Кръгове С Крак

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с крак са стоящо упражнение за мобилност и баланс със собствено тегло, при което единият крак описва контролиран кръг, докато торсът остава изправен, а опорният крак е стабилно на пода. На изображението ръцете са разперени встрани за баланс, а работещият крак се движи по плавна дъга, а не като бързо ритане. Целта не е височина или скорост, а чист кръг, воден от таза, който държи таза нивелиран и торса спокоен.

Това движение тренира контрол в тазобедрената става, странична стабилност и координирано стягане на корпуса. Стоящият крак и стъпало трябва да стабилизират тялото, докато движещият се крак натоварва сгъвачите на таза, средния седалищен мускул, привеждащите мускули и дълбоките мускули на корпуса, които не позволяват на таза да се накланя или усуква. Това прави упражнението полезно за загрявка, подготовка преди бягане, суха подготовка за плуване, координация в стил рехабилитация и всяка тренировка, в която искате по-добър контрол на един крак преди по-тежка работа за долната част на тялото.

Заемете изправена стойка с леко отпуснато, но не заключено опорно коляно, ребра над таза и ръце встрани за противовес, ако е нужно. Дръжте работещия крак достатъчно дълъг, за да очертае ясна дъга, но не го замахвайте от кръста и не позволявайте на торса да тръгне след крака. По-малък кръг със стабилна основа е по-добър от по-голям кръг, който измества таза. Ако балансът е слаб, използвайте стена или ръкохватка с върховете на пръстите, за да остане движението контролирано.

Премествайте свободния крак напред, встрани и наоколо под контрол, след което го върнете в изходна позиция, без да отпускате противоположната страна на таза. Дишайте равномерно и оставете издишването да съвпада с усилието при повдигането и описването на кръга с крака. Повторенията трябва да изглеждат почти еднакви от първото до последното. Ако стоящото коляно пада навътре, тазът се завърта или кръстът поема движението, намалете кръга и забавете темпото, преди да увеличавате амплитудата.

Използвайте Кръгове с крак, когато искате леко, но целенасочено упражнение, което подобрява усещането за тялото, а не грубата сила. То се комбинира добре с работа за мобилност на таза, активация на седалищните мускули и динамична загрявка. Най-безопасният вариант е този, при който стоящото стъпало остава стабилно, тазът е изправен, а траекторията на крака е плавна. Ако усещате прищипване в предната част на таза или напрежение в гърба, намалете кръга и възстановете стойката, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете изправени в свободно пространство с ръце встрани за баланс и тежестта върху единия опорен крак.
• Дръжте стоящото коляно леко сгънато и подравнете ребрата над таза, преди да започнете кръга.
• Повдигнете свободния крак точно над пода и го дръжте достатъчно дълъг, за да очертае плавна дъга от таза.
• Преместете крака напред, встрани и наоколо под контрол, без да накланяте торса.
• Дръжте кръга достатъчно малък, за да остане опорното стъпало стабилно, а тазът - нивелиран.
• Върнете крака обратно в началната позиция под контрол, преди да започнете следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения, след което сменете страната или посоката, ако програмата ви го изисква.
• Издишайте, когато кракът преминава през кръга, и вдишайте, когато се връща към центъра.

Съвети и трикове

• Започнете с кръгове с височина до глезена; по-голямото не е по-добро, ако тазът започне да се движи.
• Натискайте равномерно през палеца, малкия пръст и петата на опорния крак, за да запазите баланса.
• Ако залитате, докоснете стена или ръкохватка с два пръста вместо да увеличавате кръга.
• Кръгът трябва да идва от тазобедрената става, а не от ритане или усукване през кръста.
• Дръжте движещия се крак дълъг, но не насилвайте допълнително отвеждане, ако това завърта таза.
• Изпълнявайте и в двете посоки еднакво, за да не стане едната страна немарлива или прибързана.
• Забавете фазата на връщане; контролът е по-важен от движението навън.
• Спрете серията, ако усещате прищипване отпред в таза или ако торсът започне да се люлее.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Кръгове с крак?

Основно натоварва стабилизаторите на тазобедрената става, седалищните мускули, привеждащите мускули, сгъвачите на таза и мускулите на корпуса, които не позволяват на таза да се измества.

Това силово упражнение ли е или упражнение за мобилност?

То е основно упражнение за мобилност и контрол, с достатъчно напрежение на един крак, за да тренира стабилността.

Трябва ли да държа крака изпънат?

Дръжте го дълъг с леко сгънато коляно; ако го сгънете повече, обикновено кръгът се смалява и предизвикателството за таза намалява.

Мога ли да се държа за нещо за баланс?

Да, стена, стойка или ръкохватка са подходящи, ако ви помагат да запазите плавен кръг и нивелиран таз.

Колко голям трябва да е кръгът с крака?

Използвайте най-малкия кръг, който ви позволява да останете изправени, да държите опорното стъпало стабилно и да избегнете усукване в таза.

Трябва ли торсът ми да се движи с крака?

Не, торсът трябва да остане спокоен, докато тазобедрената става движи крака по дъгата.

Подходящо ли е преди бягане или плуване?

Да, работи много добре като загрявка за координация, баланс и контрол в тазобедрената област.

Какво да направя, ако го усещам в кръста?

Намалете амплитудата, забавете движението и дръжте ребрата над таза, преди да продължите.