкачете се толкова високо, колкото можете, докато държите прибрани ребра, изпънати ръце и контролирано дишане. Ако гърбът ви се извива или раменете се свиват силно, спрете изкачването дотам.

Трябва ли изкачванията по стена да завършват с гърди до стената?

Не непременно. Горната позиция трябва да е контролирана и висока, но не бива да насилвате допълнителен обхват, ако това ви кара да загубите хлътналата форма на тялото.

Подходящо ли е изкачването по стена за начинаещи?

Да, ако можете да държите силен планк и понасяте натоварването върху китките. Начинаещите трябва да правят по-малко стъпки и да спират далеч преди позицията да се разпадне.

Коя е най-голямата грешка при изкачванията по стена?

Най-честата грешка е извиването на кръста и превръщането на изкачването в свободен ритник нагоре вместо в контролирано раменно упражнение.

Какво да направя, ако китките или раменете ми се дразнят?

Намалете обхвата, забавете повторенията и спрете преди да се появи болка. Ако е нужно, използвайте по-малка прогресия с наклон, преди да се върнете към пълни изкачвания по стена.

Как мога да направя изкачванията по стена по-трудни?

Увеличете височината на изкачването, забавете спускането, задръжте по-дълго в горната позиция или добавете повече общи повторения, като запазите същата линия на тялото.