Издърпване С Крачка Назад

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Издърпване с крачка назад е координационно упражнение със собствено тегло, което комбинира крачка назад с мощно издърпване на ръцете надолу. Движението започва в изправена стойка, след което ви кара да направите контролирана крачка назад, докато издърпвате лактите надолу и назад, почти сякаш изпълнявате изтегляне на скрипец без машина. Полезно е, когато искате атлетичен модел, който едновременно предизвиква баланс, ритъм, стойка и контрол на долната част на тялото.

Упражнението тренира квадрицепсите, глутеусите, задната част на бедрата, прасците, latissimus dorsi, горната част на гърба, раменете и кора като едно свързано движение. Крачката назад натоварва повече предния крак и тазобедрената става, а издърпването с ръцете ви учи да държите гръдния кош стабилен и раменете да не се повдигат към ушите. Това прави упражнението ценно за загрявка, кондиционни блокове и подготовка за движение преди по-натоварени упражнения за долната част на тялото или за дърпащи движения.

Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и ръце, протегнати над главата. Оттам направете една крачка назад право назад в къс обратен напад, докато издърпвате лактите надолу до височината на раменете или малко по-ниско. Дръжте предната пета в контакт с пода, торса изправен и таза без да се накланя напред, докато ръцете се движат. Най-добрите повторения се усещат плавни и координирани, не прибързани или преувеличени.

Тъй като това е упражнение със собствено тегло, качеството на повторението е по-важно от размера на крачката или скоростта на прехода. Ако губите баланс, коляното на предния крак пада навътре или извивате кръста, когато ръцете се вдигат, намалете обхвата и забавете темпото. Начинаещите могат да използват по-малка крачка и по-плитък напад, а по-опитните трениращи могат да увеличат темпото, без да го превръщат в подскок. Целта е ясен, повторяем модел, който държи краката, туловището и раменете да работят заедно от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и ръце, протегнати над главата, сякаш започвате издърпване на скрипец без машина.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и дръжте гърдите повдигнати, без да извивате кръста.
• Направете една крачка назад право назад в къс обратен напад, като държите предната пета стъпила и коляното на предния крак да следва посоката на втория пръст на крака.
• По същото време издърпайте лактите надолу и назад, докато ръцете ви се окажат до раменете или малко под тях, сякаш завършвате изтегляне.
• Дръжте торса изправен, докато слизате; не се навеждайте напред и не усуквайте таза, за да достигнете обхвата.
• Избутайте се през предния крак, за да се върнете в изправено положение, като отново протегнете двете ръце над главата.
• Възстановете баланса си горе преди следващото повторение, след което сменете краката или продължете да редувате, както е предписано.
• Издишайте при крачката назад и издърпването, после вдишайте, докато се връщате в изправената стартова позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте крачката достатъчно къса, за да можете да останете изправени и да се върнете в баланс без клатене.
• Мислете за издърпване на лактите надолу, а не за разтваряне на ръцете широко или вдигане на раменете.
• Оставете предния крак да свърши работата; ако задният крак прави по-голямата част от избутването, нападът е твърде плитък или ритъмът е нарушен.
• Избягвайте извиване на кръста, когато ръцете отиват над главата; вместо това дръжте ребрата стабилни.
• Стъпвайте назад меко и тихо, за да остане движението контролирано, а не подскачащо.
• Ако коляното на предния крак влиза навътре, намалете скоростта и стеснете обхвата, докато траекторията стане чиста.
• Плавното и равномерно темпо прави координационния елемент по-полезен от опита да минете на бързо през повторенията.
• Използвайте това като загрявка или кондиционно упражнение, а не като силово упражнение с максимално усилие.

Често задавани въпроси

Какво тренира Издърпване с крачка назад?

Основно тренира краката, тазобедрените стави, горната част на гърба, раменете и кора като един координиран модел.

Това упражнение по-скоро кардио или силово е?

То е по-близо до кондиционно и координационно упражнение, въпреки че обратната крачка все пак дава на краката полезно предизвикателство за сила и стабилност.

Трябва ли ми оборудване за частта с издърпването?

Не е нужен външен товар. Ръцете се движат по траектория, подобна на изтегляне на скрипец, за да учат стойка и ритъм, дори когато работите само със собствено тегло.

Колко далеч трябва да направя крачката назад?

Само толкова назад, че да запазите торса изправен и предното ходило стабилно. По-къса крачка е по-добра от загуба на баланс или срутване напред.

Какво трябва да усещам първо по време на повторението?

Трябва да усещате как предният крак и тазобедрената става работят при крачката назад, а latissimus dorsi и горната част на гърба помагат да контролират издърпването на ръцете.

Коя е най-честата грешка при Издърпване с крачка назад?

Най-голямата грешка е да го превърнете в прибързан напад с хаотично замахване на ръцете. Дръжте крачката, издърпването и връщането свързани и контролирани.

Могат ли начинаещите да използват по-малък обхват на движение?

Да. По-къса крачка и по-плитък обратен напад са добър начин да усвоите модела, без да губите стойка.

Къде се вписва това в тренировката?

Подходящо е за загрявка, последователност за подготовка за движение или кондиционен кръг преди по-трудни упражнения за долната част на тялото или за дърпане.