Разтъркване На Трицепса В Страничен Лег На Пода

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Фоум ролер

Разтъркването на трицепса в страничен лег на пода е освобождаващо упражнение с foam roll за задната част на горната ръка. То използва тежестта на тялото ви срещу пода, за да се търкаляте по трицепса по една страна наведнъж, което може да помогне за облекчаване на сковаността около лакътя и горната ръка преди упражнения за избутване или след тежка тренировка за горната част на тялото.

Позицията на страничен лег е важна, защото определя колко натиск оказвате върху трицепса. Като се подпирате с противоположната ръка и крака, можете да прецизирате колко от телесното ви тегло да е върху foam roll-а, вместо да насилвате чувствително място. Това прави Разтъркването на трицепса в страничен лег на пода полезно, когато трицепсите са стегнати от лежанка, военна преса, кофички, лицеви опори или общ обем за ръце.

Целта не е да търкате агресивно мускула. Кратки, бавни преминавания от точно над лакътя към задната част на рамото ви позволяват да работите през тъканите, без да притискате лакътната става или да повдигате раменете. Ако откриете стегната точка, спрете за кратко там и дишайте, докато ръката се отпусне, след което продължете с по-кратко преминаване вместо с по-голямо и грубо търкаляне.

Тъй като трицепсът е близо до лакътя и рамото, контролът на позицията е по-важен от скоростта. Дръжте врата дълъг, ребрата спокойни и работещата ръка отпусната, така че натискът да остане върху мускулното коремче, а не върху ставата. Foam roll-ът трябва да се усеща твърд и насочен, но не бива да причинява остра болка, изтръпване или мравучкане.

Разтъркването на трицепса в страничен лег на пода е практично допълващо движение за загрявка, разтоварване, мобилност или възстановителни дни, когато горните ви ръце се усещат схванати. То е особено полезно, ако механиката ви при избутване е ограничена от стегнатост, а не от чиста сила. За трениращи, които правят много хоризонтално избутване, може да направи разгъването в лакътя по-плавно и да намали усещането за блокиране в задната част на ръката. Също така работи добре, когато ви трябва бързо разпускане с малка умора между тренировките за горната част на тялото. Ако се изпълнява правилно, дава прост начин да възстановите комфорта в трицепса без нужда от много оборудване или пространство.

Инструкции

• Легнете настрани на пода и поставете foam roll-а под задната част на едната горна ръка, точно над лакътя.
• Подредете торса така, че раменете и тазът да са изравнени, след което сгънете долния крак за баланс и поставете горната ръка на пода за опора.
• Дръжте работещото рамо отпуснато и врата дълъг, така че натискът да остане върху трицепса, а не върху горния трапец.
• Повдигнете леко с опорната ръка и краката, докато foam roll-ът се усеща твърд, но поносим върху трицепса.
• Търкаляйте бавно от точно над лакътя към задната част на рамото с кратки преминавания.
• Задръжте върху чувствително място за две или три спокойни вдишвания, след което продължете с по-кратко преминаване, ако мястото се отпусне.
• Дръжте лакътя и рамото отпуснати, за да не търкате директно върху лакътната става или да притискате близо до подмишницата.
• Завършете серията, като постепенно намалите натиска, изтъркаляте се от мускула и смените страните, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Използвайте долния крак и горната ръка, за да контролирате натиска; малка промяна в тежестта на тялото може да направи foam roll-а много по-лек или много по-тежък.
• Първоначално дръжте дължината на преминаването къса. Дългите движения често водят до повдигане на раменете и до пропускане на чувствителната зона.
• Ако задната част на горната ръка е много чувствителна, започнете по-скоро от средната част на трицепса, вместо близо до сгъвката на лакътя.
• Спрете точно преди раменната става, ако търкалянето започне да се усеща като прищипване близо до подмишницата.
• Леко завъртане на гърдите може да ви помогне да откриете дългата глава на triceps brachii, която често се усеща по-стегната от външната част.
• Не търкайте директно върху точката на лакътя; натискът трябва да остане върху меките тъкани, а не върху костта.
• Ако усетите мравучкане в предмишницата или ръката, веднага намалете натиска и променете ъгъла на ръката.
• Използвайте по-бавно дишане върху чувствителните места, вместо да форсирате по-голяма скорост или по-силен натиск.
• Това работи най-добре като кратко възстановително упражнение, а не като серия с висок брой повторения за кондиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтъркването на трицепса в страничен лег на пода?

Основно натоварва тъканта на трицепса в задната част на горната ръка, като рамото и предмишницата ви помагат да стабилизирате и да контролирате натиска.

Къде трябва да е foam roll-ът при Разтъркването на трицепса в страничен лег на пода?

Поставете го под задната част на горната ръка, започвайки точно над лакътя и търкаляйки към задната част на рамото, без да стои върху лакътната става.

Колко натиск трябва да използвам?

Използвайте толкова телесно тегло, че да усещате твърдо освобождаване, но не остра болка. Ако трябва да стягате врата си или да се напрягате силно, за да понесете натиска, намалете.

Могат ли начинаещи да правят Разтъркването на трицепса в страничен лег на пода?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малко телесно тегло върху ролката и с кратки преминавания, докато научат къде трицепсът е чувствителен.

Трябва ли да търкалям чак до подмишницата?

Не. Търкаляйте близо до рамото, ако е нужно, но спрете преди ставата да започне да се усеща прищипващо и дръжте натиска върху мускулното коремче.

Кои са най-честите грешки?

Чести грешки са прекалено бързо търкаляне, използване на твърде много натиск, повдигане на раменете и търкане директно върху лакътната кост.

Добро ли е Разтъркването на трицепса в страничен лег на пода преди лежанка?

Да, може да работи много добре като бързо освобождаване на горната ръка преди избутване, ако трицепсите са стегнати и ограничават разгъването в лакътя.

Какво да правя, ако предмишницата ми започне да мравучка?

Спрете търкалянето, намалете натиска и променете ъгъла на ръката. Мравучкането обикновено означава, че притискате твърде силно или твърде близо до зона, чувствителна към нерви.