Напад С Изнесен Таз Назад От Дефицит

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Нападът с изнесен таз назад от дефицит е едностранно упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което започва с предния крак върху ниска повдигната повърхност и задния крак на пода зад вас. Дефицитът променя обхвата на движение в долната позиция на напада, така че предният крак трябва да контролира по-голяма флексия в коляното и таза, докато тялото остава балансирано върху по-малка опорна база. Това прави движението полезно за тренировка с акцент върху бедрата, контрол на един крак и чиста механика на долната част на тялото.

Настройката е важна, защото повдигането променя начина, по който се прехвърля тежестта ви. Дръжте предния крак центриран върху степа или платформата, така че целият крак да остане стабилно поставен, и позиционирайте задния крак достатъчно назад, за да можете да се спускате, без да свивате твърде много таза. На изображението торсът е изправен с ръце пред гърдите, което помага трупът да остане стабилен, докато краката вършат работата. Лекото изнасяне на таза назад натоварва предния крак, без повторението да се превръща в навеждане напред.

Всяко повторение трябва да се спуска контролирано, докато задното коляно се приближи до пода и предното бедро усети силно, но управляемо разтягане. Предното коляно ще се движи напред, докато слизате, но трябва да остане в линия с пръстите, вместо да пада навътре. От долната позиция натиснете през предната пета и средната част на стъпалото, за да се изправите обратно, без да отскачате от степа или да се изтласквате рязко от долната позиция. Дишането трябва да остане ритмично: вдишайте при спускането, издишайте при изправянето.

Това упражнение е подходящо за загрявка, помощни блокове и тренировки за крака със собствено тегло, когато искате модел на напад, който е по-натоварващ от обратен напад на равен под. Особено е полезно, когато искате повече дълбочина, без да добавяте външна тежест веднага. Започнете с нисък дефицит, бавно темпо и плавен ритъм, преди да прогресирате с височината или съпротивлението. Ако балансът, комфортът в коляното или подвижността в глезена се влошат, скъсете стойката или намалете височината на степа и дръжте всяко повторение чисто.

Инструкции

• Поставете предния си крак изцяло върху нисък степ или плоча и поставете задния крак на пода зад вас.
• Застанете изправени с ръце пред гърдите, таза изравнен и предния крак центриран така, че петата и пръстите да останат стабилно на пода.
• Направете леко изнасяне на таза назад, след което отпуснете двете колена преди спускането.
• Спускайте се право надолу и леко назад, докато задното коляно се приближи до пода и предният крак премине през дълбоко сгъване.
• Следете предното коляно да се движи над втория и третия пръст, вместо да се срутва навътре.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да отскачате или да губите баланс върху платформата.
• Натиснете през предната пета и средната част на стъпалото, за да се изправите обратно до началната позиция.
• Върнете баланса в горната позиция, след което повторете за планирания брой повторения, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Започнете с много нисък дефицит; ако степът е твърде висок, тазът ще се подгъне и задният крак ще загуби място за движение.
• Дръжте предното стъпало стабилно върху степа като триъгълна опора, така че големият пръст, малкият пръст и петата да споделят натиска.
• Оставете торса да остане изправен и подравнен, вместо да се сгъва напред, за да гоните по-голяма дълбочина.
• Лекото изнасяне на таза назад е достатъчно; ако седнете твърде назад, предната пета обикновено започва да се повдига.
• Не удряйте рязко задното коляно в пода; спрете точно преди контакт или използвайте меко, тихо докосване.
• Ако предното коляно пада навътре, скъсете стойката и забавете спускането, преди да добавяте още повторения.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте при изправянето, за да поддържате трупа стабилен през прехода.
• Прогресирайте, като добавяте малко височина или тежест само след като всяко повторение изглежда еднакво от първото до последното.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много нападът с изнесен таз назад от дефицит?

Основно натоварва квадрицепса и седалищния мускул на предния крак, а аддукторите, прасците и трупът помагат за стабилизацията на повдигнатата стойка.

Какво прави това напад от дефицит?

Предният ви крак започва върху нисък степ или плоча, което увеличава обхвата на движение в долната позиция в сравнение с напад на равен под.

Колко ниско трябва да слиза задното коляно?

Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и предният крак работи силно, но не отскачайте от долната позиция.

Трябва ли предното ми коляно да остане зад пръстите?

Не. Лекото движение напред е нормално при тази настройка, стига коляното да следва посоката на пръстите и петата да остане на пода.

Колко висок трябва да е степът?

Първо използвайте ниска платформа. Ако повдигането е твърде голямо, балансът и позицията на таза обикновено се развалят, преди краката да бъдат достатъчно натоварени.

Мога ли да държа дъмбели при този напад?

Да, след като вариантът със собствено тегло започне да се усеща стабилен. Добавяйте тежест само ако можете да държите предния крак стабилно и торса неподвижен.

Същото ли е като обратен напад?

Използва се моделът на обратен напад, но повдигнатият преден крак променя обхвата на движение и обикновено натоварва повече предния крак в долната позиция.

Какво да направя, ако усещам това в кръста?

Скъсете стойката, намалете дефицита и дръжте ребрата подредени над таза, за да остане движението в таза и краката.

Могат ли начинаещи да правят напад с изнесен таз назад от дефицит?

Да, ако започнат с нисък степ, бавно темпо и само със собствено тегло, докато всяко повторение стане балансирано и контролирано.