Тържествени Повдигания На Коляното

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тържествените повдигания на коляното са право плиометрично упражнение със собствено тегло, изградено около редуване на повдигане на коляното и тържествено вдигане на ръцете нагоре. Изглежда просто, но качеството идва от това колко чисто прехвърляте тежестта, стягате корпуса и изтласквате коляното нагоре, без да се облягате назад или да позволявате на торса да се усуква. Понеже движението е ритмично и изправено, често се използва за загряване на ханша, събуждане на корa и развиване на координацията преди по-бързо бягане или по-натоварваща работа за долната част на тялото.

Упражнението набляга на сгъвачите на тазобедрената става, долните коремни мускули, седалищните мускули, прасците и стабилизиращите мускули, които ви държат изправени на един крак. Раменете и горната част на гърба също помагат, защото ръцете остават активни над главата или близо до раменете, докато краката се редуват. Това прави тържествените повдигания на коляното полезни, когато искате лека плиометрична опция, която все пак кара корпуса и ханша да работят заедно, вместо просто да марширувате на място.

Подготовката е важна, защото упражнението започва от тясна, атлетична стойка със стъпала под ханша и ребра подредени над таза. Изправената стойка дава на коляното пространство да се вдигне, без кръстът да се срути, а също така държи опорния крак стабилен, когато работният крак се върне надолу. Ако прибързате в началото, повторението се превръща в разхвърчан подскок с високи колене; ако се подготвите добре, упражнението се усеща пружиниращо и контролирано.

Повдигнете едното коляно нагоре към височината на таза, докато другото стъпало остава стабилно на пода и опорният крак остава изправен. Дръжте торса изправен, гърдите отворени и опорната пета тиха, докато прехвърляте тежестта. При връщането поставете повдигнатото стъпало обратно на пода меко и веднага сменете страните, като поддържате темпото стегнато, но не паническо. Целта е атлетичен, повторяем модел, при който всяко повторение изглежда почти еднакво.

Това е полезен избор за загрявка, подготовка за движение, кондиционни кръгове и работа за координация, особено когато искате упражнение с малко оборудване, което все пак предизвиква баланс и контрол на корпуса. То може да служи и като по-лесна алтернатива на по-ударни прескачания или подскоци. Третирайте го като упражнение за скорост и стойка, а не като силово движение с максимално усилие, и спрете серията, ако повдигането на коляното се превърне в подскок или раменете започнат да се люлеят неконтролируемо.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на ханша, ребра подредени над таза и ръце, вдигнати над главата или задържани в тържествена защитна позиция близо до раменете.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и оставете опорния крак мек, но стабилен, като цялото стъпало е добре вкоренено в пода.
• Леко стегнете средната част на тялото, за да останат гърдите повдигнати и кръстът да не се извива, когато коляното се вдига.
• Изведете противоположното коляно нагоре към височината на ханша с бързо и чисто повдигане, докато торсът остава изправен.
• В най-горната точка задръжте повдигнатото бедро за кратък момент, вместо да се облягате назад, за да излъжете по-голям обхват.
• Спуснете повдигнатото стъпало обратно на пода под контрол и поемете приземяването тихо през стъпалото и глезена.
• Веднага сменете страните и повторете същото повдигане на коляното със същата стойка и ритъм.
• Издишайте при всяко повдигане на коляното и вдишвайте, когато стъпалото се върне на пода.
• Завършете серията, като поставите и двата крака под себе си и възстановите стойката си преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния крак изцяло стъпил; ако петата се повдигне твърде рано, упражнението се превръща в подскачане вместо в контролирано повдигане на коляното.
• Повдигайте коляното само толкова високо, колкото можете без да извивате кръста или без да разтваряте ребрата.
• Използвайте ръцете, за да поддържате ритъма, а не за да дърпате тялото нагоре или да нарушавате баланса си на една страна.
• Мислете за всяко повторение като за бързо изтласкване нагоре и меко връщане надолу, а не като за бавна маршова стъпка.
• Ако ханшът започне да се измества настрани, намалете височината на коляното и стегнете стойката.
• Приземявайте тихо с връщащото се стъпало, за да остане упражнението пружиниращо, а не шумно и рязко.
• Дръжте врата издължен и погледа напред; гледането надолу обикновено срива гърдите и съкращава повдигането на коляното.
• За кондиция се движете по-бързо; за координация забавете темпото достатъчно, за да изглежда всяка смяна еднаква.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренират тържествените повдигания на коляното?

Те основно натоварват сгъвачите на тазобедрената става, долните коремни мускули, седалищните мускули, прасците и стабилизаторите, които ви държат балансирани на един крак.

Тържествените повдигания на коляното кардио упражнение ли са или силово?

Това е предимно упражнение за координация и кондиция. Основното предизвикателство е да запазите ясна стойка, докато се движите бързо от страна на страна.

Колко високо трябва да се вдига коляното?

Стремете се към приблизително височината на ханша, ако можете да го направите без да се облягате назад или да губите баланс. Ако корпусът започне да се извива, намалете целта малко.

Трябва ли ръцете да останат над главата през цялото време?

Те трябва да останат активни и подредени, но могат да минат в стабилна тържествена защитна позиция близо до раменете, ако това ви помага да запазите ритъм и баланс.

Коя е най-честата грешка при тържествените повдигания на коляното?

Обичайната грешка е упражнението да се превърне в разхвърчан подскок, при който торсът се люлее. Дръжте опорния крак стъпил и оставете повдигането на коляното да остане чисто.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да. Начинаещите трябва първоначално да използват по-бавно темпо и по-ниско повдигане на коляното, за да могат да запазят изправена стойка и тихо приземяване.

Как мога да направя тържествените повдигания на коляното по-трудни?

Увеличете темпото, задръжте горната позиция малко по-дълго или протегнете ръцете по-агресивно, като все пак запазвате торса подреден.

Добра загрявка ли е преди бягане или скачане?

Да. Това е полезна загрявка, защото упражнява баланс на един крак, задвижване от ханша и изправена стойка без нужда от оборудване.