Гребане За Задно Рамо Със Странична Крачка

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Гребането за задно рамо със странична крачка съчетава странично пристъпване с модел на гребане за задното рамо, така че повторението тренира горната част на гърба, задните рамена и торса едновременно. Страничната крачка добавя изискване за стабилност, което прави упражнението по-малко насочено към чиста сила на дърпане и повече към поддържане на добра организация на тялото, докато ръцете се движат. Полезно е, когато искате работа за раменете, която също така затвърждава стойката, контрола на пренасянето на тежестта и чистата механика на лопатките.

Подготовката е важна, защото това движение бързо се разпада, ако започнете отпуснато или усукано. Застанете балансирано с леко свити колене, изправен гръден кош и леко сгъване в тазобедрените стави, така че ребрата да останат подредени над таза. Дръжте раменете надолу, далеч от ушите, преди първото дърпане, и се уверете, че обхватът или началното напрежение са достатъчно леки, за да се движите плавно, без рязко дръпване в гребането.

Всяко повторение трябва да се усеща като координирано преместване, а не като клатене. Пристъпете странично под контрол, докато прибирате лактите назад и леко навън, след което завършете дърпането, като свиете задните рамена и горната част на гърба без повдигане на раменете. Дръжте торса изправен, избягвайте въртене през долната част на гърба и оставете лопатките да се движат назад и навътре, докато ръцете или дръжките се придвижват към горната част на ребрата. Върнете се със същия контрол, с който сте започнали дърпането.

Използвайте това упражнение, когато искате помощно движение за задната част на рамото, което също така предизвиква баланс и контрол на тялото. Подходящо е за загрявка, блокове, насочени към раменете, атлетическа кондиция или работа за стойка, където целта са качествени повторения, а не голяма тежест. Най-добрата версия на упражнението изглежда плавна от началото до края, без напрежение във врата, без инерция и без излишно усукване на торса, с което да се имитира обхват на движение.

Ако движението ви се струва неудобно, скъсете крачката, намалете съпротивлението и дръжте траекторията на дърпането компактна. Задните рамена трябва да вършат по-голямата част от работата, а коремът и ханшът да ви помагат да останете подравнени по време на страничната крачка. Изпълнено правилно, гребането за задно рамо със странична крачка развива издръжливостта на раменете и контрола на горната част на гърба, като същевременно ви учи да поддържате тялото организирано при движение.

Инструкции

• Застанете балансирано с леко свити колене, изправен гръден кош и леко сгъване в тазобедрените стави, така че ребрата да останат подредени над таза.
• Започнете с изпънати ръце и рамене, спуснати надолу, далеч от ушите, преди да направите първата крачка.
• Стегнете средната част на тялото, след което направете странична крачка под контрол, докато започвате гребането.
• Дръпнете лактите назад и леко навън, като насочвате ръцете или дръжките към горната част на ребрата.
• Дръжте торса изправен и избягвайте усукване през долната част на гърба, когато гребането достига края си.
• Свийте за кратко задните рамена и горната част на гърба в края на дърпането без повдигане на раменете.
• Върнете ръцете до началната позиция под контрол, след което върнете и стъпващия крак със същото стабилно темпо.
• Възстановете стойката си преди следващото повторение и дишайте плавно през цялата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте крачката достатъчно малка, за да не се накланя или клати торсът ви и да не се създава инерция.
• Водете дърпането с лактите, така че задните рамена, а не ръцете, да определят повторението.
• Ако раменете ви започнат да се вдигат към ушите, намалете съпротивлението и завършвайте дърпането малко по-рано.
• Кратко свиване в края на повторението помага да усетите задните рамена без прекомерно разгъване на раменете.
• Дръжте гърдите изтеглени нагоре и ребрата спокойни, за да не се превърне движението в усукване на кръста.
• Издишвайте, когато дърпате и пристъпвате, а вдишвайте, когато се връщате в началото.
• Използвайте контролирано темпо на връщане, за да не се превърне страничната крачка в подскачане.
• Спрете серията, когато трябва да завъртите таза или да повдигнете раменете, за да довършите гребането.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много гребането за задно рамо със странична крачка?

То акцентира върху задните рамена и горната част на гърба, като едновременно предизвиква кора и ханша да поддържат страничната крачка контролирана.

Трябва ли торсът ми да се усуква, докато пристъпвам и греба?

Не. Дръжте торса изправен и оставете траекторията на ръцете и лопатките да вършат работата, вместо да се въртите през долната част на гърба.

Колко широка трябва да е страничната крачка?

Използвайте кратка, контролирана крачка. Ако крачката стане твърде широка, обикновено започвате да се накланяте или да губите напрежение в гребането.

Къде трябва да усещам дърпането при гребането?

Трябва да усещате работата в задните рамена и горната част на гърба, като врата остава отпуснат и раменете не се повдигат.

Могат ли начинаещи да правят гребане за задно рамо със странична крачка?

Да. Започнете с малка крачка, леко съпротивление и компактен обхват на дърпане, докато движението започне да се усеща плавно.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Повечето хора или усукват торса, за да изфабрикуват гребането, или повдигат раменете в горната точка вместо да свият задните рамена.

Мога ли да го правя по една страна наведнъж?

Да. Работа само от едната страна може да улесни контрола на крачката, траекторията на дърпането и позицията на рамото.

Как да разбера дали тежестта е твърде голяма?

Ако трябва да подскачате в крачката, да се накланяте назад или да губите траекторията на лактите, за да довършите гребането, съпротивлението е прекалено голямо.