Упражнение С Конуси

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Упражнението с конуси е упражнение за ловкост със собствено тегло, изградено около бърза работа на краката, кратки ускорения и чисти смени на посоката около конусите. Показаната версия използва изправена атлетична стойка, бързи стъпки и многократни опори, за да упражнявате бързо движение, без да губите баланс или стойка.

Това тренира координацията на долната част на тялото, стабилността на глезените, забавянето и способността да ускорявате отново след всяка опора. Тъй като конусите определят траекторията на движение, упражнението възнаграждава прецизното поставяне на стъпалата и контролиран торс повече от суровата скорост. Целта е да останете леки, стабилни и точни, докато краката вършат по-голямата част от работата.

Подредете конусите преди да започнете, така че разстоянието да отговаря на вашите възможности. Ако са твърде близо, движението ще се превърне в подскоци; ако са твърде далеч, ще протягате, ще се накланяте и ще губите ритъм. Добрата настройка ви позволява да сте на предната част на стъпалата, да държите гърдите повдигнати и да превръщате всяка стъпка в чиста смяна на посоката.

Използвайте упражнението като загряване, кондиционна работа или специфично за спорта упражнение за работа на краката. Дръжте стъпките къси, опирайте под контрол и се подготвяйте бързо преди всяко повторение. Спрете серията, ако ханшът ви започне да се клати, коленете ви започнат да падат навътре или трябва да гледате постоянно към краката си, за да намерите следващия конус.

Инструкции

• Подредете два или три конуса на пода с достатъчно място за една или две бързи стъпки между тях, след което застанете в лека атлетична стойка точно зад първия конус.
• Сгънете леко коленете и тазобедрените стави, наклонете гърдите леко напред и дръжте тежестта върху предната част на стъпалата, с отпуснати ръце покрай тялото.
• Движете се към първия конус с кратки, бързи стъпки вместо с дълги крачки, за да останете балансирани и готови за смяна на посоката.
• Опирайте външното стъпало точно до конуса, като държите коляното над пръстите на краката и торса изправен, докато забавяте.
• Придвижете се странично или сменете посоката към следващия конус с нисък ханш и рамене, насочени право към посоката на движение.
• Докосвайте или преминавайте всеки конус последователно, след което ускорявайте отново веднага след всяка опора, за да остане упражнението динамично.
• Издишвайте при опора и смяна на посоката, след което поддържайте равномерен ритъм на дишане, докато преминавате през серията.
• Забавете до ходене в края на интервала, възстановете стойката си и започнете следващото повторение едва след като стъпването ви е подредено.

Съвети и трикове

• Започнете с конусите достатъчно близо, за да можете да останете бързи; увеличавайте разстоянието само когато всяка опора остава чиста.
• Дръжте стъпалата под ханша при всяка смяна на посоката, защото протягането твърде далеч извън базата ви обикновено води до подхлъзвания и неясни завои.
• Използвайте кратък контакт със земята, но не отскачайте от нестабилни глезени и не бързайте към следващата стъпка, преди да сте балансирани.
• Понижете леко ханша преди всеки завой, за да можете да забавите без да прегъвате гърдите напред.
• Гледайте един или два конуса напред вместо да се взирате в конуса под краката си, за да е планирана следващата смяна на посоката.
• Дръжте раменете изправени и ръцете активни; хаотичните махове с ръце обикновено означават, че краката губят ритъм.
• Изберете темпо, което ви позволява да запазите чиста техника през целия интервал, вместо да спринтирате първите няколко повторения и да се сринете по-късно.
• Спрете серията, ако коленете ви започнат да падат навътре или краката ви започнат да се кръстосват неестествено пред тялото.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много упражнението с конуси?

То основно тренира ловкост, бързина на краката, забавяне и бързо повторно ускоряване около конусите.

На какво разстояние да поставя конусите?

Започнете с разстояние, което ви позволява да направите една или две бързи стъпки между конусите без да се протягате или подскачате. Стеснявайте или разширявайте според това колко чисти остават опорите ви.

Трябва ли да тичам, да се придвижвам странично или да подскачам между конусите?

Използвайте модела, който отговаря на упражнението. За този стил бързите стъпки и контролираните придвижвания странично или смени на посоката са по-добри от големите подскоци, защото ви държат балансирани.

Могат ли начинаещи да правят упражнение с конуси?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-малко конуси, по-ниска скорост и достатъчно пространство, за да поддържат всяка опора стабилна, преди да опитат по-бързи смени на посоката.

Какво трябва да прави горната част на тялото по време на упражнението с конуси?

Дръжте гърдите повдигнати, раменете изправени и ръцете активни за ритъм. Ако торсът се люлее много, краката вероятно се движат твърде агресивно.

Коя е най-честата грешка при конусите?

Повечето хора или се протягат твърде много към следващия конус, или гледат постоянно надолу към краката си, което забавя стъпването и нарушава баланса.

Колко серии трябва да правя?

Използвайте кратки, стегнати серии, които ви позволяват да запазите скоростта си остра. Спрете серията, когато работата на краката стане небрежна, вместо да натискате за още уморени повторения.

Кога да използвам упражнението с конуси в тренировката?

То е подходящо в загрявката, в блок за кондиция или в сесия за подготовка за спорт преди по-тежки упражнения или тежка интервална работа.