Повдигане С Дъмбели Empty Can

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Повдигането с дъмбели Empty Can е изправено упражнение за раменете, изпълнявано с палци, насочени леко надолу, което поставя ръката в по-безопасен път в scapular plane в сравнение с директно странично повдигане за много трениращи. Обикновено се използва за развиване на контрол в раменете, качество на движението и контролирана сила, а не за гонене на тежки тежести. Движението е малко, прецизно и много повече зависи от позицията, отколкото от груба сила.

Упражнението набляга на раменете, особено на предната част на рамото и по-малките стабилизатори, които помагат на ръката да се движи плавно. Тъй като дъмбелите започват ниско до бедрата и завършват около височината на раменете, настройката е важна: ако ребрата се разтварят, раменете се повдигат към ушите или торсът се люлее, натоварването се измества от целевата зона. Чистото повдигане Empty Can трябва да се усеща умишлено още от първия сантиметър движение.

Дръжте дъмбелите леко пред тялото, а не директно встрани, и ги повдигайте по плавна диагонална линия с отпуснати лакти и неутрални китки. Позицията с палци надолу трябва да е умерена, не насилена до крайна ротация. Спрете повдигането, когато горната част на ръцете достигне приблизително височината на раменете или малко под нея, след което спускайте под контрол, за да не падат раменете и да не се изтласкват напред в долната позиция.

Повдигането с дъмбели Empty Can е полезно като загрявка, като допълващо упражнение от типа prehab или като по-леко упражнение за раменете в тренировките за горната част на тялото. То може да помогне на трениращи, които искат работа за раменете без да разчитат на тежки преси, и също така е подходящо за начинаещи, ако тежестта остане лека и траекторията е стриктна. Целта са плавни повторения, които поддържат напрежение в раменете, докато вратът, кръстът и трапеците остават спокойни.

Тъй като ъгълът с палци надолу може да дразни някои рамене, ако обхватът е твърде голям или тежестта е твърде висока, това упражнение възнаграждава сдържаността. Използвайте най-малката тежест, която ви позволява да запазите същия път на ръцете при всяко повторение, и спрете серията, ако движението се превърне в повдигане на рамене или замахване. Когато се изпълнява добре, повдигането Empty Can е прецизна тренировка за раменете, а не упражнение с инерция.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка до бедрата.
• Обърнете дланите към тялото и наклонете палците леко надолу, така че дъмбелите да са в дискретна позиция empty-can.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и дръжте врата издължен преди първото повторение.
• Насочете раменете надолу само колкото да не се повдигат, като запазите леко сгъване в лактите.
• Повдигнете двата дъмбела плавно по диагонал, леко пред тялото, като водите с лактите и запазите китките подравнени.
• Повдигнете, докато горната част на ръцете достигне приблизително височината на раменете или малко под нея, след което направете кратка пауза без подскачане.
• Спуснете дъмбелите по същия път под контрол, докато се върнат до бедрата.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, след което възстановете стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Запазете умерен ъгъл с палци надолу; насилването на пълна ротация обикновено кара раменете да се усещат прищипани, преди делтовидните мускули да свършат полезна работа.
• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за обикновено повдигане напред, защото траекторията empty-can изисква повече контрол в раменете.
• Ако горните трапецовидни мускули поемат работата, намалете тежестта и мислете за това да посягате навън и нагоре, вместо да повдигате раменете.
• Спрете повдигането на височината на раменете или малко под нея, ако горната позиция ви кара да губите диагоналния път на ръцете.
• Дръжте лактите леко сгънати и фиксирани; превръщането на движението в преса или замах със изпънати ръце променя тренировъчния ефект.
• Стойте стабилно с подредени ребра, вместо да се накланяте назад, за да „излъжете“ дъмбелите по-високо.
• Спускайте дъмбелите бавно, за да останат раменете под натоварване и по време на връщането надолу, вместо да изпадат от напрежение.
• Използвайте това като контролирано допълващо движение след по-голяма работа с преси, а не като упражнение за сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи повдигането с дъмбели Empty Can?

То основно тренира раменете, с допълнително натоварване върху предните делтовидни, страничните делтовидни и по-малките стабилизатори, които поддържат плавния път на ръката.

Подходящо ли е повдигането с дъмбели Empty Can за начинаещи?

Да, ако дъмбелите са много леки и обхватът остава контролиран. Начинаещите обикновено печелят повече от чиста позиция и плавни повторения, отколкото от добавяне на тежест.

Колко високо трябва да повдигам дъмбелите при повдигането с дъмбели Empty Can?

Повдигайте ги до височината на раменете или малко под нея. По-високото повдигане обикновено превръща движението в повдигане на раменете и затруднява контрола на раменната позиция.

Защо трапеците ми поемат работата по време на повдигането с дъмбели Empty Can?

Обикновено това означава, че тежестта е твърде голяма или че вдигате твърде високо. Намалете тежестта и дръжте дъмбелите да се движат по лек диагонал, вместо право встрани.

Трябва ли повдигането с дъмбели Empty Can да се усеща като странично повдигане?

Не. Позицията empty-can променя пътя на ръката и обикновено се усеща по-прецизно и по-фокусирано върху раменете, с по-малък акцент върху тежко натоварване.

Коя е основната грешка, която трябва да избягвам при повдигането с дъмбели Empty Can?

Люлеенето на торса, за да вдигнете дъмбелите. Ако гърдите се накланят назад или тялото се клати, раменете спират да вършат работата.

Мога ли да правя повдигането с дъмбели Empty Can седнал?

Да. Седнал може да улесни стабилизирането на торса, което е полезно, ако имате склонност да се люлеете или да извивате кръста, когато сте прави.

Каква тежест трябва да използвам за повдигането с дъмбели Empty Can?

Използвайте най-леката двойка, която ви позволява да запазите същия път на ръцете, ъгъла на палците и височината на раменете при всяко повторение. Ако се налага да повдигате с рамене или да дръпвате дъмбелите, тежестта е твърде голяма.