Повдигане На Преден Крак С Докосване Под Коляното

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на преден крак с докосване под коляното е стоящо упражнение със собствено тегло, което комбинира контролирано повдигане на коляното с кратко докосване под повдигнатия крак. Полезно е като динамична загрявка, упражнение за координация или нисконатоварващо балансово упражнение преди бягане, тренировка за долната част на тялото или атлетична работа, защото изисква едновременно да се организират флексорите на тазобедрената става, глутеусите и торсът.

Подготовката е важна, защото това движение лесно се превръща в накланяне назад или замах, ако започнете нестабилно. Застанете високо на един крак, като опорният крак е стабилно стъпил, стоящото коляно е леко отпуснато и ребрата са подредени над таза. Дръжте повдигнатия крак пред вас, без да се измества встрани, и използвайте свободната ръка или длан, за да докоснете леко под коляното или горната част на подбедрицата.

Всяко повторение трябва да се усеща като чисто повдигане, а не като ритник. Изведете коляното напред и нагоре под контрол, след което направете бързо, леко докосване под крака, без да свличате гърдите към него. Опорният таз трябва да остане на едно ниво, гръбнакът да е дълъг, а кръстът да не се извива, за да „спечели“ допълнителна височина. Кратка пауза в горната позиция е полезна, ако имате нужда от повече контрол.

Това упражнение се вписва добре в загрявки, активиращи кръгове и общи кондиционни сесии, защото тренира баланс, темпо и координация без нужда от оборудване. Освен това може да покаже разлики между лявата и дясната страна в контрола на тазобедрената става и стабилността на един крак. Ако едната страна се усеща некоординирана, намалете височината на повдигането и забавете фазата на спускане, преди да се опитате да направите движението по-голямо.

Повдигане на преден крак с докосване под коляното трябва да остане чисто и без болка. Ако усещате щипане в предната част на тазобедрената става, прекомерно клатене в глезена или напрежение в кръста, съкратете амплитудата и използвайте стена или стойка за опора с върховете на пръстите. Целта не е драматична височина или бърз ритъм; целта е повторяемо повдигане, контролирано връщане и стабилно дишане от първото до последното повторение.

Отнасяйте се към него като към прецизно упражнение, а не като към силово движение. Плавен комплект от редуващи се повторения може да активира тазобедрените стави и корема, без да ви остави уморени преди основната тренировка. Ако искате по-голямо предизвикателство, направете спускането по-бавно или махнете опората, преди да гониете по-високо повдигане на коляното.

Инструкции

• Застанете високо на един крак, като опорният ви крак е стабилно стъпил, другият крак е свободен отпред, а торсът е подреден над таза.
• Дръжте стоящото коляно леко свито и фиксирайте погледа си в една точка, за да не се разколебава балансът ви.
• Повдигнете свободното коляно напред, докато бедрото достигне удобно висока позиция, без да се накланяте назад.
• Протегнете противоположната ръка или свободната ръка под повдигнатото коляно за леко докосване под бедрото.
• Дръжте докосването кратко и избягвайте да дърпате гърдите си към коляното или да усуквате торса.
• Задръжте горната позиция за част от секундата, ако имате нужда да стабилизирате опорния таз и глезен.
• Спуснете повдигнатия крак обратно към пода под контрол, вместо да го отпуснете надолу с замах.
• Възстановете напълно баланса си преди следващото повторение, след което повторете на същата страна или редувайте страните според указанията.
• Издишайте, когато коляното се повдига и докосването се случва, след което вдишайте, когато стъпалото се връща на пода.

Съвети и трикове

• Натиснете пълния статив на стоящото стъпало в пода, за да не се срути глезенът, докато коляното се повдига.
• Докосването трябва да е леко; ако трябва да дърпате коляното нагоре с ръка, повдигането е твърде високо.
• Ако гърдите ви се накланят назад, намалете целевата височина на коляното вместо да извивате кръста.
• Използвайте стена, колона или стойка с опора с върховете на пръстите, ако балансът отнема качеството на движението.
• Оставете повдигнатото стъпало отпуснато; прекаленото изтегляне на пръстите често причинява крампи във флексорите на тазобедрената става.
• Движете се достатъчно бавно, за да останат тазобедрената става на опорния крак на едно ниво и коляното да не пада навътре.
• Кратка пауза в горната позиция е по-добра от увеличаване на скоростта, ако искате повече контрол и координация.
• Направете фазата на спускане умишлена, за да тренира упражнението стабилност, а не бърз подскок.
• Спрете серията, ако започнете да се завъртате през таза или да губите една и съща амплитуда при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Повдигане на преден крак с докосване под коляното?

Основно работят флексорите на тазобедрената става и долните коремни мускули, а стоящият крак, глутеусите и мускулите на ходилото стабилизират движението.

Повдигане на преден крак с докосване под коляното по-скоро загрявка ли е или силово упражнение?

Най-добре се използва като загрявка, активиращо упражнение или упражнение за координация, а не като тежко силово движение.

Трябва ли да докосвам под коляното с една ръка или с две ръце?

Докосването трябва да остане леко и кратко. В повечето варианти една ръка посяга под повдигнатото коляно или горната част на подбедрицата, докато другата ръка помага за баланса.

Колко високо трябва да повдигам крака в Повдигане на преден крак с докосване под коляното?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете, докато торсът остава висок и тазът е на едно ниво. Паралелът е достатъчен, ако по-високо ви кара да извивате гърба.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Хората обикновено се накланят назад или усукват торса, за да имитира по-голямо повдигане. Дръжте гърдите над таза и оставете крака да свърши работата.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на преден крак с докосване под коляното?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-малко повдигане на коляното и да използват опора с върховете на пръстите на стена или стойка, докато балансът стане стабилен.

С коя страна да започна?

Започнете с по-нестабилната си страна, ако искате да подобрите баланса и координацията, след което направете същия брой повторения и от другата страна.

Как мога да направя Повдигане на преден крак с докосване под коляното по-трудно без допълнителна тежест?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или махнете опората, преди да се опитате да повдигнете коляното по-високо.