Удар Със Стъпка Напред

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ударът със стъпка напред е изправено упражнение за бой със сянка, което съчетава кратка стъпка напред с прав удар. Това е кондиционно движение със собствено тегло, но също така развива координация, баланс, стабилност на корпуса, издръжливост на раменете и способността да държите горната част на тялото под контрол, докато се движите. Упражнението е най-полезно, когато искате чист атлетичен модел, а не тежко силово натоварване.

Снимката показва бойна стойка с ръце високо до лицето, последвана от протягане напред чрез прав удар. Тази позиция е важна, защото упражнението работи най-добре, когато краката ви остават под контрол и гардът остава активен. Ако прибързате със стъпката или хвърлите удара от отпусната стойка, движението се превръща в напън или замах. Целта е да стъпвате чисто, да нанасяте удара по права линия и да се връщате в гард без да губите баланс.

Използвайте къса, тиха стъпка и дръжте торса достатъчно изправен, така че ударът да идва от позиция, а не от навеждане напред. Предният крак трябва да стъпи първи, задният да последва само дотолкова, че да запази ширината на стойката, а ударната ръка да се разгъва със стабилна китка и рамо, готово да пази брадичката. Неударящата ръка остава високо, а корпусът остава стегнат, за да не се разтварят ребрата, когато ръката се протяга напред.

Това упражнение е подходящо за загрявка, подготовка за бокс или ММА, кондиционни кръгове или атлетична работа върху стъпките. Може да се използва и като кардио с ниско натоварване, когато искате да тренирате ритъм и координация без уреди. Движението трябва да е бързо и пружиниращо, но не хаотично. Чистата техника е по-важна от скоростта, особено когато редувате страните.

Отнасяйте се към всяко повторение като към малък, контролиран модел на удар и връщане. Ударете напред, върнете ръката в гард, при нужда пренастройте стъпалата и започнете следващото повторение от балансирана стойка. Дишайте рязко и ритмично и спрете серията, ако стойката ви се стесни, раменете се вдигнат или ударът започне да се отклонява през тялото вместо право напред.

Инструкции

• Застанете в лека боксова стойка със стъпала в шахматно разположение, коленете отпуснати, петите леки и двете ръце високо до бузите.
• Дръжте брадичката прибрана и лактите достатъчно близо, за да пазите ребрата, без да свивате раменете напред.
• Прехвърлете тежестта така, че да останете центрирани преди движението, за да се усеща стъпката бърза, а не тежка и наведена.
• Направете крачка напред с предния крак по къса, тиха линия и стъпете с достатъчна ширина на стойката, за да запазите баланс.
• Докато стъпката приземява, изнесете прав удар напред от височина на рамо и дръжте китката подравнена над кокалчетата.
• Оставете другата ръка в гард и дръжте ударното рамо готово да покрие брадичката в края на протягането.
• Издишайте рязко, докато ударът се разгъва, после върнете ръката в гард, без торсът да се срутва.
• Възстановете стъпалата под контрол, редувайте страните по план и повтаряйте същия ритъм при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпката достатъчно къса, за да не се кръстосват стъпалата и да не става стойката твърде тясна.
• Удряйте право напред, вместо да посягате през централната линия на тялото.
• Дръжте неударящата ръка на височината на бузата, за да не пада гардът по време на стъпката.
• Останете изправени през торса; ако се прегъвате в кръста, скъсете стъпката и намалете темпото.
• Стъпвайте меко с предния крак, за да остане движението пружиниращо, а не тромаво.
• Не повдигайте ударното рамо към ухото, когато ръката се разгъва.
• Използвайте рязко издишване при удара и възстановете дишането преди следващото повторение.
• Намалете скоростта преди амплитудата, ако балансът или координацията започнат да се влошават.

Често задавани въпроси

Какво тренира ударът със стъпка напред?

Той тренира стъпване, издръжливост на раменете, контрол на корпуса, координация и баланс повече, отколкото чиста сила.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват бавен ритъм, къси стъпки и лек удар, за да остане стойката стабилна.

Нужна ли е екипировка за това упражнение?

Не. Това е модел за бой със сянка със собствено тегло, така че ви трябва само достатъчно място, за да стъпвате и удряте свободно.

Трябва ли ударът да минава през тялото?

Не. Ударът трябва да върви право напред от височина на рамо, за да не се усуквате и да не посягате прекалено.

Коя е най-голямата грешка в подготовката?

Твърде дългата стъпка. Дългата стъпка обикновено стеснява стойката и изкарва удара от позиция.

Къде трябва да са ръцете ми между повторенията?

Върнете двете ръце в бойен гард близо до бузите, преди да започнете следващата стъпка.

Това повече кардио или силова работа ли е?

Това е основно координация и кондиция, с малко работа за издръжливост на раменете и корпуса.

Как мога да го направя по-трудно, без да променям упражнението?

Увеличете скоростта само след като стъпката и ударът останат чисти, или добавете повече редуващи се повторения, като запазите същата техника.