Комплекс Бурпи, Лицева Опора И Алпинист
Комплексът бурпи, лицева опора и алпинист е кондиционна тренировка със собствено тегло, която съчетава бурпи от клек до пода, лицева опора и редуващи се алпинисти, преди да се изправите отново. Той е създаден да повиши сърдечния ритъм бързо, като същевременно изисква координация, стабилност на трупа, контрол в раменете и чиста работа на краката. Упражнението е особено подходящо, когато искате бързо, атлетично усилие, което съчетава силова издръжливост с кондиция, а не една изолирана мускулна акция.
Тъй като движението променя формата си няколко пъти в едно повторение, подготовката е по-важна, отколкото при обикновено бурпи или алпинист. Ръцете трябва бързо да намерят пода, раменете да останат подредени над китките в планк, а стъпалата да кацнат в позиция, която ви позволява да се движите без да се срутвате в кръста или тазобедрените стави. Когато стартовата позиция е прибързана, лицевата опора става некачествена, а алпинистите се превръщат в подскачащи бедра, така че цялото повторение губи тренировъчната си стойност.
Комплексът бурпи, лицева опора и алпинист натоварва гърдите, трицепсите, предните рамена, кора, тазобедрените сгъвачи, четириглавите бедрени мускули и седалищните мускули, като силно предизвиква координацията и контрола по средната линия. Частта с лицевата опора развива издръжливостта при избутване на горната част на тялото, планкът и алпинистите изискват анти-ротационен контрол, а фазата на изправяне държи долната част на тялото включена, така че движението никога не се превръща в работа само за горната част. Тази комбинация го прави полезен избор за кръгови тренировки, финишъри, атлетична кондиция или кратки интервали по време.
Доброто повторение преминава плавно от стоеж към пода, от пода към силен планк, после към контролирана лицева опора и отчетливи редуващи се придърпвания на коленете, преди стъпалата да се върнат под вас. Най-добрите повторения изглеждат плавни, а не хаотични: гърдите се спускат под контрол, коленете излизат напред без да люлеят таза и връщането в стоеж става без некачествено срутване. Дишането трябва да остане ритмично, със силно издишване по време на избутването в лицевата опора и още едно издишване, когато завършите изправянето.
Това е взискателно движение, затова го мащабирайте, преди техниката да се разпадне. Пристъпвайте назад вместо да скачате, съкратете обхвата на лицевата опора или забавете темпото на алпинистите, ако раменете или корът започнат да се провалят преди краката. Комплексът бурпи, лицева опора и алпинист е най-полезен, когато искате повтаряемо усилие за цялото тяло, което предизвиква едновременно кондицията и контрола на тялото, но трябва да остане достатъчно чист, така че всяко повторение да изглежда като същото упражнение от началото до края.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете с крака на приблизително разстояние на таза, след което клекнете и поставете дланите си на пода точно пред пръстите на краката.
- Прехвърлете тежестта върху ръцете си и скочете или пристъпете с двата крака назад в изправен висок планк, с рамене над китките.
- Спуснете гърдите към пода за лицевата опора, като държите лактите насочени леко назад, вместо да ги разтваряте широко.
- Избутайте пода, докато ръцете ви станат изпънати и тялото ви се върне в стабилен планк.
- От горната позиция на планка изведете едно коляно към гърдите, след което бързо сменете краката за редуващи се алпинисти.
- Дръжте таза равен и раменете спокойни, докато редувате коленете за планирания брой повторения или секунди.
- Върнете двата крака под таза, като подскочите или пристъпите напред в клек позиция.
- Изправете се силно, завършете в изправен стоеж и възстановете дишането си, преди да започнете следващото повторение.
Съвети и трикове
- Пристъпвайте назад и напред вместо да скачате, ако не можете да запазите последователността между лицевата опора и алпинистите гладка.
- Поставете ръцете си леко пред раменете, за да не натоварвате прекомерно китките при лицевата опора и придърпването на коленете.
- Съкратете лицевата опора, ако гърдите ви докосват пода, преди трупът ви да успее да остане стегнат.
- В фазата на алпинистите мислете за това да плъзгате коленете напред, вместо да отскачат стъпалата от пода.
- Ако тазът ви се усуква наляво и надясно, забавете смяната на краката, докато планкът остане изравнен.
- Кацайте меко, когато връщате краката под себе си, за да не се превърне изправянето в рязко падане.
- Използвайте равномерно издишване при избутването в лицевата опора и още едно при изправянето, за да не се задъхвате твърде бързо.
- Спрете серията, когато кръстът ви започне да увисва или алпинистите се превърнат в спринт без контрол на трупа.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи комплексът бурпи, лицева опора и алпинист?
Той натоварва гърдите, трицепсите, предните рамене, кора, четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули и тазобедрените сгъвачи, като цялата последователност създава сериозно кондиционно натоварване.
Комплексът бурпи, лицева опора и алпинист е повече кардио или сила?
Основно е кондиционно упражнение, но частите с лицева опора и планк все пак карат горната част на тялото и кора да работят усилено.
Трябва ли да скачам назад в планка при комплекса бурпи, лицева опора и алпинист?
Не. Пристъпването назад с двата крака е добра регресия и често прави лицевата опора и алпинистите по-чисти.
Трябва ли гърдите ми да докосват пода по време на лицевата опора?
Само ако можете да запазите права линия от раменете до петите. В противен случай се спуснете до най-дълбоката контролирана позиция, която можете да задържите без да увисвате.
Как да не позволя на тазът ми да се люлее по време на алпинистите?
Съкратете придърпването на коляното, забавете смяната на краката и дръжте ребрата прибрани, за да остане планкът изравнен, вместо да се усуква.
Мога ли да направя комплекса бурпи, лицева опора и алпинист по-лесен?
Да. Премахнете скока, намалете обхвата на лицевата опора или превърнете алпинистите в по-бавен марш, докато последователността остане контролирана.
Тежък ли е комплексът бурпи, лицева опора и алпинист за китките или раменете?
Може да бъде, ако бързате при контакта с пода. Дръжте ръцете си под контрол, разпределете натоварването през цялата длан и пристъпете назад, ако раменете загубят позиция.
Кога трябва да използвам комплекса бурпи, лицева опора и алпинист в тренировка?
Използвайте го в кондиционни кръгове, финишъри или атлетични загрявки, когато искате високоинтензивно упражнение за цялото тяло, вместо тежко силово движение.
