Усукващо Коремно Сгъване С Вдигнати Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Усукващото коремно сгъване с вдигнати крака е подова упражнение със собствено тегло за талията и корема, което набляга на усукващо сгъване през торса, докато краката остават повдигнати. Това е компактно движение без оборудване, но настройката е много важна, защото долната част на тялото остава фиксирана във въздуха, а ребрата и раменете вършат работата. Изпълнено правилно, то дава ясен акцент върху косите коремни мускули, без да се превръща в бързо и разхвърляно махане като при велосипедните коремни преси.

Основната цел са косите коремни мускули, като правият коремен мускул помага за сгъването на торса, а дълбоките мускули на корпуса помагат да се запази таза стабилен. Държането на краката във въздуха също изисква от сгъвачите на тазобедрената става да стабилизират позицията, така че упражнението е подходящо за хора, които могат да държат кръста спокоен вместо да го извиват, за да направят повторението да изглежда по-голямо. Това прави Усукващото коремно сгъване с вдигнати крака полезно за тренировки за кор, загрявка и допълнителна работа, когато искате контрол на торса повече от груба сила.

Започнете, като легнете по гръб и повдигнете бедрата така, че тазобедрените и коленете да са свити, създавайки стабилна позиция на краката като при маса. Поставете ръцете леко зад главата или отстрани на главата, дръжте лактите разтворени и притиснете кръста към пода, преди да започнете. Началната позиция трябва да е подредена, с готов торс за сгъване и завъртане, без краката да потъват по-ниско при всяко повторение.

Всяко повторение започва с издишване и повдигане на лопатките от пода, а после с усукване на гръдния кош към противоположната тазобедрена става, вместо просто да размахвате лактите. Движението е кратко и целенасочено: повдигнете, завъртете, стегнете и после спуснете под контрол, докато раменете отново докоснат пода. Дръжте врата дълъг и брадичката леко прибрана, така че торсът да върши работата вместо главата да се дърпа напред.

Усукващото коремно сгъване с вдигнати крака е най-ефективно, когато всяко повторение изглежда еднакво. Ако изгубите контакт с пода в кръста, намалете обхвата и забавете темпото. Ако врата ви се натоварва, намалете натиска на ръцете зад главата и се съсредоточете върху усукването на гръдния кош. Целта е чисто напрежение в косите коремни мускули и стабилни бедра, а не максимална скорост или огромен обхват на движение.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити и повдигнати колене, така че бедрата ви да са приблизително перпендикулярни на пода.
• Поставете ръцете леко зад главата или в слепоочията и дръжте лактите разтворени, вместо да ги прибирате навътре.
• Притиснете кръста към пода и запазете таза неподвижен, преди да започне първото повторение.
• Издишайте, докато повдигате лопатките от пода и завъртате гръдния кош към противоположното коляно.
• Повдигайте само толкова високо, колкото можете, без да дърпате врата си или да оставяте краката да падат по-ниско.
• Задръжте за кратко в горна позиция с усукан гръден кош и напълно скъсени коремни мускули.
• Спускайте раменете и горната част на гърба обратно към пода под контрол, като краката остават повдигнати.
• Върнете главата и кръста на пода, след което повторете за планирания брой повторения.
• Завършете, като спуснете краката едва когато серията приключи и торсът ви е под контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте движението малко и стегнато; това упражнение е за усукване на гръдния кош, а не за пълна коремна преса.
• Ако врата работи повече от коремните мускули, подпрете главата по-леко и намалете горния обхват.
• Дръжте бедрата стабилни под същия ъгъл през цялата серия, за да не започнат сгъвачите на тазобедрената става да поемат повторението.
• Завъртайте към противоположната тазобедрена става, а не само към лакътя, за да се скъсяват наистина косите коремни мускули.
• Издишвайте по време на сгъването и усукването, за да помогнете на ребрата да се приберат без да избутвате врата напред.
• Дръжте лактите достатъчно разтворени, за да не се превърнат ръцете в дръжка за дърпане.
• Ако кръстът ви се извива от пода, повдигайте горната част на тялото по-малко и се съсредоточете върху по-стегнато стягане преди всяко повторение.
• Забавете фазата на спускане, така че всяко повторение да завършва с контролирано докосване на раменете до пода, а не с падане.
• Използвайте това като качествено упражнение за кор; щом повторенията станат бързи или разхвърляни, спрете серията.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Усукващото коремно сгъване с вдигнати крака?

То основно натоварва косите коремни мускули, като горната част на коремните мускули помага за сгъването, а сгъвачите на тазобедрената става държат краката на място.

Защо краката се държат повдигнати при Усукващото коремно сгъване с вдигнати крака?

Поддържането на краката повдигнати намалява измамното включване на бедрата и кара торса да върши повече от работата по усукването и сгъването.

Трябва ли да се опитвам да докосна противоположното коляно с лакътя?

Не. Насочвайте движението през ребрата и лопатките, вместо да насилвате контакт лакът-коляно, което обикновено превръща повторението в махане с врата или бедрата.

Как да не ме боли врата?

Дръжте брадичката леко прибрана, лактите разтворени и ръцете леки зад главата. Сгъването трябва да идва от горната част на коремните мускули и косите коремни мускули, а не от дърпане на врата.

Подходящо ли е Усукващото коремно сгъване с вдигнати крака за начинаещи?

Да, ако използвате малък обхват на движение и държите краката стабилни. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху чистото усукване, преди да гонят повече повторения.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Да позволите на кръста да се извие, докато торсът се усуква. Това обикновено означава, че обхватът е твърде голям или стягането е твърде слабо.

Мога ли да го правя вместо велосипедни коремни преси?

Да, това е добра алтернатива с акцент върху косите коремни мускули, ако искате по-фиксирана позиция на краката и по-малко движение на краката.

Колко повторения трябва да правя?

Изпълнявайте контролирани серии от около 10 до 20 повторения на страна или спрете, щом усукването стане плитко и врата започне да поема работата.

Какво да правя, ако усещам, че бедрата вършат работата?

Дръжте бедрата заключени в същата повдигната позиция и направете така, че усукването да идва от гръдния кош. Ако е нужно, намалете обхвата, докато коремните мускули си върнат контрола.