Корица С Бутилка Над Главата

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Корица с бутилка над главата е упражнение за коремната мускулатура на пода, изпълнявано, докато държите бутилка или леко тежест право над гърдите. Позицията над главата кара торса да работи по-усилено, за да държи ребрата прибрани и раменете стабилни, така че упражнението е толкова въпрос на контрол, колкото и на сгъване. Това е лесен начин да натоварите базово движение тип коремна корица, без да е нужна машина или лежанка.

Това движение основно натоварва rectus abdominis, като obliques и по-дълбоките мускули на кора помагат да се поддържа торсът организиран, докато тежестта остава подредена над раменната става. Тъй като ръцете остават вертикални, торсът трябва да направи действителното повдигане, вместо ръцете да тръгнат напред и да скъсят лоста. Това прави упражнението полезно за атлети или за трениращи, които искат просто упражнение за корем, възнаграждаващо добрата позиция.

Настройката е важна. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, след което натиснете тежестта директно над гърдите със изпънати ръце. Оттам брадичката остава леко прибрана и кръстът остава в контакт с пода или близо до него, докато повдигате лопатките от земята. Целта е кратка, контролирана корица, а не сядане или засилване към коленете.

По пътя нагоре издишайте и мислете за това да приближавате гръдната кост към таза. В горната позиция задръжте достатъчно дълго, за да усетите как коремът завършва повторението, без да повдигате раменете към ушите или да сгъвате лактите. Спускайте бавно, докато лопатките се върнат на пода и торсът е готов за следващото повторение. Задържането над главата трябва да остане тихо и стабилно през цялото време.

Използвайте това упражнение, когато искате директна работа за корема с фиксирано натоварване и чист, повтаряем обхват на движение. Подходящо е за тренировки с акцент върху кора, допълнителни блокове или завършващи серии с по-висок брой повторения. Дръжте тежестта достатъчно лека, така че врата, раменете и сгъвачите на тазобедрената става да не поемат работата, и спрете серията веднага щом корицата се превърне в засилване или кръстът започне да се извива.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода със свити колене, стъпала на пода и ръце изпънати над гърдите, държейки бутилката или тежестта.
• Подредете тежестта над раменете си, така че китките, лактите и ръцете да останат в една линия преди всяко повторение.
• Натиснете кръста си леко към пода и не позволявайте на гръдния кош да се повдига.
• Издишайте, докато свивате главата, врата и лопатките от пода.
• Повдигайте само докато горната част на гърба се отдели от земята и коремът се съкрати напълно.
• Задръжте горната позиция за кратко, без да сгъвате лактите или да оставяте тежестта да отиде напред.
• Вдишайте, докато спускате под контрол, докато лопатките отново докоснат пода.
• Възстановете стягането в долната позиция и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта директно над гърдите, вместо да я измествате към лицето, иначе раменете ще започнат да вършат работата.
• Мислете за това да свивате ребрата към таза, вместо да се изправяте докрай.
• Ако врата ви се усеща напрегнат, дръжте брадичката леко прибрана и гледайте към тавана, вместо да дърпате главата напред.
• Тук целта е малка, контролирана корица; по-големият обхват обикновено означава, че използвате сгъвачите на тазобедрената става или инерция.
• Обикновено най-добре работят леки тежести, защото дългият лост над главата прави упражнението много по-трудно от стандартна корица.
• Издишвайте през най-трудната точка и дръжте торса стегнат до върха на повторението.
• Спускайте достатъчно бавно, за да останат коремните мускули ангажирани, вместо просто да пуснете раменете обратно на пода.
• Спрете, когато кръстът започне да се извива от пода или ръцете започнат да се сгъват.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Корица с бутилка над главата?

Основно натоварва rectus abdominis, а obliques и по-дълбоките мускули на кора помагат да се контролира позицията над главата.

Защо тежестта се държи над главата, а не на гърдите?

Държането ѝ над главата създава по-дълъг лост и кара коремните мускули да работят по-усилено, за да не компенсира торсът.

Колко високо трябва да се свивам при всяко повторение?

Само докато лопатките напуснат пода и коремните мускули завършат съкращението. Това е кратка корица, не сядане.

Трябва ли лактите да се сгъват по време на серията?

Не. Дръжте ръцете изпънати, за да остане бутилката или тежестта подредена над раменете и натоварването да не се превърне във фронтално повдигане.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но започнете с много лека бутилка или без тежест, за да научите движението и да държите врата отпуснат.

Защо усещам повече врата, отколкото корема?

Обикновено това означава, че дърпате главата напред или се опитвате да се изправите твърде много. Дръжте брадичката леко прибрана и движението малко.

Коя е най-добрата тежест за тази корица?

Използвайте най-леката тежест, която все пак прави върха на повторението предизвикателен, като ви позволява да държите тежестта стабилна над главата.

Как да разбера дали използвам инерция?

Ако тазът ви подскача, ребрата се издават напред или тежестта се измества напред, докато се повдигате, повторението става твърде бързо и неконтролирано.