Прехвърляне На Дъмбел В Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Гира

Прехвърлянето на дъмбел в планк е анти-ротационно упражнение за кора, изпълнявано от висока планка, при което местите дъмбел от едната страна на тялото към другата под гърдите. Упражнението изглежда просто, но основното предизвикателство е да държите торса, таза и раменете изравнени, докато една ръка се отделя от пода, за да премести тежестта. Това го прави полезно упражнение за контрол на кора, стабилност на раменете и стягане на тялото при малки, но постоянни промени в натоварването.

Движението натоварва основно косите коремни мускули, а правият коремен мускул, напречният коремен мускул, седалищните мускули и стабилизаторите на раменете ви помагат да запазите планката твърда. Тъй като дъмбелът минава под торса, упражнението изисква също китките и предният назъбен мускул да поемат тежестта през стабилна опорна ръка. Натоварването трябва да остане достатъчно леко, за да не започне тялото да се люлее настрани или да провисва в таза.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения с дъмбели. Започнете в силна висока планка с ръце под раменете, стъпала малко по-широко от ширината на таза и дъмбел, разположен точно извън едната ръка. Стегнете седалището, приближете ребрата надолу и дръжте врата дълъг преди първото прехвърляне. Ако основата е твърде тясна или дъмбелът е твърде далеч, тялото ще компенсира с усукване вместо с устойчивост срещу ротация.

Всяко повторение трябва да е контролирано прехвърляне от ръка на ръка, а не бързане за скорост. Протегнете свободната ръка под гърдите, преместете дъмбела близо до пода и го поставете извън противоположната ръка, без да местите торса. Опорният лакът трябва да остане стабилен, таза да е на едно ниво, а стъпалата да останат в контакт с пода. Издишайте по време на прехвърлянето, след това отново стегнете тялото преди следващото прехвърляне, така че всяко повторение да започва от стабилна позиция.

Най-добре е да се използва като помощна работа за кора, за стабилност в загрявката или като част от кондиционна серия, при която чистото изпълнение е по-важно от голямото натоварване. Това не е силово упражнение и не е предназначено за небрежна скорост. Ако кръстът започне да се извива, раменете се изместват или дъмбелът стане труден за контролиране, серията е твърде дълга или тежестта е твърде голяма. Дръжте движението ясно, симетрично и тихо, така че целта да е анти-ротационното натоварване, а не инерцията.

Инструкции

• Поставете дъмбел на пода точно извън едната ръка и застанете във висока планка с ръце под раменете.
• Разтворете стъпалата малко по-широко от ширината на таза, за да имате достатъчна основа срещу усукване.
• Изпънете лакътите, стегнете седалището и приближете ребрата надолу преди първото повторение.
• Прехвърлете малко повече тежест върху ръката, която не се движи, за да може протягащата се ръка да се отдели чисто от пода.
• Протегнете свободната ръка под гърдите и хванете дъмбела близо до пода.
• Прехвърлете дъмбела под торса към пространството извън противоположната ръка, без да позволявате на таза да се завърта.
• Поставете дъмбела на пода, върнете протягащата се ръка и отново изравнете раменете и таза.
• Повтаряйте прехвърлянето обратно към стартовата страна за предвидения брой повторения, като дишате равномерно.

Съвети и трикове

• Използвайте шестостенен дъмбел или друга тежест, която лежи стабилно, за да не се търкаля, когато я прехвърляте под тялото.
• Дръжте стъпалата по-широко от стандартната стойка в планк, ако тазът ви се люлее, когато едната ръка посяга напряко.
• Премествайте дъмбела близо до пода, вместо да го вдигате високо; голямата дъга обикновено означава допълнителна ротация на торса.
• Отблъсквайте пода с опорната ръка, за да остане рамото активно, вместо да потъва в ставата.
• Дръжте таза на едно ниво с пода; ако едната страна се вдига, скъсете протягането или намалете тежестта.
• Издишайте по време на прехвърлянето и отново стегнете тялото преди следващото преминаване, за да не се разпадне планката.
• Ако китките ви се дразнят, поставете дъмбела по-близо до ръката, за да не се налага на опорната страна да посяга прекалено.
• Изберете по-лек дъмбел, отколкото бихте използвали за обикновено пренасяне, защото именно силата срещу ротация е ограничаващият фактор тук.
• Спрете серията, когато кръстът започне да се извива или дъмбелът започне да се удря в пода вместо да се движи плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много прехвърлянето на дъмбел в планк?

Основно натоварва косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора, а коремните мускули, седалището, предният назъбен мускул и стабилизаторите на раменете ви помагат да задържите планката стабилна.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но започнете с много лек дъмбел и широка, стабилна планка. Ако задържането на пълна висока планка е трудно, първо скъсете серията или повдигнете ръцете.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за това движение?

Достатъчно лек, за да можете да го прехвърляте без усукване на торса или люлеене на таза. Серията трябва да се усеща като упражнение за стабилност на кора, а не като силово дърпане.

Коя е най-честата грешка при прехвърляне в планк?

Да позволите на таза да се завърти към движещата се ръка. Дъмбелът трябва да минава под гърдите, докато раменете и тазът остават почти на едно ниво.

Стъпалата трябва ли да са широко или тясно разположени?

Обикновено най-добре работи леко по-широка стойка. Тясното разположение на стъпалата затруднява задържането на планката стабилна, когато ръката посяга напряко.

Нормално ли е да го усещам и в раменете си?

Да. Опорното рамо и предният назъбен мускул работят усилено, за да държат планката стабилна, докато другата ръка мести дъмбела.

Мога ли да го правя на колене или на наклон?

Да. Версия на колене или версия с повдигнати ръце на пейка прави анти-ротационното натоварване по-лесно, докато усвоявате траекторията.

Какво да правя, ако дъмбелът продължава да се търкаля?

Използвайте шестостенен дъмбел или поставете тежестта върху по-равна повърхност. Ако все още се търкаля, забавете прехвърлянето и дръжте дъмбела по-близо до пода.