Щрагане С Щанга За Мощност

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Щрагането с щанга за мощност е експлозивно дърпане със щанга за горната част на гърба и трапецовидните мускули. Движението започва от позиция с наклон в таза и щангата виси близо до краката, а завършва с бързо изправяне и щракане на раменете, докато ръцете остават изпънати. То е създадено, за да те научи как да създаваш сила през пода и да завършваш повторението с раменете, а не като свиваш щангата или дърпаш с лактите.

Това упражнение е полезно, когато искаш повече мощ в заключващата част на дърпанията, по-силно ангажиране на горните трапецовидни мускули и по-чист преход от избухване от таза към повдигане на раменете. Тъй като торсът променя ъгъла си под натоварване, настройката е толкова важна, колкото и самото дърпане. Ако щангата се отдалечи от тялото или гърбът се закръгли, повторението се превръща в разхвърляно подхвърляне вместо в контролирано щрагане за мощност.

Снимката показва начало с наклон в таза, при което щангата виси на височина от подбедрица до долна част на бедрото, и висок завършек с повдигнати рамене. Това означава, че всяко повторение трябва да започва със заредени таз, изправен гръден кош и неутрален гръбнак, а после да се движи в едно ясно действие: разгъни краката и таза, дръж лактите отпуснати, но не сгънати, и остави щракането с раменете да се случи в горната точка. Щангата трябва да остава близо до тялото през цялото време.

Щраганията с щанга за мощност обикновено се планират като помощно упражнение след мъртва тяга, гребания, изтегляния за обръщане или друга работа с наклон в таза, защото развиват скорост и завършек за горната част на гърба, без да е нужен пълен подем от пода. Те работят добре и в кратък блок за мощност, когато искаш по-проста схема от вариант на обръщане, но все пак с експлозивно намерение. Дръж повторенията достатъчно малко, за да изглежда всяко едно рязко и чисто.

Използвай тежест, която ти позволява да се движиш бързо, без да губиш позиция. Ако тежестта забавя повторението толкова много, че трябва да се накланяш назад, да сгъваш силно ръцете или да подръпваш щангата нагоре по торса, тя е твърде тежка за това упражнение. Повечето трениращи използват щрагането с щанга за мощност като помощно движение след основно дърпане или като техническо упражнение за мощност в сесия с по-нисък обем.

Третирай всяко повторение като силово повторение, а не като мъчително избутване. Нулирай позицията с наклон в таза, поеми въздух, стегни торса и повтори по същата траектория всеки път. Целта е рязко избутване нагоре, кратко щракане в горната точка и контролирано връщане към началото, така че следващото повторение да започне от същата силна позиция.

Инструкции

• Застани на ширина на таза със щангата над средата на стъпалото и се наклони в таза, докато торсът ти е под ъгъл напред, гърдите са отворени, а щангата виси близо до подбедриците или долната част на бедрата.
• Хвани щангата малко извън краката с прави китки, остави ръцете да висят изпънати и свали раменете надолу преди първото повторение.
• Поеми въздух, стегни торса и дръж тежестта балансирана върху цялото стъпало.
• Избутай стъпалата в пода и разгъни едновременно таза и коленете, така че щангата да се движи близо до тялото.
• Завърши всяко повторение, като силно повдигнеш раменете към ушите, докато лактите остават почти изпънати.
• Дръж траекторията на щангата вертикална и избягвай да я люлееш напред или да превръщаш дърпането в изправено гребане.
• Спускай щангата под контрол обратно в началната позиция с наклон в таза и стегни отново корпуса преди следващото повторение.
• Нулирай напълно между повторенията, ако е нужно, така че всяко дърпане да започва от една и съща стойка и една и съща позиция на щангата.

Съвети и трикове

• Ако щангата се отделя от краката, стесни траекторията и си представи, че я влачиш по тениската или бедрата.
• Дръж лактите отпуснати; щом ръцете започнат да вършат работата, фокусът върху мощността в щракането се губи.
• Не преразгъвай кръста в края, особено когато щракането прави тежестта да се усеща по-лека, отколкото е.
• Бързото концентрично движение с контролирано спускане работи по-добре тук от бавно, мъчително повторение.
• Използвай ремъци, ако хватът е ограничаващият фактор и искаш горната част на гърба да остане приоритет.
• Спри серията, когато вече не можеш да държиш гърдите стегнати и щангата близо през дърпането.
• Мисли за това да се изправиш високо преди щракането, а не да се накланяш назад, за да имитираш допълнителна височина.
• По-тежките тежести пак трябва да изглеждат експлозивни; ако щангата спира, намали тежестта вместо да насилваш измамно повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много щрагането с щанга за мощност?

То основно натоварва горните трапецовидни мускули и други мускули на горната част на гърба, които помагат за завършването на експлозивно дърпане.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако започнат с лека тежест и държат под контрол наклона в таза, стягането на корпуса и финала с изпънати ръце.

Трябва ли ръцете ми да се сгъват по време на дърпането?

Не, ръцете трябва да останат достатъчно изпънати, така че щракането с раменете и избухването от таза да вършат работата, а не свиване като при бицепсово сгъване.

Трябва ли да започвам от пода при всяко повторение?

Не е задължително. Много трениращи използват начална позиция с наклон в таза малко под коленете или на нивото на долната част на бедрата и се нулират там преди всяко повторение.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да позволиш щангата да се отдалечи от тялото или да превърнеш движението в рязко изправено гребане.

Къде трябва да усещам завършека на повторението?

Трябва да усещаш силно свиване в раменете и горните трапецовидни мускули в горната точка, а не в кръста или бицепсите.

Същото ли е като щрагане с щанга?

Подобно е, но щрагането за мощност добавя по-експлозивно движение от краката и таза преди самото щракане.

Колко тежко трябва да го изпълнявам?

Използвай тежест, с която можеш да се движиш бързо и да повтаряш чисто; ако скоростта изчезне, тежестта е твърде голяма за това упражнение.