Изтегляне Към Лицето С Ластик

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик

Изтеглянето към лицето с ластик е упражнение в изправен стоеж за раменете и горната част на гърба, при което дърпате ластик от закрепена точка към лицето, като държите лактите високо и торса стабилен. На изображението ластикът е фиксиран приблизително на височината на лицето, трениращият е в разкрачена стойка, а ръцете завършват близо до линията на бузите и носа, докато горната част на гърба е напълно ангажирана. Тази настройка е важна, защото запазва линията на дърпане в съответствие със задните делтовидни мускули, средните трапецовидни мускули, ромбовидните мускули и ротаторния маншон, вместо движението да се превърне в разпуснато гребане.

Това упражнение е особено полезно, когато искате да тренирате здравето на раменете, контрола на лопатките и стойката, без да натоварвате тежко гръбнака. Основният акцент е върху делтовидните мускули, особено задната им част, докато трапецовидните мускули, горната част на гърба и ръцете помагат да водят дърпането и да стабилизират раменете. В анатомичен план основната работа е за делтовидните мускули, с помощ от трапецовидните мускули, ромбовидните мускули и трицепса на мишницата. Подходящо е за загрявка, спомагателна работа или серии с повече повторения, при които чистата механика на раменете е по-важна от голямото съпротивление.

Качеството на повторението зависи от изходната позиция. Застанете изправени с леко свити колене, поставете единия крак назад за баланс и дръжте ластика с изпънати, но не заключени ръце. Преди да дръпнете, подредете ребрата над таза и дръжте врата дълъг. Ластикът трябва вече да има напрежение в началото, така че първият сантиметър от повторението да е контролиран, а не рязък. Ако закрепването е твърде ниско, твърде високо или твърде далеч, крайната позиция ще се измести и раменете ще загубят чистата траектория на изтегляне към лицето.

Докато дърпате, водете с лактите и насочвайте ръцете към страните на лицето, а не ниско към гърдите. Оставете лопатките да се движат назад и леко една от друга още от началото, след което завършете с напрегната горна част на гърба и разтворени лакти. Кратка пауза в края помага да затвърдите свиването в задните делтовидни мускули и горната част на гърба. На връщане съпротивлявайте се на ластика, докато ръцете отново се изпънат, след което се върнете в изходна позиция, без да се накланяте назад или да повдигате раменете. Обикновено леко до умерено съпротивление е правилният избор, защото повторението трябва да изглежда чисто, а не силово.

Използвайте Изтегляне към лицето с ластик, когато искате приятен за ставите модел на дърпане, който учи на по-добра позиция на раменете и контрол на горната част на гърба. То може да подпомогне тренировките в дните за избутване, работа за стойка и обща подготовка на раменете. Упражнението е подходящо за начинаещи, когато съпротивлението е леко и закрепването е стабилно, но все пак изисква внимание към детайлите. Ако долната част на гърба започне да помага, лактите паднат или ръцете завършат далеч под лицето, ластикът вероятно е твърде тежък или ъгълът на закрепване е неподходящ.

Инструкции

• Закрепете ластика приблизително на височината на лицето и застанете срещу него в разкрачена стойка, с единия крак леко зад другия.
• Хванете ластика с две ръце на изпънати ръце, с длани надолу или леко навътре, и поддържайте леко напрежение преди да започнете.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и дръжте врата дълъг, така че торсът да остане стабилен.
• Издърпайте ластика към лицето, като водите с лактите навън и назад, а не като повдигате раменете нагоре.
• Завършете с ръце близо до нивото на очите или бузите и с ластика близо до лицето, докато горната част на гърба е стегната.
• Направете кратка пауза в края на дърпането, за да усетите как работят задните делтовидни мускули, средните трапецовидни мускули и ромбовидните мускули.
• Спускайте ластика бавно, докато ръцете отново се изпънат, и поддържайте плавно напрежение по време на връщането.
• Върнете се в изходната стойка и повторете за планирания брой повторения, без да се накланяте назад или да дърпате рязко ластика.

Съвети и трикове

• Изберете ластик, който ви позволява да завършвате с високи лакти и ръце до лицето, без да дърпате торса назад.
• Ако закрепването е под нивото на очите, коригирайте стойката си така, че линията на дърпане пак да среща горната част на лицето, а не гърдите.
• Дръжте ребрата надолу, докато дърпате; изтласкването на гърдите напред обикновено превръща повторението в накланяне от кръста.
• Мислете за леко разтваряне на ластика в края, така че раменете да се завъртят навън, вместо да се свият навътре.
• Малка разкрачена стойка помага да се противопоставяте на ластика по-добре, отколкото ако стоите със събрани крака.
• Не позволявайте на раменете да се вдигат към ушите; врата трябва да остане дълъг през цялата серия.
• Използвайте две секунди при връщането, ако ластикът е достатъчно лек, защото бавната ексцентрична фаза е мястото, където се случва контролът.
• Спрете серията, когато ръцете вече не могат да достигнат височината на лицето без измама с торса или без да паднат лактите.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много изтеглянето към лицето с ластик?

Основно натоварване поемат задните делтовидни мускули, а средните трапецовидни мускули, ромбовидните мускули и ротаторният маншон помагат да се завърши дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. За начинаещи обикновено са най-подходящи лек ластик, стабилно закрепване на височината на лицето и по-къс, плавен обхват на движение.

Къде трябва да бъде закрепен ластикът за правилно изтегляне към лицето?

Закрепете го приблизително на височината на очите или челото, така че ластикът да се движи право към лицето, а не да дърпа надолу към гърдите.

Защо на изображението има разкрачена стойка?

Разкрачената стойка ви помага да останете балансирани и не позволява на торса да се клати, когато ластикът се опъне.

Трябва ли лактите да останат високо по време на дърпането?

Да. Високите лакти запазват акцента върху задните делтовидни мускули и горната част на гърба, вместо да превърнат движението в обикновено гребане.

Как изглежда добра крайна позиция?

Ръцете трябва да завършват до страните на лицето, ластикът да е опънат, раменете да са прибрани назад, а врата да е отпуснат.

Какво да правя, ако го усещам в долната част на гърба?

Съкратете стойката, използвайте по-лек ластик и дръжте ребрата подредени, за да не се накланяте назад, за да завършите повторението.

С какво това се различава от гребане с ластик?

Изтеглянето към лицето завършва по-високо и по-широко, към лицето, с повече външна ротация и по-силен акцент върху задните делтовидни мускули, отколкото гребането.