L-дрил

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

L-дрилът е агилити упражнение със собствено тегло, изградено около три конуса, подредени във форма на L. То те учи да ускоряваш право напред, да сменяш посоката под контрол, да се движиш странично и да вървиш назад, без да губиш баланс или стойка. Ползата от упражнението не е само скоростта; важна е способността да се движиш бързо, като държиш таза стабилен, стъпалата под себе си и завоите чисти.

Това движение често се използва при спортове на терен и в зала, защото съчетава трите модела, които атлетите най-често използват: спринт напред, движение встрани и контролирано забавяне. Упражнението натоварва квадрицепсите, седалищните мускули, прасците, задното бедро и торса като стабилизатори, но истинската цел е чистата работа на краката и ефективните ъгли на тялото. Ако тялото се изправи твърде много или стъпалата започнат да се кръстосват прекалено, упражнението вече не е L-дрил и се превръща в небрежно тичане.

Подредбата е по-важна, отколкото много хора очакват. Постави базовия конус, горния конус право напред и страничния конус така, че да оформят "L", с достатъчно място да се движиш бързо, без да закачаш конус. Започни в атлетична стойка, после се изтласкай напред към горния конус, сниши се в странично придвижване по втората страна и върви назад към началото с къси, контролирани стъпки. Използвай конусите като точни ориентири, така че всяко повторение да минава по същата траектория.

L-дрилът е подходящ за загрявка, кондиционна част или бързина, когато искаш чисти повторения, а не работа до изтощение. Най-добрите повторения са експлозивни, но контролирани, като всеки завой се случва достатъчно рано, за да не се налага да паникьосваш или да се протягаш прекалено. Начинаещите могат да улеснят упражнението, като намалят разстоянието между конусите и първо се движат с умерено темпо, а после увеличат скоростта, когато моделът стане стабилен.

Инструкции

• Подреди три конуса във форма на L: един стартов конус, един конус право напред и един конус отстрани на горния конус.
• Застани при базовия конус в атлетична стойка със свити колене, изправен гърден кош и тежест върху предната част на стъпалата.
• Спринтирай право към горния конус с къси, бързи стъпки и лек наклон напред.
• Стъпи под контрол при горния конус, сниши таза и завърти в странично придвижване по втората страна на L.
• Не кръстосвай краката по време на страничното придвижване и дръж раменете си възможно най-право спрямо посоката на движение.
• При далечния конус стъпи отново, завърти плавно и върви назад по първата страна на упражнението.
• Използвай бързи, леки стъпки на връщане и забави, преди да стигнеш стартовия конус.
• Върни стойката си в изходно положение, поеми въздух и повтори за планирания брой повторения или смени посоката в следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръж разстоянието между конусите реалистично; ако е твърде малко, упражнението става накъсано, а ако е твърде голямо, завоите се влошават.
• Ускорявай от всеки конус с мощна първа стъпка, вместо да се изправяш твърде рано.
• По време на страничното движение стой ниско достатъчно, за да могат краката да се движат бързо, без тазът да подскача.
• При завой стъпвай първо с външния крак, за да е смяната на посоката остра и стабилна.
• Върви назад с къси, бързи стъпки, вместо да изнасяш краката прекалено далеч зад себе си.
• Използвай ръцете си за ритъм и баланс, но не ги размахвай толкова силно, че торсът да се усуква.
• Ако краката ти започнат да се кръстосват по време на страничната част, забави темпото и изчисти работата на краката.
• Спри серията, когато завоите станат шумни, закъснели или извън контрол.

Често задавани въпроси

Какво развива L-дрилът?

Развива ускорение, забавяне, контрол при странично придвижване, движение назад и бърза смяна на посоката.

Как да подредя конусите за L-дрила?

Използвай три конуса: един стартов конус, един конус право напред и един конус отстрани, така че подредбата да образува L.

Кои мускули работят най-силно по време на упражнението?

Квадрицепсите, седалищните мускули, прасците, задното бедро и торсът работят за задвижване и стабилизиране на движението.

Трябва ли да кръстосвам краката при страничното придвижване?

Не. Дръж движението контролирано и основно стъпка-встрани-стъпка, за да остане тазът стабилен и завоят чист.

Колко бързо трябва да се изпълнява L-дрилът?

Достатъчно бързо, за да е атлетично, но не толкова, че да изпускаш завоите около конусите или да губиш контрол над тялото.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако разстоянието между конусите е намалено и атлетът научи модела, преди да опитва да се движи с максимална скорост.

Коя е най-честата грешка при L-дрила?

Да стоиш твърде изправен и да завиваш твърде късно са най-големите проблеми, защото и двете правят работата на краката по-неефективна.

Колко повторения трябва да правя?

Използвай малък брой качествени повторения, например по няколко преминавания на страна, и спри, щом работата на краката започне да се разваля.