Кои мускули работят при Повдигане на ръцете на място с пристъпване?

То основно тренира раменете и горната част на гърба, докато коремната мускулатура, тазът и прасците помагат да останете изправени и координирани по време на марша.

Повдигане на ръцете на място с пристъпване е повече кардио упражнение или силово упражнение?

То е най-вече леко кондиционно и координационно упражнение. Ръцете и торсът трябва да останат организирани, но натоварването е достатъчно ниско, за да се използва като загрявка или активно възстановяване.

Нужни ли са тежести за Повдигане на ръцете на място с пристъпване?

Не. Собственото тегло е достатъчно за повечето хора, а добавянето на дъмбели обикновено кара раменете и кръста да работят по-силно, отколкото движението изисква.

Ръцете трябва ли да се вдигат заедно или да се редуват при Повдигане на ръцете на място с пристъпване?

И двата варианта могат да работят, но ключът е да запазите плавен ритъм на марша. Ако редувате, дръжте двете страни равномерни; ако вдигате двете ръце заедно, избягвайте да се накланяте назад, за да завършите повторението.

Колко високо трябва да вдигам коленете?

Само толкова, колкото можете да ги вдигнете без подскачане или накланяне на торса. Малък, контролиран марш обикновено е по-добър от насилствено високо вдигане на стъпалото.

Какво ако раменете ми се усещат стегнати, когато ръцете стигнат над главата?

Дръжте ръцете леко пред ушите и спрете малко преди болезнения край на амплитудата. Можете също да намалите височината на протягането и да се съсредоточите върху плавен, безболезнен път над главата.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на ръцете на място с пристъпване?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-бавно темпо, по-малки стъпки и контролирано повдигане на ръцете, преди да опитат да ускорят упражнението.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е превръщането на марша в подскачане и използването на кръста, за да се вдигнат ръцете по-високо. Дръжте ребрата подредени и оставете раменете да вършат протягането.

Мога ли да използвам Повдигане на ръцете на място с пристъпване като загрявка преди избутващи упражнения?

Да. То е добър начин да повишите температурата на тялото и да упражните контрола над движението над главата преди лежанка, упражнения за рамене или други тренировки за горната част на тялото.

Повдигане На Ръцете На Място С Пристъпване

Част на тялото: Плиометрика Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на ръцете на място с пристъпване е марш на място в изправен стоеж, който съчетава равномерен ритъм на стъпване с повдигане на ръцете над главата. То попада някъде между загрявка, упражнение за координация и лека кондиционна работа: краката ви държат в движение, а раменете, горната част на гърба и торсът работят, за да поддържат всяко повторение подредено. Целта не е скоростта сама по себе си, а чист ритъм, който ви позволява да вдигате ръцете без да губите стойка или баланс.

Това движение е полезно, когато искате да раздвижите кръвта преди тренировка, да събудите раменете или да добавите кондиционна работа с малко оборудване без подскоци. Тъй като стъпалата непрекъснато се сменят под вас, торсът трябва да остане висок и центриран, докато ръцете се движат от височина на раменете до над главата. Това го прави практично упражнение за осъзнаване на тялото, стойка и контрол в раменете при умерена интензивност.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Застанете изправени с крака на около ширината на таза, отпуснете леко коленете и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете да пристъпвате. Ако поясът ви се извива, когато ръцете се вдигат, движението идва от грешното място. Едно добро повторение се усеща така, сякаш краката стъпват под центъра ви, докато ръцете се издигат плавно над главата без повдигане на раменете или наклон назад.

Докато продължавате, мислете за маршa и повдигането на ръцете като за един координиран модел. Всяка стъпка трябва да бъде тиха и контролирана, а всяко повдигане на ръцете трябва да завършва с изпънати лакти и длани над главата или малко пред ушите. Ако упражнението се изпълнява с редуващ се модел, поддържайте равномерен ритъм от двете страни; ако се изпълнява с двете ръце заедно, запазете плавното движение и избягвайте рязко вкарване на раменете в позиция.

