Упражнение С Точки

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Упражнението с точки е пъргавина и плиометрично упражнение с телесно тегло, изпълнявано по модел с пет точки, обикновено с една централна маркировка и четири външни маркировки. То е създадено да подобри бързата работа на краката, координацията, твърдостта на глезените и способността за смяна на посоката без загуба на контрол над тялото. Упражнението е бързо и реактивно, но истинската цел не е да скачате високо; целта е да се движите чисто между точките и да приземявате в балансирана, повтаряема стойка.

Подреждането е важно, защото централната точка е отправната позиция за всяко повторение. Започнете в малка атлетична стойка над средната маркировка с ходила на разстояние приблизително на ширината на таза, леко свити колене, леко наклонен напред гръден кош и поглед към модела от точки. Оттам трябва да сте готови да отскочите или пристъпите към всяка от околните точки, без да ви е нужен дълъг замах. Стабилната изходна позиция прави работата на краката прецизна и не позволява упражнението да се превърне в случайно подскачане.

По време на упражнението се движете по класическия модел с точки, показан на изображението, като подскачате или пристъпвате между предната, задната и страничните маркировки и при нужда се връщате през центъра. Поддържайте всеки контакт кратък, тих и контролиран. Приземявайте се с коленете над пръстите на краката, с нивелирани тазове и тежест, центрирана върху предната част на стъпалата, за да можете бързо да сменяте посоката, вместо да потъвате при всяко приземяване.

Упражнението с точки е най-полезно в загрявки, скоростни тренировки, кондиционни тренировки за полеви спортове и плиометрична работа, когато искате бързи крака и по-добра механика на приземяване. Начинаещите могат да започнат, като преминават през модела с пристъпване вместо с подскачане, а след това да преминат към ниски двукраки скокове и по-бързи преходи. По-напредналите атлети могат да увеличат скоростта, времето за работа или да добавят варианти на един крак, но моделът винаги трябва да остане подреден и организиран.

Тъй като това е реактивно упражнение, умората се проявява бързо като шумни приземявания, небрежно поставяне на стъпалата и отклоняване от маркировките. Използвайте повърхност с добро сцепление и достатъчно пространство около точките, за да можете да се подготвите безопасно. Ако коленете ви се събират навътре, петите ви започнат да тупват силно или краката ви спрат да попадат върху целевите маркировки, намалете темпото или приключете серията, преди техниката да се развали.

Инструкции

• Застанете непосредствено зад централната точка в малка атлетична стойка, с ходила на разстояние приблизително на ширината на таза, леко свити колене, леко наклонен напред гръден кош и поглед към модела от маркировки.
• Слезте в плитък клек на около една четвърт и дръжте тежестта върху средната част на стъпалото, за да можете да отскочите във всяка посока без да се накланяте назад.
• При първото повторение подскочете или пристъпете бързо към една от външните точки, като приземите меко на предната част на двете стъпала и държите коленете над пръстите на краката.
• Върнете се през централната точка и продължете към следващата точка в показания модел, като поддържате контактите кратки и траекторията компактна.
• Поддържайте таза нивелиран и торса стабилен, докато се движите, така че упражнението да остане бързо, без да се превръща в подскачане или разбъркване на краката.
• Използвайте ръцете за ритъм, но оставете краката да вършат работата и избягвайте да ги размахвате толкова силно, че да изтеглят тялото ви извън точките.
• Приземявайте се тихо на всяка маркировка, абсорбирайте удара през глезените, коленете и таза и не позволявайте петите да се стоварват на пода.
• Продължете за планирания брой повторения или секунди, след което забавете, излезте от модела и се подгответе наново преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Третирайте упражнението като бърза работа на краката, а не като състезание по скачане; подскоците трябва да останат ниски и пружиниращи.
• Правете приземяванията тихи. Шумният контакт обикновено означава, че се сгъвате в пода вместо да сте реактивни.
• Дръжте коленете насочени в същата посока като пръстите на краката, за да остане моделът чист и глезените и коленете подредени.
• Използвайте централната точка като място за ресет. Подредете отново стойката си там, вместо всяко повторение да се разширява.
• Ако краката ви започнат да пропускат маркировките, забавете темпото, преди отново да увеличите скоростта.
• На хлъзгав под първо преминете през модела с пристъпване или изберете по-добра повърхност, преди да увеличите скоростта на подскачане.
• Оставете ръцете да се движат естествено покрай тялото, но не им позволявайте да замахват през тялото и да нарушават баланса ви.
• Спрете серията, когато тазът ви започне да се вдига твърде високо, петите ви започнат да тряскат при допира или работата на краката стане шумна и неконтролирана.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много упражнението с точки?

То основно тренира бързина на краката, координация, реактивност на глезените и способността за бързо приземяване и смяна на посоката по модел с пет точки.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с пристъпване между точките вместо с подскачане, след което да преминат към малки двукраки скокове, когато моделът стане стабилен.

Необходима ли е специална екипировка за упражнението с точки?

Не. Достатъчни са равен нехлъзгав под и пет видими маркировки, като лента, точки на пода или малки конуси.

Трябва ли да подскачам или да пристъпвам между точките?

И двете са подходящи. Пристъпването е най-лесният вариант, а бързите двукраки подскоци са стандартният плиометричен вариант, показан на изображението.

Коя е най-честата грешка в модела с точки?

Повечето хора или подскачат твърде високо, или приземяват твърде шумно, което забавя упражнението и прави поставянето на стъпалата небрежно.

Накъде трябва да сочат коленете ми при приземяване?

Коленете ви трябва да следват посоката на пръстите на краката върху всяка маркировка, вместо да се събират навътре при смяната на посоката.

Кога е най-добре да се използва упражнението с точки в тренировката?

То е най-подходящо в загрявка, блок за пъргавина или плиометрична тренировка, преди умората да направи работата на краката по-неточна.

Как да направя упражнението с точки по-трудно?

Увеличете скоростта на модела, съкратете времето на контакт със земята, добавете повече кръгове или преминете към варианти на един крак.