Повдигане На Преден Крак С Докосване Под Коляното

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на преден крак с докосване под коляното е плиометрично упражнение със собствено тегло, изградено около контролирано повдигане на коляното отпред и бързо докосване под повдигнатия крак. Изглежда просто, но качеството на повторението зависи от това да стоите изправени, да държите опорния крак стабилен и да движите повдигнатия крак, без упражнението да се превръща в замах. Това го прави полезно като загрявка, координационно упражнение или леко атлетично подготвящо движение преди по-натоварваща работа за долната част на тялото.

Движението натоварва сгъвачите на таза, долните коремни мускули, квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и малките стабилизатори, които поддържат таза ви равен, докато единият крак напуска пода. Тъй като единият крак трябва да поеме цялото ви телесно тегло, упражнението бързо разкрива и ограниченията в баланса. Повдигане на преден крак с докосване под коляното работи най-добре, когато торсът остава подреден над таза и повдигането идва от тазобедрената става, а не от това да се накланяте назад или да ритате напред.

Започнете, като застанете изправени с крака на ширината на таза и ръце леко пред тялото за баланс. Повдигнете едно коляно към височината на таза, след което прекарайте ръцете си под повдигнатото бедро или коляно за леко докосване, като държите опорния крак стъпил стабилно и не позволявате на гръдния кош да се разширява прекомерно. Докосването трябва да е бързо и контролирано, а не силно протягане, което изтегля горната част на тялото напред или усуква таза.

Повдигане на преден крак с докосване под коляното е подходящо за спортисти, трениращи или за всеки, който иска динамично упражнение, съчетаващо баланс, флексия в тазобедрената става и координация. Може да се използва и в загрявката, когато ви трябва модел за долната част на тялото, който е активен, без да изисква оборудване. Ако усетите прищипване в таза или кръстът започне да се извива, намалете височината на повдигането и забавете темпото, преди да опитате да вдигнете коляното по-високо.

Най-безопасната версия е тази, която можете да повторите чисто. Дръжте повдигането стегнато, приземявайте се меко и възстановявайте баланса си преди следващото повторение, вместо да бързате през серията. Ако имате нужда от повече стабилност, леко докосвайте стена или стойка с свободната ръка между повторенията. С подобряването на контрола упражнението може да стане по-бързо и по-ритмично, но тазобедрената става и торсът на опорния крак трябва да изглеждат стабилни от повторение до повторение.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза и ръце леко напред, за да можете да пазите баланс, без да прегърбвате раменете.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и дръжте опорното коляно меко, ребрата подредени над таза и погледа хоризонтален.
• Повдигнете противоположното коляно право напред, докато бедрото достигне приблизително височината на таза, като държите повдигнатия крак отпуснат или леко в дорзифлексия.
• Прокарайте ръцете си под повдигнатото бедро или коляно и направете леко докосване под крака, без да се свива гърдите напред.
• Задръжте горната позиция за кратък момент, за да владеете баланса, преди да спуснете крака.
• Спуснете повдигнатото стъпало обратно на пода под контрол и центрирайте тежестта си над двата крака.
• Повторете на същата страна или редувайте страните в маршов ритъм, в зависимост от това как е планирано упражнението.
• Дишайте равномерно през цялата серия и завършете, като се върнете в изправена, неутрална стойка.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите изправени, когато коляното се повдига; накланянето назад обикновено превръща упражнението в замах за сгъвачите на таза, вместо в тест за баланс.
• Направете докосването бързо и леко. Силното протягане под коляното често изтегля торса напред и разваля повторението.
• Притискайте опорния крак към пода през палеца, малкия пръст и петата, за да остане опорният крак спокоен.
• Ако тазът ви се усуква към повдигнатия крак, свалете коляното с няколко сантиметра и изчистете траекторията, преди да го повдигнете отново.
• Първо използвайте маршов ритъм, а после ускорявайте само след като докосването и приземяването изглеждат еднакво във всяко повторение.
• Не позволявайте на повдигнатия крак да изхвърля навън; коляното трябва да се движи напред, а не през тялото.
• По-малко повдигане на коляното е по-добре от извиване на кръста, за да гоните височина.
• Ако балансът е ограничението, задръжте свободната ръка близо до стена или стойка за няколко повторения, преди да минете без опора.
• Издишвайте, когато коляното се повдига и докосването се случва, а после вдишвайте, когато стъпалото се връща на пода.
• Спрете серията, щом тазобедрената става на опорния крак започне да се измества или докосванията престанат да попадат под една и съща траектория на коляното.

Често задавани въпроси

Какво тренира Повдигане на преден крак с докосване под коляното?

То основно тренира флексията в тазобедрената става, баланса на опорния крак и контрола на торса, като участват сгъвачите на таза, долните коремни мускули, квадрицепсите, седалищните мускули и прасците.

Повдигане на преден крак с докосване под коляното загрявка ли е или силово упражнение?

Обикновено е по-полезно като загрявка, подготовка за движение или атлетично координационно упражнение, отколкото като тежко силово упражнение.

Колко високо трябва да се вдигне коляното при Повдигане на преден крак с докосване под коляното?

Повдигнете коляното до около височината на таза, ако можете да останете изправени. Ако кръстът се извива или торсът се накланя назад, използвайте по-малко повдигане.

Трябва ли да докосвам под коляното или под пищяла?

Докоснете леко под повдигнатото коляно или в зоната на горната част на бедрото. Контактът трябва да е бърз и контролиран, а не силно протягане, което изтегля стойката ви напред.

Защо усещам Повдигане на преден крак с докосване под коляното в опорния крак?

Това е нормално, защото опорният крак върши работата по балансиране. Трябва да усещате ходилото, прасеца, седалището и тазобедрената става на опорната страна активни.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на преден крак с докосване под коляното?

Да. Начинаещите трябва да държат коляното по-ниско, да се движат бавно и да използват стена или стойка за баланс, докато опорният крак започне да се усеща стабилен.

Коя е най-честата грешка при Повдигане на преден крак с докосване под коляното?

Най-честата грешка е да се накланяте назад и да замахвате крака нагоре, вместо да го повдигате чисто от тазобедрената става.

Мога ли да направя Повдигане на преден крак с докосване под коляното по-бързо?

Да, но само след като докосването, балансът и приземяването са постоянни. Ако торсът започне да се клати или усуква, забавете темпото.