Странично Упражнение С Координационна Стълба

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното упражнение с координационна стълба е упражнение за ловкост и плиометрия със собствено тегло, което използва координационна стълба за трениране на бърза работа на краката от страна на страна, поставяне на стъпалата и повторяем ритъм. Ценността на упражнението не е в големите скокове или силните приземявания. Тя е в способността да поставяте стъпалата бързо, да запазвате баланс във всяко квадратче и да поддържате организирано движение на тялото, докато темпото се повишава.

Движението се задвижва основно от долната част на тялото, като прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, стабилизаторите на таза и глезените вършат по-голямата част от работата. Коремната мускулатура и горната част на тялото ви помагат да останете спокойни и стабилни, така че стъпалата да могат да се движат бързо, без упражнението да се превърне в хаос. Това прави упражнението полезно както за спортисти, които имат нужда от по-остра механика при смяна на посоката, така и за обща кондиция.

Подготовката е важна, защото стълбата ви дава ясна цел за всяка стъпка. Поставете стълбата равномерно върху неплъзгаща се повърхност, застанете в единия край и заемете атлетична стойка с леко свити колене, леко сгъване в таза и изправен гръден кош. Дръжте погледа напред, вместо да гледате постоянно надолу. Целта е да останете достатъчно ниско, за да се движите бързо, като същевременно поддържате таза изравнен и коленете следват чисто посоката на пръстите на краката.

По време на всяко преминаване стъпвайте странично през квадратчетата с кратки, бързи контакти и тихо приземяване. При често използвания модел с две стъпала във всяко квадратче, показан тук, поставете водещото стъпало в квадратчето, внесете второто стъпало и след това оттласнете външното стъпало към следващото квадратче. Дръжте стъпките леки и прецизни, за да не закачате лентите на стълбата и да не протягате стъпалата прекалено далеч. Оставете ръцете да се движат естествено за ритъм, но избягвайте да усуквате торса или да размахвате ръце хаотично, за да създавате скорост.

Използвайте упражнението като загрявка, блок за скорост или завършваща част за кондиция преди спринт, работа на терен, работа на игрище или тренировка за долната част на тялото. То е най-ефективно, когато стъпките остават бързи и точни, а моделът на стълбата е чист от първото до последното квадратче. Ако контактите станат шумни, коленете започнат да се събират навътре или стълбата започне да се мести, забавете темпото и възстановете ритъма, преди да гонѝте по-голяма скорост.

Инструкции

• Поставете координационна стълба равномерно върху неплъзгаща се повърхност и застанете в единия край, така че стълбата да минава напречно на посоката ви на движение.
• Заемете атлетична стойка с леко свити колене, таза леко назад, изправен гръден кош и поглед напред.
• Започнете с единия крак точно извън първото квадратче, а другият да е готов да го последва, за да можете да стъпите странично в стълбата.
• Стъпете с водещия крак в първото квадратче, след това внесете втория крак, така че и двата да приземят чисто в едно и също квадратче.
• Оттласнете се с външното стъпало и се придвижете настрани към следващото квадратче с къси, бързи стъпки вместо с големи протягания.
• Дръжте стъпалата под таза, торса спокоен и приземяването достатъчно меко, за да не подскача или да не се плъзга стълбата.
• Оставете ръцете да се движат естествено за ритъм, но не им позволявайте да усукват раменете ви или да ви изваждат от линия.
• Продължете през стълбата с контролирано темпо, като поддържате всеки контакт бърз и прецизен от първото до последното квадратче.
• Излезте от стълбата в края, възстановете стойката си и повторете за планираното разстояние или брой преминавания.

Съвети и трикове

• Останете леки на възглавничките на стъпалата, така че всеки контакт да звучи бързо, а не тежко.
• Дръжте стъпките къси; прекаленото протягане настрани е най-бързият начин да закачите лентите.
• Ако използвате модела с две стъпала във всяко квадратче, поставете втория крак на земята, преди да се втурнете към следващото квадратче.
• Поддържайте таза изравнен, за да не подскача главата ви нагоре-надолу с всяка стъпка.
• Задвижвайте движението от външния крак и използвайте вътрешния крак, за да изчистите приземяването.
• Гледайте напред през повечето време; гледането в краката ви всяка секунда обикновено забавя ритъма и втвърдява горната част на тялото.
• Ако стълбата се измества по пода, забавете и намалете силата, вместо да се опитвате да надбягате уреда.
• Оставяйте достатъчно почивка между преминаванията, за да запазите следващия рунд бърз и технически чист.
• Прекратете серията, ако коленете ви започнат да се събират навътре или стъпалата ви започнат да падат извън целевото квадратче.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много страничното упражнение с координационна стълба?

То тренира скорост на стъпалата, странична ловкост, координация и бързи контакти със земята.

Кои мускули работят по време на това упражнение?

Прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, стабилизаторите на таза и коремната мускулатура ви помагат да се движите бързо и да запазите баланс.

Нужна ли ми е координационна стълба за това упражнение?

Стълбата е идеална, защото дава равномерно разстояние, но маркировки с лента на пода могат да послужат като по-прост заместител.

Трябва ли и двата крака да влизат във всяко квадратче?

При често използвания модел, показан тук, да, и двата крака приземяват вътре във всяко квадратче, преди да преминете към следващото.

Колко бързо трябва да изпълнявам упражнението?

Движете се само толкова бързо, колкото можете да запазите чисто поставяне на стъпалата, меко приземяване и стабилен торс.

Коя е най-честата грешка?

Хората обикновено протягат крака твърде широко, закачат стълбата или позволяват на горната част на тялото да се усуква, за да създаде скорост.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Започнете бавно, при нужда съкратете модела и се съсредоточете върху точността, преди да гоните скорост.

Кога трябва да го използвам в тренировката?

Подходящо е за загрявка, блок за скорост и ловкост или лека завършваща част за кондиция.