Обратен Напад С Тежести От Бутилки

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Обратният напад с тежести от бутилки е едностранно упражнение за долната част на тялото, при което държите тежести от бутилки или дръжки тип кенче отстрани на тялото и правите крачка назад в обратен напад. Предният крак върши по-голямата част от работата, затова движението е полезно за развиване на сила в бедрата, контрол в тазобедрените стави, баланс и способността да държите торса изправен, докато единият крак е под натоварване.

Подготовката е важна, защото крачката назад трябва да е достатъчно дълга, за да остане предното стъпало изцяло на пода и коляното да се движи правилно. Когато тежестите висят до краката, раменете остават надолу, а торсът може да се задържи подреден над таза вместо да се накланя напред. Така упражнението се усеща повече като контролирано движение за краката, отколкото като борба за баланс.

В долната позиция на повторението предното коляно и тазобедрена става се сгъват едновременно, докато задното коляно се спуска към пода. Предният подбедрен сегмент може леко да се наклони, но петата трябва да остане залепена за пода и коляното не бива да пада навътре. Изтласкайте се обратно нагоре чрез предната пета и средната част на стъпалото, след което се върнете в изходна позиция със същия контрол, с който сте се спуснали.

Това е добър избор за помощна работа за крака, загрявки, които подготвят коленете и тазобедрените стави, или силови блокове, когато искате едностранна работа без машина. Подходящо е и когато искате да тренирате координацията между седалищните мускули, квадрицепсите и кора, като запазите натоварването просто. Използвайте тежест, която ви позволява да останете изправени, да стъпвате чисто и да повтаряте всяко повторение без оттласкване от задния крак.

Ако торсът се сгъва, предното коляно се срива навътре или задният крак върши твърде голяма част от избутването, натоварването или дължината на крачката обикновено са прекалени. Намалете съпротивлението и скъсете серията, преди техниката да се развали. Контролираните обратни напади са най-полезни, когато всяко повторение изглежда почти еднакво — от първата крачка назад до последното изправяне.

Инструкции

• Застанете изправени с тежестите от бутилки встрани от тялото, стъпалата на ширината на таза и ребрата подредени над таза.
• Стегнете корема, погледнете напред и отпуснете раменете преди да започнете движението.
• Направете една крачка назад право назад в обратен напад, като запазите по-голямата част от тежестта върху предния крак.
• Спускайте се контролирано, докато предното коляно и тазобедрена става се сгънат, а задното коляно се доближи до пода.
• Дръжте предната пета на пода и насочвайте предното коляно по линия с средните пръсти на стъпалото.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да подскачате или да прехвърляте тежестта върху задния крак.
• Изтласкайте се през предната пета и средната част на стъпалото, за да се върнете в изходна позиция.
• Върнете задния крак под контрол и възстановете стойката си преди следващото повторение.
• Редувайте краката или изпълнете всички повторения от едната страна според програмата ви.

Съвети и трикове

• Изберете такава дължина на крачката назад, че предният подбедрен сегмент да остане сравнително контролиран, вместо да се изнася прекалено далеч пред пръстите.
• Дръжте тежестите от бутилки да висят до външната страна на бедрата, за да не се люлеят през тялото.
• Поддържайте торса изправен и избягвайте да се прегъвате в кръста, когато се спускате в напада.
• Мислете за това да спускате задното коляно право надолу, вместо да го посягате твърде назад.
• Дръжте предното стъпало стабилно от пета до пръсти; ако петата се повдига, крачката обикновено е твърде къса или прекалено дълбока.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да усетите как предният квадрицепс и седалищният мускул вършат работата.
• Ако предното коляно пада навътре, намалете тежестта и се фокусирайте върху това то да следва средните пръсти.
• Издишайте, когато се изтласквате нагоре, и вдишайте преди всяко спускане.
• Спрете серията, когато задният крак започне да ви избутва нагоре повече от предния крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва обратният напад с тежести от бутилки?

Основно тренира бедрата, особено квадрицепсите на предния крак, докато седалищните мускули, аддукторите, прасците и корът помагат за стабилизацията на движението.

Обратният напад с тежести от бутилки същото ли е като сплит клек?

Подобно е, но обратният напад е по-динамичен, защото задният крак прави крачка назад и се връща при всяко повторение. Сплит клекът държи стъпалата фиксирани в една и съща стойка.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Не. Може да остане съвсем близо до пода, ако така повторението е контролирано, или леко да го докосне, ако подвижността и балансът ви са добри.

Колко назад трябва да направя крачката в напада?

Направете крачка назад достатъчно далеч, така че предната пета да остане на пода и предното коляно да може да се сгъне без да пада навътре. Ако предното стъпало се усеща притиснато, удължете крачката.

Мога ли да държа една бутилка вместо две?

Да, но една тежест променя изискването за баланс и увеличава предизвикателството срещу ротация. Две еднакви тежести отстрани са най-ясната и удобна настройка.

Защо усещам упражнението най-вече в предния крак?

Това е очаквано. Предният крак върши по-голямата част от спирането и избутването, а задният основно помага за баланса и връщането в изправено положение.

Кои са най-честите грешки с тежестите от бутилки?

Обичайните проблеми са люлеене на тежестите, накланяне на торса напред и позволяване на предното коляно да пада навътре при спускането.

Добро ли е това упражнение за начинаещи за крака?

Да, стига да започнете с леки бутилки или със собствено тегло и да се фокусирате върху баланс, следене на коляното и контролирана крачка назад.