Гребане Към Подмишниците С Тежести От Бутилки

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Гребането към подмишниците с тежести от бутилки е вариация на гребане в изправен стоеж, с лакти навън, изпълнявана с две тежки бутилки или тежести тип кана, държани отстрани на тялото. Движението започва с тежестите, висящи близо до бедрата, и завършва с високо и навън повдигнати лакти, така че ръцете да се движат нагоре към линията на подмишниците. Това е малко, контролирано упражнение за горната част на тялото, което едновременно предизвиква силата на раменете, активирането на горната част на гърба, опората на ръцете и стойката.

Настройката е важна, защото този модел може лесно да се превърне в повдигане на раменете, люлеене или нещо като половин изправено гребане, ако тежестта е твърде голяма. Когато торсът остане изправен и ребрата са подредени над таза, раменете могат да се движат по по-чиста траектория и горната част на гърба трябва да свърши своя дял от работата. Целта не е да дръпнете бутилките нагоре. Целта е да водите лактите по плавна дъга, докато вратът остава дълъг и торсът остава неподвижен.

При всяко повторение първо повдигнете лактите нагоре и навън, а след това оставете ръцете да следват траекторията на лактите. В горната позиция горната част на ръцете трябва да се доближи до височината на раменете, без да насилвате раменете към ушите. Кратка пауза помага да усетите работната позиция и прави повторението по-стриктно. При спускането сваляйте бутилките под контрол по същия път, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат стабилни, а не паднали напред.

Това упражнение е най-подходящо като допълваща работа, работа за контрол на раменете или леко кондиционно движение, когато искате целенасочено напрежение, а не максимално натоварване. Може да бъде полезно в обща загрявка за сила, в тренировка за рамене или в кръг с упражнения със собствено тегло и дъмбели. Начинаещите могат да използват много леки бутилки, за да научат линията на движение, но всеки с история на притискане в рамото трябва да запази обхвата удобен и да спре, преди ставата да се почувства притисната.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и хванете по една тежка бутилка във всяка ръка до бедрата, с длани една към друга.
• Дръжте ребрата подредени над таза, леко отпуснете коленете и оставете бутилките да висят близо до външната страна на краката.
• Преди всяко повторение спуснете раменете надолу, за да остане вратът дълъг и горните трапецовидни мускули да не поемат работата.
• Издишайте и стегнете корпуса, след което вдигнете лактите нагоре и навън, вместо първо да свивате ръцете.
• Повдигнете, докато горната част на ръцете се доближи до височината на раменете и бутилките стигнат близо до линията на подмишниците.
• Направете кратка пауза горе, без да се накланяте назад, да свивате рамене или да прегъвате рязко китките.
• Спускайте бутилките бавно по същата траектория, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат стабилни.
• Върнете стойката си след всяко повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Позволете на лактите да водят движението; ръцете трябва само да следват траекторията на лактите.
• Дръжте бутилките леко отдалечени от тялото, ако иначе биха се трели или биха наложили крив път.
• Използвайте много лека съпротива в началото, защото този лост става значително по-труден, когато лактите минат над нивото на талията.
• Спрете повторението, преди предната част на рамото да започне да се усеща притисната или пренаселена.
• Не позволявайте на торса да се люлее назад, за да фалшифицира по-висока горна позиция.
• Дръжте китките подредени, вместо да свивате бутилките към предмишниците.
• Спускайте тежестите по-бавно, отколкото ги повдигате, за да запазите напрежението в раменете и горната част на гърба.
• Ако едната ръка се вдига по-бързо, намалете тежестта и изравнете двете страни до една и съща височина горе.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането към подмишниците с тежести от бутилки?

Най-вече тренират раменете и горната част на гърба, като ръцете и постуралните мускули помагат за поддръжката на движението.

Това упражнение подобно ли е на изправено гребане?

Да, моделът е подобен, но бутилките остават близо до тялото и акцентът е върху контролирана траектория с лакти навън.

Как трябва да се движат бутилките при всяко повторение?

Те трябва да се движат нагоре по плавна дъга, докато лактите се повдигат навън и се отдалечават от ребрата, а след това да се върнат по същата линия.

Колко тежки трябва да са бутилките?

Изберете тежест, която ви позволява да държите торса неподвижен и да избягвате повдигане на раменете; за повечето хора това означава да започнат с по-лека тежест, отколкото очакват.

Къде трябва да усещам горната част на повторението?

Трябва да усещате работата в раменете и горната част на гърба, а не остро притискане в предната част на рамото.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да, стига да започнат с много леки бутилки и да запазят обхвата достатъчно кратък, за да остане движението удобно и контролирано.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е движението да се превърне в люлеене с тялото и повдигане на раменете вместо в контролирано повдигане на лактите.

Какво да направя, ако раменете ми се чувстват притиснати?

Съкратете обхвата, намалете тежестта и прекратете серията, ако ставата все още се усеща притисната или раздразнена.