Пуловър С Дъмбел

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Пуловърът с дъмбел е движение с дъмбел в легнало положение, изпълнявано на хоризонтална лежанка, при което водите един дъмбел по дълга дъга от над гърдите зад главата и обратно. Често се използва като помощно упражнение за гърдите, latissimus dorsi и трицепсите, но точният усет зависи от това колко дълбоко спускате тежестта, колко стабилен остава гръдният кош и доколко добре контролирате позицията на раменете. Движението възнаграждава търпението повече от тежестта, така че най-добрите повторения изглеждат плавни от първия сантиметър на спускането до финалното избутване обратно над гърдите.

Настройката е важна, защото позицията на лежанката определя цялата линия на дърпане. Легнете така, че горната част на гърба и раменете да са подпрени на лежанката, стъпалата да са стабилно на пода и таза да е подреден така, че да можете да останете стабилни, без да превръщате движението в мост. Хванете дъмбела с две ръце около единия му край, задръжте го над гърдите и запазете леко сгъване в лактите, преди да започнете дъгата. Ако раменете са нестабилни в долната позиция или кръстът се извива прекалено, за да компенсира обхвата, упражнението обикновено се превръща в друго движение.

По време на спускането оставете дъмбела да се движи назад по контролирана дъга, докато горната част на ръцете остава почти неподвижна. Раменете трябва да се отворят достатъчно, за да се усети разтягане, но не толкова, че гръдният кош да се разтвори или предната част на рамото да се прищипе. На връщане нагоре издърпайте тежестта обратно над гърдите с равномерно издишване и дръжте дъмбела да се движи по същата траектория, вместо право нагоре или към лицето. Тази дъга е това, което кара пуловърът с дъмбел да се усеща като пуловър, а не като избутване или разгъване за трицепс.

Пуловърът с дъмбел е полезен, когато искате помощно упражнение, което развива силата на горната част на тялото, без да ви е нужна щанга или машина. Подхожда добре след тласкащи или дърпащи упражнения, особено когато искате допълнително време под напрежение за latissimus dorsi и гърдите без много ставен дискомфорт или сложна подготовка. Начинаещите могат да го усвоят първо с лек дъмбел и по-къс обхват, а после да увеличат дъгата, когато контрола в раменете се подобри.

Най-безопасни са сериите, които остават стриктни през целия обхват. Дръжте врата отпуснат върху лежанката, стъпалата стабилно на пода и прекратете спускането, ако раменете започнат да отиват напред или кръстът започне да поема движението. Контролираният дъмбел и постоянната траектория са по-важни от големите числа, защото пуловърът с дъмбел е най-ефективен, когато всяко повторение изглежда почти идентично.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална лежанка с подпрени горна част на гърба и рамене, стъпала на пода и таз, подреден така, че да не се налага да правите мост, за да останете в позиция.
• Хванете един дъмбел с две ръце около единия му край и го задръжте над средата на гърдите с леко сгънати лакти.
• Приберете раменете надолу и назад върху лежанката, после стегнете ребрата, за да не се разтваря гръдният кош, докато дъмбелът се движи.
• Спуснете дъмбела в плавна дъга зад главата, като държите лактите под същия ъгъл и тежестта под контрол.
• Спрете спускането, когато усетите силно разтягане през гърдите и latissimus dorsi, без раменете да се изнасят напред или кръстът да се извива силно.
• Издишайте, докато изтласквате дъмбела обратно над гърдите, следвайки същата дъга, вместо да го избутвате право нагоре.
• Завършете с дъмбела над гърдите, китки подредени над тежестта и лактите все още леко свити, а не агресивно заключени.
• Подгответе отново раменете и дишането преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбела с две длани за единия му край, за да остане стабилен, докато минава над главата.
• Запазете лекото сгъване в лактите през цялото повторение; ако го превърнете в разгъване за трицепс, упражнението се променя.
• Ако ребрата ви се повдигат, когато дъмбелът минава зад главата, съкратете обхвата, преди разтягането в раменете да се превърне в извиване на гърба.
• Мислете за това да водите горната част на ръцете назад към лежанката, вместо да пускате тежестта право надолу.
• По-леката тежест обикновено дава по-добро напрежение в гърдите и latissimus dorsi, отколкото тежък дъмбел, който трябва да изтласквате с усилие обратно нагоре.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода, за да не се превърне лежанката в тест за лост и да не се плъзгате по време на спускането.
• Ако предната част на рамото се усеща прищипана, спрете малко по-високо и направете дъгата по-малка.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, отколкото на избутване, за да усещате разтягането, без да губите позиция.
• Не позволявайте на дъмбела да се отклонява към лицето; той трябва да се движи назад над гърдите по една и съща линия при всяко повторение.
• Спрете серията, когато лактите започнат сами да се сгъват и разгъват, защото това обикновено означава, че пуловърът се е превърнал в избутване.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много пуловърът с дъмбел?

Основно тренира гърдите и latissimus dorsi, като трицепсите, serratus и стабилизаторите на рамото помагат по време на дъгата.

Пуловърът с дъмбел повече упражнение за гърди ли е или за гръб?

Може да се усеща и като двете. Контролираният пуловър на лежанка обикновено натоварва заедно гърдите и latissimus dorsi, така че точният акцент зависи от обхвата и контрола в раменете.

Как да държа дъмбела по време на пуловър с дъмбел?

Използвайте двете ръце около единия край на дъмбела и дръжте китките подредени над тежестта. Този хват ви помага да контролирате дългата дъга, без дъмбелът да се клати.

Докъде трябва да спускам дъмбела зад главата?

Спускайте само докато усетите силно разтягане, без ребрата да се разтварят или раменете да се изнасят напред. По-малък обхват е напълно подходящ, ако така запазвате чиста позиция на лежанката.

Могат ли начинаещи да изпълняват пуловър с дъмбел безопасно?

Да, ако започнат с лек дъмбел и по-къс обхват на движение. Ключът е да усвоят дъгата и да поддържат стабилни рамене върху лежанката.

Защо кръстът ми се извива толкова много по време на пуловър с дъмбел?

Обикновено това означава, че гоним прекалено голям обхват или прекалено голяма тежест. Дръжте ребрата надолу, стъпалата стабилно и спрете спускането, преди тялото да започне да се превръща в мост.

Какво да направя, ако раменете ми се прищипват?

Съкратете долния обхват и дръжте лактите малко по-свободни. Ако прищипването остава дори с по-лека тежест, това може да не е най-подходящата вариация за раменете ви.

Трябва ли лактите да се сгъват и разгъват по време на повторението?

Не. Запазете лекото сгъване почти еднакво от началото до края, за да следва тежестта пътя на пуловър, вместо да се превърне в избутване.

Нужна ли е хоризонтална лежанка за пуловър с дъмбел?

Хоризонталната лежанка е стандартната позиция, защото дава най-добра опора и най-чиста дъга. Версията на пода ограничава обхвата и променя разтягането.

Кога да включа пуловър с дъмбел в тренировката?

Работи добре след основните тласкащи или дърпащи упражнения като помощно движение, когато можете да се фокусирате върху контрола и позицията на раменете, вместо да гоните голяма тежест.