Докосване На Високо Коляно

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Докосването на високо коляно е стоящо упражнение със собствено тегло, изградено около бързо повдигане на коляното, лек контакт с ръката и чист баланс на един крак. Снимката показва ритмичен редуващ се модел: едното коляно се вдига до височината на таза, докато ръката от същата страна леко докосва повдигнатото коляно, след което тялото сменя страните. Не става дума само за сила или височина. Истинският тренировъчен ефект идва от това да държите торса стабилен, опорният крак неподвижен и движението достатъчно чисто, така че всяко повторение да изглежда еднакво.

Това упражнение основно развива координация, действие на сгъвачите на тазобедрената става, контрол на корпуса и ритъм на долната част на тялото. Сгъвачите на тазобедрената става повдигат бедрото, коремната мускулатура се противопоставя на страничното люлеене, а стоящият крак трябва да ви държи изправени, докато сменяте страните. Понеже движението е бързо и повтарящо се, то е подходящо и като загрявка за бягане, спортове на терен, кондиционни кръгове или всяка тренировка, която се нуждае от лек атлетичен импулс без външно натоварване.

Добрата позиция е важна. Застанете изправени с ходила на разстояние приблизително на ширината на таза, ребрата прибрани и лакти свити пред торса, така че ръцете да са готови да срещнат коляното. Оттам прехвърлете цялото си тегло върху единия крак, вдигнете другото коляно към височината на таза и го докоснете леко с ръката от същата страна, както е показано на снимката. Дръжте гърдите повдигнати и избягвайте да се накланяте назад, докато коляното се вдига; целта е чисто повдигане на коляното, а не извиване назад или люлеещ скок.

При всяко повторение спускайте крака под контрол и веднага сменяйте страните със същия ритъм и амплитуда. Докосването трябва да е бърз сигнал, а не дърпане, което изкарва коляното от линия. Издишвайте, когато коляното се вдига, останете отпуснати в раменете и оставете ръцете да помагат за ритъма, а не за силата. Ако балансът или темпото се нарушат, намалете амплитудата и забавете темпото, преди да го увеличите отново. Така упражнението остава полезно като координационно и кондиционно движение, вместо да се превърне в разхвърляно маршируващо движение.

Инструкции

• Застанете изправени с ходилата на разстояние приблизително на ширината на таза и с лакти свити пред торса, готови да докоснат коляното.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и вдигнете противоположното коляно, докато бедрото се доближи до височината на таза.
• Докоснете леко повдигнатото коляно с ръката от същата страна, както е показано на снимката.
• Дръжте гърдите повдигнати и ребрата подредени над таза, докато коляното се вдига.
• Останете стабилни върху опорния крак, без да се накланяте назад, подскачате или люлеете торса.
• Спускайте вдигнатия крак под контрол, докато стъпалото се върне на пода.
• Сменяйте страните веднага и повтаряйте същата височина на коляното, докосване и стойка.
• Издишвайте при всяко повдигане на коляното и поддържайте равномерен ритъм през цялата серия.

Съвети и трикове

• Използвайте леко докосване, вместо да избутвате коляното навътре или да го дърпате през тялото.
• Дръжте тазобедрената става на опорния крак под раменете, за да не се отклонява торсът от повдигнатия крак.
• Вдигайте коляното само толкова високо, колкото можете без да извивате кръста.
• Оставете опорния крак да остане спокоен; движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от подскок.
• Ако искате повече кондиционно натоварване, ускорете редуването от страна на страна, преди да увеличите амплитудата.
• Ако балансът ви ограничава, забавете темпото и направете кратка пауза в горната позиция на всяко повдигане на коляното.
• Дръжте ръцете отпуснати, за да остане докосването бързо и да не се превърне в захващане.
• Спрете серията, когато коленете вече не достигат еднаква височина или торсът започне да се накланя настрани.

Често задавани въпроси

Какво развива докосването на високо коляно?

То основно развива сгъвачите на тазобедрената става, контрола на корпуса, баланса на един крак и координацията.

Докосването на високо коляно повече кардио упражнение ли е или силово?

То е предимно динамично кардио и координационно упражнение, с известна нужда от контрол на корпуса и баланс.

Трябва ли да подскачам, когато правя докосването на коляното?

Не. Вдигнете едното коляно, докоснете го, спуснете го и сменете страните, без да го превръщате в скок.

Къде трябва ръката да докосва крака?

Докосвайте леко повдигнатото коляно от същата страна като вдигнатия крак, само като бърз сигнал за ритъм.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Започнете с по-бавно темпо и по-малко повдигане на коляното, ако балансът или подвижността на таза са ограничени.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-честата грешка е да се накланяте назад или да люлеете торса, за да изглежда коляното по-високо.

Кога е полезно докосването на високо коляно в тренировката?

Подходящо е за загрявка, кондиционни блокове, подготовка за бягане и атлетични кръгове.

Как да направя упражнението по-трудно без оборудване?

Използвайте по-бърз ритъм на редуване, задръжте коляното горе за кратка пауза или поддържайте същата височина за по-дълга серия.