Скок Над Висока Препятствие Към Спринт И Смяна На Посоката

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът над висока препятствие към спринт и смяна на посоката е плиометрично упражнение със собствено тегло, създадено за атлети, които трябва да генерират сила, да приземяват чисто и да сменят посоката без да губят време. Последователността комбинира мощен скок над препятствие, кратка фаза на ускорение и рязка смяна на посоката, така че повторението ви учи как да организирате тялото си, докато се движи бързо. Това го прави полезно за спортове на открито, спортове на игрище и всяка програма, която иска повече реактивна мощност в долната част на тялото.

Фазата на скока поставя акцент върху разгъването в тазобедрените стави, силното повдигане на коленете и стабилността на глезените, докато приземяването и преходът предизвикват механиката на забавяне и контрола на торса. Тъй като упражнението веднага преминава в спринт и смяна на посоката, поддържащите мускули около тазобедрените стави, коленете, глезените и коремната област трябва да поддържат добра подредба, докато скоростта се увеличава. Ако настройката е небрежна или препятствието е твърде високо, повторението се превръща в скок за височина, вместо в чисто упражнение за мощ и бързина.

Поставете препятствието на височина, която можете да преодолеете, без да се сгъвате прекалено много, така че приземяването ви да стане нестабилно. Започнете в контролирана атлетична стойка, след това експлозивно прескочете препятствието и се подгответе да поемете приземяването на предната част на стъпалата с меко сгъване в коленете. Първата крачка за спринта трябва да излезе директно от това приземяване, а не след дълга пауза, за да ви учи упражнението да пренасочвате силата бързо, вместо да потъвате в земята.

Смяната на посоката е ключовото умение в това движение. След краткия спринт стъпете здраво с крака, който съответства на избраната посока, свалете леко таза и изведете тялото от опорния крак под ъгъл, вместо да се въртите изправени. Едно добро повторение изглежда бързо, но организирано: скок, приземяване, ускорение, опора, смяна на посоката. Именно затова упражнението е популярно в предсезонната подготовка, в загрявките за тренировки за смяна на посоката и в тренировъчни блокове, които търсят повече еластична мощ без външно натоварване.

Използвайте Скок над висока препятствие към спринт и смяна на посоката, когато искате високотехническо плиометрично упражнение, което възнаграждава координацията също толкова, колкото и взривната сила. То не е предназначено да бъде повторение за кондиция до изтощение или състезание за максимална височина на скока. Качеството, разстоянието и острите движения на стъпалата са по-важни от обема, а най-безопасните повторения са тези, при които приземяването, спринтът и смяната на посоката изглеждат чисти и повторяеми.

Инструкции

• Поставете препятствие или ниска плиометрична бариера пред себе си и застанете в атлетична стойка със стъпала на разстояние около ширината на таза.
• Застанете с лице към препятствието, дръжте гърдите изправени и натоварете таза с лек подготвителен замах преди да скочите.
• Замахнете с ръце и скочете експлозивно над препятствието, като повдигнете коленете достатъчно, за да го преодолеете чисто.
• Приземете се меко на предната част на стъпалата, с колене над пръстите на краката и таз леко назад, за да поемете силата.
• Направете първата крачка за спринт веднага след приземяването и ускорете за кратко разстояние с бързи, мощни крачки.
• Намалете центъра на тежестта, докато се приближавате към смяната на посоката, и стъпете с крака, с който ще пренасочите движението.
• Оттласнете се от опорния крак и сменете рязко посоката, без торсът да се усуква преди таза.
• Възстановете се контролирано след смяната на посоката, върнете се в стойка и поемете въздух преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения със същата височина на препятствието, разстояние на спринта и ъгъл на смяна на посоката.

Съвети и трикове

• Изберете височина на препятствието, която можете да преодолеете без да се сгъвате в тазобедрените стави или да посягате към приземяването.
• Мислете за приземяването като за бързо зареждане, а не като за пълно спиране; искате да отскочите към спринтовата крачка.
• Дръжте първите спринтови крачки къси и взривни, вместо да правите прекалено дълги крачки след препятствието.
• Ако коленете ви се срутват навътре при приземяване, намалете височината на препятствието и скъсете скока.
• Съобразете ъгъла на смяната на посоката със спорта или целта си; ъгъл от 45 градуса често е по-чист от опит за твърде рязък завой.
• Дръжте торса подреден над таза по време на опората, така че смяната на посоката да идва от краката, а не от усукване на горната част на тялото.
• Използвайте малък брой повторения, за да останат всички скок, спринт и смяна на посоката чисти.
• Спрете серията, когато приземяването стане шумно или опорният крак започне да приплъзва.

Често задавани въпроси

Какво тренира Скокът над висока препятствие към спринт и смяна на посоката?

Той тренира мощта в долната част на тялото, контрола при приземяване, ускорението в спринта и механиката на смяна на посоката в едно упражнение.

Подходящ ли е Скокът над висока препятствие към спринт и смяна на посоката за начинаещи?

Да, ако препятствието е ниско и спринтът и смяната на посоката са къси. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху чистите приземявания, преди да гонят скорост.

Колко високо трябва да е препятствието при Скок над висока препятствие към спринт и смяна на посоката?

Използвайте височина, която ви позволява да преодолеете бариерата с контролирано скок и стабилно приземяване. Ако трябва да се свивате прекалено много или губите стойка, височината е твърде голяма.

Коя е най-честата грешка във фазата на смяна на посоката?

Честа грешка е да останете твърде изправени и да се завъртите през завоя. Вместо това свалете таза леко и се оттласнете от опорния крак под ъгъл.

Трябва ли да спра след приземяването от препятствието?

Не, упражнението работи най-добре, когато приземяването преминава бързо в спринтовата крачка. Забавяйте само толкова, колкото да запазите приземяването контролирано.

Кои мускули работят при Скок над висока препятствие към спринт и смяна на посоката?

Глутеусите, квадрицепсите, задното бедро, прасците и коремната област участват, като тазът и краката вършат по-голямата част от взривната работа.

Мога ли да използвам Скок над висока препятствие към спринт и смяна на посоката преди спортна тренировка?

Да, той се вписва добре в загрявка или подготвителен блок, стига обемът да е нисък и всяко повторение да остава прецизно.

Как да прогресирам Скок над висока препятствие към спринт и смяна на посоката?

Прогресирайте, като леко увеличавате височината на препятствието, разстоянието на спринта или остротата на смяната на посоката, по една променлива наведнъж, като запазвате тихо и стабилно приземяване.