Клек С Шестостенен Лост

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът с шестостенен лост е силово упражнение за долната част на тялото, което използва шестостенен лост, за да клякате с товара до тялото, вместо върху гърба. Това странично натоварване обикновено улеснява изправената стойка, отворения гръден кош и предаването на сила през краката без изискванията към позицията на раменете и горната част на гърба, които има при задния клек.

Движението е най-полезно, когато искате клек, който е щадящ за ставите, лесен за усвояване и ефективен за общото развитие на краката. Квадрицепсите работят много при сгъването и разгъването на коленете, а седалищните мускули, аддукторите, прасците и торсът помагат да се запази добрата позиция на таза и гръбначния стълб по време на спускането и изправянето.

Подготовката е важна, защото лостът трябва да остане балансиран над средата на стъпалото от първото повторение. Застанете вътре в шестостенния лост с ходила приблизително на ширината на раменете, пръсти леко навън и ръце върху неутралните дръжки. Контролирано сгъване към дръжките, стегнат кор и подредено положение ребра над таз ще направят клека стабилен вместо колеблив.

Всяко повторение трябва да изглежда като клек, а не като прибърпано дърпане. Сядайте между таза и коленете, дръжте коленете в линия с пръстите и слизайте само дотолкова, доколкото можете да запазите петите на земята и кръста неутрален. По пътя нагоре натиснете пода, дръжте дръжките близо до тялото и завършете високо без да се накланяте назад в горната позиция.

Използвайте клека с шестостенен лост, когато искате силна работа за краката с ясен и повторяем модел: като основно упражнение за долната част на тялото, като клек за начинаещи или като помощно упражнение с акцент върху квадрицепсите, когато натоварването на гърба не е идеално. Той е особено полезен, когато техника, комфорт и постоянна дълбочина са по-важни от принуждаването на възможно най-голям товар.

Най-честите грешки са тазът да се вдига по-бързо от раменете, коленете да се срутват навътре, кръстът да се закръгля в долната позиция или повторението да се превърне в късо сгъване с много малко движение в коленете. Поддържайте плавна траектория, активен кор и контролирано темпо, така че всяко повторение да започва и завършва в една и съща чиста позиция.

Инструкции

• Застанете вътре в шестостенния лост с ходила на ширината на раменете, пръсти леко навън и дръжките центрирани над средата на стъпалата.
• Сгънете се в таза и коленете, за да хванете неутралните дръжки, като държите гърба изправен и гръдния кош издължен, докато заемате позицията.
• Спуснете раменете надолу, стегнете коремната мускулатура и разпределете тежестта по цялото стъпало, преди да започнете повдигането.
• Изправете се, за да отлепите лоста от земята, после поемете въздух и фиксирайте високо, подредено тяло преди всяко повторение.
• Спускайте таза между коленете, като оставяте коленете да се движат напред и навън в линия с пръстите.
• Слизайте под контрол, докато бедрата стигнат толкова дълбоко, колкото позволява подвижността ви, без петите да се вдигат или кръстът да се закръгля.
• Избутайте се през средата и петите на стъпалото, за да се изправите, като държите дръжките близо до тялото и не позволявате гръдният кош да се накланя напред.
• Завършете високо с разгънати тазобедрени стави и колене, издишайте близо до върха и нулирайте корa преди следващото повторение.
• Когато серията приключи, върнете лоста към пода по същата контролирана траектория.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се накланя напред твърде рано, скъсете леко стойката и мислете за сядане надолу, вместо за изнасяне на таза назад.
• Дръжте дръжките близо до бедрата по пътя нагоре, за да не се измести лостът пред центъра на тежестта ви.
• Позволете на коленете да се движат напред; клекът с шестостенен лост пак трябва да изглежда като клек, а не като тяга с почти изпънати крака.
• По-високата позиция на дръжките е полезна, когато подвижността в глезените или комфортът в кръста ограничават дълбочината ви.
• Не гонѝте допълнителна дълбочина, ако петите ви се повдигат или тазът се подкъсва в долната позиция.
• Дръжте лактите изправени и отпуснати, така че ръцете да останат като куки, а не да помагат на повдигането.
• Фаза на спускане от 2-3 секунди обикновено подобрява контрола и кара квадрицепсите да поемат повече работа.
• Ако коленете се събират навътре, насочвайте ги да следват втория и третия пръст на крака при спускането и изправянето.
• Използвайте тежест, която ви позволява да запазите един и същ ъгъл на торса във всяко повторение, вместо да мъчите първите няколко и да се срутвате по-късно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много клекът с шестостенен лост?

Основно натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, а аддукторите, прасците и торсът помагат за стабилизирането на клека.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Неутралните дръжки и по-изправеният торс обикновено го правят по-лесно за усвояване от задния клек.

Как трябва да са подредени ходилата и дръжките?

Започнете с ходила на ширината на раменете и дръжки, подредени над средата на стъпалото, за да остане лостът центриран, докато клякате.

Колко дълбоко трябва да клякам с шестостенен лост?

Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, като държите петите на земята, коленете над пръстите и кръста неутрален.

Различава ли се клекът с шестостенен лост от тягата с шестостенен лост?

Да. При клека торсът остава по-изправен и има по-голямо сгъване в коленете, докато тягата обикновено започва с повече сгъване в таза и по-малко движение в коленете.

Какво трябва да следя в долната позиция на повторението?

Не позволявайте тазът да се подкъсва или гръдният кош да се срутва; спрете спускането, преди позицията да се наруши.

Коя височина на дръжките трябва да използвам?

Използвайте по-високите дръжки, ако ви трябва по-комфортна начална позиция или повече свободно пространство, и по-ниските дръжки, ако можете да запазите същата механика на клека.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-големият проблем е тазът да се вдига по-бързо от раменете, което превръща клека в частично дърпане.