Ритник Назад С Две Ръце С Бутилки Като Тежест

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Ритникът назад с две ръце с бутилки като тежест е изолиращо упражнение за трицепсите в наклон напред, изградено върху строг хип-хиндж и кратко, контролирано разгъване в лакътя. То работи най-добре, когато торсът остава фиксиран, а горните ръце са плътно прибрани до ребрата, така че движението идва от задната част на мишниците, а не от замахване с раменете или изправяне на гръбначния стълб. Тъй като натоварването обикновено е леко и амплитудата е малка, упражнението е най-полезно като помощна работа за по-чисто напрежение в трицепсите, а не като тежко силово движение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за ръце. Наведете се напред с леко сгънати колене, дръжте гърдите издължени и приближете торса почти успоредно на пода, за да могат трицепсите да работят, без раменете да поемат движението. Дръжте бутилка или друг малък уред във всяка ръка, оставете лактите високо и прибрани и започнете със сгънати предмишници, така че дръжките да са близо до тялото. Този стартов ъгъл ви дава постоянна траектория за всяко повторение и по-лесно усещате дали горните ръце остават неподвижни.

Всяко повторение трябва да се усеща като плавно разгъване на предмишниците около фиксирани лакти. Изпънете двете ръце назад, докато се изравнят с торса, стегнете трицепсите за кратък момент, след което бавно спуснете тежестите обратно до сгънатата начална позиция, без да позволявате на раменете да се търкалят напред. Дишането трябва да остане равномерно и умишлено: издишайте, когато избутвате назад, вдишайте, когато се връщате, и дръжте врата отпуснат, за да не се напряга горната част на гърба и да не отнема работата. Ако натоварването кара торса да се повдига или лактите да се отдалечават от тялото, тежестта е твърде голяма за това движение.

Ритникът назад с две ръце с бутилки като тежест е полезен, когато искате директна работа за ръцете след преси, лицеви опори или движения над глава, особено ако искате да завършите тренировката с фокусирано напрежение в трицепсите и с много малко оборудване. Той може да бъде и практичен домашен вариант, защото изисква само лека ръчна съпротива и няколко стъпки пространство, за да се изпълни правилно хип-хинджът. Най-добрите серии обикновено използват контролирани повторения, кратка пауза в пълно разгъване и достатъчно дисциплина, за да се запази един и същ ъгъл на торса от първото до последното повторение.

Дръжте амплитудата честна и качеството на повторенията високо. Упражнението трябва да се усеща плавно, а не експлозивно, и трицепсите трябва да приключат серията, преди кръстът или хватът да започнат да компенсират. По-лека тежест, по-стабилен хип-хиндж и по-бавна фаза на спускане обикновено дават по-добри резултати от това да гоните по-тежка бутилка и да губите линията на движението.

Инструкции

• Наведи се напред с ходила на ширината на ханша, коленете леко сгънати и торса почти успореден на пода.
• Дръж по една бутилка или малка тежест във всяка ръка с дланите една към друга и лактите прибрани близо до тялото.
• Спусни лопатките надолу и назад, дръж врата издължен и фиксирай горните ръце така, че да останат на една линия с торса.
• Сгъни двата лакътя, така че тежестите да започнат близо до ханша, а предмишниците да са насочени напред под теб.
• Издишай и изпъни двете предмишници право назад, докато ръцете се изравнят с торса и трицепсите се съкратят напълно.
• Задръж за кратко в края на ритника назад, без да повдигаш рамене, да се изправяш или да позволяваш на лактите да се разтварят от тялото.
• Вдишай и спусни тежестите бавно, докато предмишниците се върнат в сгънатия стартов ъгъл.
• Дръж торса и горните ръце неподвижни при всяко повторение и нулирай хип-хиндж позицията преди следващата серия, ако гърбът започне да се закръгля или да се повдига.

Съвети и трикове

• Избери много по-лека тежест, отколкото би използвал за сгъване за бицепс; това движение наказва замахването веднага.
• Ако торсът ти продължава да се повдига, сгъни коленете още малко и прекрати серията по-рано, преди умората да промени хип-хинджа.
• Дръж лактите плътно до ребрата, за да довършат повторението трицепсите, а не задните рамене.
• Не позволявай на ръцете да минават твърде далеч зад тялото; прекомерното протягане обикновено превръща повторението в замах с раменете.
• Бавната фаза на спускане е важна тук, защото поддържа напрежението в трицепсите и намалява инерцията.
• Ако в кръста усещаш серията, повдигни гърдите леко, върни хип-хинджа от таза и намали тежестта.
• Използвай по-висок брой повторения, обикновено около 10-20, защото упражнението работи най-добре с чист контрол, а не с тежко натоварване.
• Ако едната страна приключва по-рано, напасни по-бавната ръка вместо да караш по-силната страна да ускорява.
• Неутралната китка помага, когато дръжката на бутилката или хватът е неудобен, особено в горната част на повторението.
• Спри серията веднага щом лактите започнат да се разтварят по-широко или раменете започнат да се повдигат напред.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много ритникът назад с две ръце с бутилки като тежест?

Той натоварва основно трицепсите, особено когато държиш горните ръце фиксирани и движиш само лакътя.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да използват ритника назад с две ръце с бутилки като тежест с много леки натоварвания, стига да могат да задържат хип-хинджа без да клатят торса.

Колко тежко трябва да тренирам ритник назад с две ръце с бутилки като тежест?

Използвай тежест, която ти позволява да държиш лактите прибрани и торса фиксиран; ако трябва да замахваш тежестите назад, тя е твърде голяма.

Коя е честа грешка, която трябва да избягвам при ритник назад с две ръце с бутилки като тежест?

Най-голямата грешка е да превърнеш ритника назад в замах с тялото, като повдигаш гърдите, разтваряш лактите или скъсяваш хип-хинджа.

Колко повторения обикновено се препоръчват за ритник назад с две ръце с бутилки като тежест?

Обикновено са най-добри умерените до по-високите повторения, защото упражнението е създадено за контролирано напрежение в трицепсите, а не за тежко претоварване.

Трябва ли да усещам ритник назад с две ръце с бутилки като тежест и в раменете?

Лека стабилизация в раменете е нормална, но основното парене трябва да остава в задната част на мишниците. Ако раменете поемат движението, намали тежестта и коригирай хип-хинджа.

Мога ли да включа ритник назад с две ръце с бутилки като тежест в тренировка за цялото тяло?

Да, той е подходящ като малко помощно движение след по-големи преси, гребания или работа за долната част на тялото.

Как мога да прогресирам ритник назад с две ръце с бутилки като тежест с времето?

Първо подобри хип-хинджа и темпото, а после добавяй малки количества тежест само ако лактите остават фиксирани и кръстът остава спокоен.