Стъпка Напред С Удар

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Стъпка напред с удар е боксово упражнение със собствено тегло, което комбинира кратка стъпка напред с прав удар. Полезно е, когато искате да тренирате координация, ритъм, контрол на стойката и бързо прехвърляне на сила, без движението да се превръща в удар с пълна сила. Тъй като упражнението е леко и може да се повтаря многократно, то е подходящо като загрявка, кондиционен интервал или упражнение за подготовка на движението преди по-натоварваща ударна или плиометрична работа.

Подготовката е важна, защото стъпката и ударът трябва да останат организирани едновременно. Застанете изправени в тясна атлетична стойка, с леко свити колене, ребрата над таза и ръце вдигнати близо до бузите. Стъпката трябва да е достатъчно кратка, за да запазите равновесие и да сте готови да ударите отново веднага щом стъпалото докосне пода. Ако се протегнете твърде далеч или се наведете силно в удара, упражнението се превръща в напад и губи чистата работа на краката, която е предназначено да развива.

Всяко повторение трябва да се усеща бързо при удара и контролирано при връщането. Докато стъпвате напред, изпълнете прав удар от линията на същото рамо, а противоположната ръка остане близо до лицето или горната част на гърдите като гард. Ударната ръка трябва да излети бързо и също толкова бързо да се върне, а стъпващият крак да стъпи меко, без тропане. Дръжте торса спокоен, брадичката прибрана и не повдигайте раменете нагоре, докато ръката се изпъва.

Стъпка напред с удар е особено полезна за начинаещи, които се учат да координират работата на краката с движенията на горната част на тялото, но има стойност и за по-опитни атлети, които искат по-чист тайминг и по-добър баланс при скорост. Използвайте я, когато искате тазът, коремът, прасците и раменете да работят заедно без голямо натоварване. Ключовият момент за безопасност е движението да е рязко, но не диво: ако ударът ви кара да се усуквате, да се протягате прекалено или да губите стойката си, скъсете стъпката и намалете скоростта, докато моделът отново стане плавен.

Инструкции

• Застанете изправени в тясна атлетична стойка със слабо свити колене, стъпала под таза и двете ръце вдигнати близо до бузите в лек гард.
• Дръжте брадичката прибрана, ребрата над таза и лактите достатъчно близо, за да можете да защитите лицето си, докато се движите.
• Направете кратка стъпка напред с единия крак, така че да останете балансирани и да можете да ударите, без да изтласквате гърдите пред таза.
• Изпълнете прав удар напред от линията на същото рамо, докато другата ръка остава вдигната като гард.
• Приберете ударната ръка обратно към лицето веднага щом ръката достигне пълно разгъване.
• Позволете на стъпващия крак да стъпи меко и разпределете тежестта върху средата на стойката, а не само върху пръстите или петата.
• Върнете задния крак обратно, така че да сте в стабилна стойка преди следващото повторение.
• Редувайте страните и поддържайте еднакви дължина на стъпката, скорост на удара и позиция на гарда през цялата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпката достатъчно кратка, за да остане ударът рязък; ако трябва да се навеждате напред, крачката е твърде дълга.
• Стъпвайте тихо. Силен тропот обикновено означава, че пускате тежестта си, вместо да се движите с контрол.
• Позволете на рамото на удрящата ръка да се придвижи леко напред, но не позволявайте ребрата да се разтварят или брадичката да се вдига, докато ръката се изпъва.
• Дръжте неударащата ръка залепена близо до лицето, така че упражнението да се усеща като защитен удар, а не като протягане.
• Издишайте рязко по време на удара и вдишайте, докато ръката се връща в гард и стойката се възстановява.
• Ако предното коляно пада навътре, намалете скоростта и следете коляното да е в линия с пръстите на краката, докато стъпвате.
• Използвайте бързи ръце само ако краката могат да ги следват; небрежното поставяне на стъпалата прави упражнението много бързо нестабилно.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се вдигат към ушите или торсът започне да се люлее отстрани.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Стъпка напред с удар?

Основно тренира раменете, кора, седалището и прасците, като гърдите и трицепсите помагат по време на удара.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат стъпката кратка, удара лек и гарда висок, докато движението стане балансирано.

Нужни ли са ми круша или ръкавици за Стъпка напред с удар?

Не. Това обикновено е shadowboxing упражнение със собствено тегло, така че ви трябва само достатъчно място да стъпите напред и да се върнете безопасно.

Ударът трябва ли да е jab или cross?

Използвайте прав удар, който съответства на вашия стил на преподаване, обикновено lead-side jab, докато стъпвате напред. Важното е ръката да излита бързо и да се връща бързо в гард.

Колко далеч трябва да стъпя напред?

Само толкова, че да можете да държите торса изправен и удара подравнен. Ако гърдите ви изпреварват таза, стъпката е твърде дълга.

Коя е най-голямата грешка при Стъпка напред с удар?

Протягането в удара и нахлуването в стъпката. Това нарушава стойката и премахва бързото връщане, което упражнението цели да тренира.

Добро ли е Стъпка напред с удар за загрявка?

Да. То повишава телесната температура, активира работата на краката и кара раменете и кора да работят заедно преди по-тежка работа.

Мога ли да направя Стъпка напред с удар по-трудно?

Можете да увеличите скоростта или да добавите по-дълги серии, но запазете същата кратка и контролирана стъпка. Ако добавите твърде много скорост, преди работата на краката да е чиста, упражнението става небрежно.