Ходене Като Рак
Ходенето като рак е упражнение на пода със собствено тегло, което те учи да се движиш, като поддържаш тялото си с ръце и стъпала. За разлика от статичния мост, този вариант изисква да държиш таза повдигнат, докато се придвижваш, така че раменете, трицепсите, седалищните мускули, задните бедра и core-ът трябва да останат организирани. Полезно е като загрявка, координационно упражнение или упражнение с ниско натоварване за кондиция, когато искаш контролирано движение вместо голямо съпротивление.
Подготовката е важна, защото упражнението започва от позиция reverse tabletop, а не от отпуснат седеж. С ръце, поставени зад таза, и стъпала на пода, създаваш стабилна основа, която позволява на таза да остане високо и гръдният кош да остане отворен. Ако ръцете са твърде близо до тялото или стъпалата са твърде далеч, раменете и кръстът обикновено поемат работата, преди core-ът и тазът да си свършат задачата.
Доброто ходене като рак е плавно и тихо. Повдигни се в поддържан мост, след което се придвижвай с малки редуващи се крачки, така че едната ръка и противоположното стъпало да се движат заедно, последвани от другата страна. Целта е да държиш таза нивелиран и торса без усукване, докато покриваш пространство, независимо дали се движиш напред, назад или по диагонал.
Дръж движението достатъчно контролирано, за да можеш да дишаш, без да задържаш напрежение във врата. Колкото повече тазът увисва, толкова повече натоварването се прехвърля към китките и кръста, затова е по-добре да скъсиш крачката, отколкото да посягаш твърде далеч. Ако използваш ходене като рак в кръгова тренировка, третирай го като упражнение за качество: всяка стъпка трябва да изглежда сходно, а при всяко връщане трябва отново да заемаш същата силна позиция на опора.
Това упражнение е и лесно за скалиране. Начинаещите могат да останат в по-малък обхват с кратки стъпки, докато по-напредналите трениращи могат да покриват по-голямо разстояние или да се движат по-бавно, за да увеличат времето под напрежение. Работи добре преди тренировка за долната част на тялото, атлетически упражнения или всяка сесия, в която искаш тазът, раменете и торсът да работят заедно без машина или външно натоварване.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Седни на пода с ръце зад таза, пръстите леко обърнати навън или към стъпалата, коленете свити и стъпалата на пода на ширината на таза.
- Прехвърли тежестта върху дланите и петите, после повдигни таза, докато торсът се поддържа и гърдите останат отворени.
- Стегни средната част на тялото и дръж главата в една линия с гръбнака, преди да направиш първата крачка.
- Движи една ръка и противоположното стъпало заедно с кратка, контролирана крачка по пода.
- Продължи с другата ръка и противоположното стъпало, като не позволяваш на таза да пада или да се завърта.
- Дръж крачките достатъчно малки, така че раменете да останат подредени едно над друго и тежестта да остане разпределена между ръцете и стъпалата.
- Издишвай, докато се движиш, после вдишай кратко, докато стабилизираш всяка позиция.
- Спусни таза на пода, намести ръцете и стъпалата и повтори за планираното разстояние или време.
Съвети и трикове
- Обърни пръстите леко навън, ако разгъването в раменете е твърде ограничено в позицията на рака.
- Ако китките ти се оплакват, постави ръцете си върху ниски блокове или пейка, за да намалиш разгъването.
- Дръж крачките къси; дългите посягания обикновено карат таза да се завърта и да увисва.
- Избутвай се през цялата длан, не само през петата на ръката, за да остане опората стабилна.
- Дръж петите на пода, за да остане долната част на тялото в позицията на рак, вместо да се превърне в crawl.
- Ако задните бедра ти се схващат, приближи стъпалата малко към таза.
- Използвай бавен, равномерен ритъм; това упражнение работи по-добре, когато всяка стъпка изглежда еднакво.
- Спри серията, когато тазът започне да пада или кръстът започне да поема работата.
Често задавани въпроси
Какво тренира ходенето като рак?
То тренира опората в раменете, трицепсите, седалищните мускули, задните бедра и контрола на core-а, докато се движиш по пода.
Подходящо ли е ходенето като рак за начинаещи?
Да, начинаещите могат да го правят с кратки крачки и по-малко изминато разстояние. Основната цел е тазът да остане повдигнат и движението да е контролирано.
Как трябва да са поставени ръцете ми при ходене като рак?
Постави ръцете си зад таза с длани на пода и пръсти, обърнати леко навън или към стъпалата. Тази позиция ти дава по-стабилна основа в началната позиция reverse tabletop.
Колко високо трябва да остане тазът ми по време на ходенето като рак?
Достатъчно високо, за да останат торсът поддържан и гърдите отворени, но не толкова високо, че раменете и седалищните мускули да загубят напрежение. Ако тазът увисва, скъси крачката.
Коя е най-голямата грешка при ходене като рак?
Да се правят прекалено дълги крачки. Това обикновено усуква таза, сваля таза и натоварва прекомерно китките и кръста.
Мога ли да направя ходенето като рак по-трудно без тежести?
Да. Покрий по-голямо разстояние, забави темпото или направи кратка пауза във всяка поддържана стъпка, като държиш таза нивелиран.
Трябва ли ходенето като рак да боли китките или кръста ми?
Не. Ако някоя от тези зони усеща напрежение, скъси крачката, леко обърни ръцете навън или повдигни ръцете върху ниска опора.
Ходенето като рак същото ли е като bear crawl?
Не. Ходенето като рак се изпълнява с лице нагоре и ръце зад тялото, докато bear crawl е с лице надолу върху ръце и стъпала.
В коя посока трябва да се движа при ходене като рак?
Можеш да се движиш напред, назад или по диагонал, стига стъпките да се редуват и тазът да остане повдигнат.