Повдигане на ръцете на място с пристъпване работи добре в загрявки, кардио кръгове с ниско натоварване и възстановителни сесии, когато искате движение без тежко натоварване. Може да се използва и за затвърждаване на подвижността в раменете и контрола на торса преди избутващи упражнения. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, но детайлите все още имат значение: стойте изправени, правете леки стъпки и спрете серията, ако раменете започнат да щипят, врата се стегне или торсът започне да се клати.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Повдигане На Ръцете На Място С Пристъпване

Инструкции

Застанете изправени с крака на около ширината на таза, коленете леко свити и ръцете повдигнати около височина на раменете със свити лакти.
Подредете ребрата над таза и дръжте гърдите отворени, за да можете да пристъпвате без да се накланяте назад.
Започнете да стъпвате на място, като повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода и го поставите обратно под тазобедрената става.
Докато пристъпвате, вдигнете двете ръце над главата по плавна траектория, докато лактите се изпънат и дланите се окажат над или малко пред ушите.
Спуснете ръцете обратно до височина на раменете, когато следващата стъпка докосне пода, като движението остава плавно и контролирано.
Продължавайте да редувате стъпките с равномерен ритъм, така че торсът да остане изправен, вместо да се усуква от страна на страна.
Стъпвайте меко с всяко стъпване и дръжте тежестта си центрирана през средата на стъпалото, вместо да се прехвърляте към пръстите.
Дишайте непрекъснато, като издишвате, когато ръцете се вдигат, и вдишвате, когато се спускат.
Завършете, като спуснете ръцете покрай тялото, забавите марша и застанете неподвижно преди следващата серия.

Съвети и трикове

Не позволявайте на долните ребра да се разтварят, когато ръцете се протягат над главата; движението трябва да идва от раменете, а не от извита поясна част.
Ако раменете ви са стегнати, спрете повдигането малко преди пълното заключване и дръжте ръцете пред ушите, вместо да се изместват зад тях.
Правете по-къси стъпки, ако торсът ви започне да подскача; упражнението трябва да изглежда плавно, а не като спринт с високо вдигане на колене.
Оставяйте стъпалата да стъпват тихо. Шумното стъпване обикновено означава, че стъпвате твърде силно и губите контрол над ритъма.
Дръжте врата дълъг и избягвайте да повдигате раменете към ушите, когато ръцете се вдигат.
Ако искате повече кондиция, първо ускорете темпото, вместо да правите по-голям път на ръцете.
Ако искате по-малко ударно натоварване, поддържайте марша по-лек и се съсредоточете върху чистото протягане на ръцете, вместо да вдигате коленете високо.
Поддържайте еднакво темпо от двете страни, ако редувате ръцете; неравномерният ритъм обикновено кара торса да се накланя или усуква.
Спрете серията веднага щом раменете започнат да щипят или торсът започне да се люлее, за да помага ръцете да се вдигат по-високо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Повдигане на ръцете на място с пристъпване?
То основно тренира раменете и горната част на гърба, докато коремната мускулатура, тазът и прасците помагат да останете изправени и координирани по време на марша.
Повдигане на ръцете на място с пристъпване е повече кардио упражнение или силово упражнение?
То е най-вече леко кондиционно и координационно упражнение. Ръцете и торсът трябва да останат организирани, но натоварването е достатъчно ниско, за да се използва като загрявка или активно възстановяване.
Нужни ли са тежести за Повдигане на ръцете на място с пристъпване?
Не. Собственото тегло е достатъчно за повечето хора, а добавянето на дъмбели обикновено кара раменете и кръста да работят по-силно, отколкото движението изисква.
Ръцете трябва ли да се вдигат заедно или да се редуват при Повдигане на ръцете на място с пристъпване?
И двата варианта могат да работят, но ключът е да запазите плавен ритъм на марша. Ако редувате, дръжте двете страни равномерни; ако вдигате двете ръце заедно, избягвайте да се накланяте назад, за да завършите повторението.
Колко високо трябва да вдигам коленете?
Само толкова, колкото можете да ги вдигнете без подскачане или накланяне на торса. Малък, контролиран марш обикновено е по-добър от насилствено високо вдигане на стъпалото.
Какво ако раменете ми се усещат стегнати, когато ръцете стигнат над главата?
Дръжте ръцете леко пред ушите и спрете малко преди болезнения край на амплитудата. Можете също да намалите височината на протягането и да се съсредоточите върху плавен, безболезнен път над главата.
Могат ли начинаещи да правят Повдигане на ръцете на място с пристъпване?
Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-бавно темпо, по-малки стъпки и контролирано повдигане на ръцете, преди да опитат да ускорят упражнението.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Най-голямата грешка е превръщането на марша в подскачане и използването на кръста, за да се вдигнат ръцете по-високо. Дръжте ребрата подредени и оставете раменете да вършат протягането.
Мога ли да използвам Повдигане на ръцете на място с пристъпване като загрявка преди избутващи упражнения?
Да. То е добър начин да повишите температурата на тялото и да упражните контрола над движението над главата преди лежанка, упражнения за рамене или други тренировки за горната част на тялото.