Кръг С Крак В Плувен Стил

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръгът с крак в плувен стил е стоящо упражнение с телесно тегло за контрол на тазобедрената става, при което единият крак описва плавен кръг, докато торсът остава изправен и спокоен. На изображението работещият крак се отдалечава от средната линия, обикаля около тялото и се връща в изходно положение, което прави упражнението по-скоро контролирано движение за мобилност и стабилност, отколкото силово движение. Целта не е скорост или височина. Целта е кръгът да остане достатъчно плавен, така че тазът, ребрата и стъпилото стъпало да останат в добра позиция.

Тъй като упражнението се изпълнява по един крак наведнъж, настройката е важна. Стабилният опорен крак ви дава чиста база, а свободният крак трябва да се движи от тазобедрената става, а не да бъде замахван от кръста или от инерция. Поддържането на торса изправен ви помага да усетите къде всъщност се движи тазобедрената става, което е полезно за загрявка, упражнения за координация и всяка тренировка, която изисква по-добър контрол на един крак преди по-трудни упражнения за долната част на тялото.

Изпълняван правилно, кръгът с крак в плувен стил тренира тазобедрените стави, седалищните мускули, вътрешната част на бедрото и дълбоките стабилизатори на торса да работят заедно, докато тялото остава балансирано. Кръгът може да е малък и бавен в началото, особено ако се загрявате или ако балансът е ограничаващият фактор. С подобряването на контрола кракът може да преминава малко по-далеч, но тазът трябва да остава хоризонтален, а опорният колянен став не бива да е заключен, а леко отпуснат.

Използвайте го като упражнение за загрявка, подготовка за движение или нискоинтензивно допълващо упражнение, когато искате тазобедрените стави да се усещат отворени и координирани. То е и полезно раздвижване между по-тежки серии за долната част на тялото, защото затвърждава подравняването без да добавя умора. Ако движението се превърне в замах, наклон или усукване през кръста, веднага намалете кръга и повторете упражнението с по-добър баланс и по-бавно темпо.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак, като другото стъпало е леко повдигнато от пода, а ръцете са изпънати встрани за баланс, ако е нужно.
• Дръжте опорния крак с цялото стъпало на пода и леко свит в коляното, за да останете стабилни през целия кръг.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата подравнени над таза, преди движещият се крак да започне.
• Изнесете свободния крак напред, встрани и около тялото в контролиран кръг, без да накланяте торса.
• Позволете движението да идва от тазобедрената става, а не от замахване в кръста или усукване на таза.
• Правете кръга толкова голям, колкото можете да контролирате, като опорната страна остава спокойна и равна.
• Върнете крака в изходна позиция със същия контрол, който сте използвали на изнасянето.
• Издишвайте плавно при всяко повторение и възстановявайте баланса си преди следващия кръг.
• Изпълнете планирания брой повторения в една посока, след това сменете краката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Започнете с малък кръг. Ако тазът се клати или торсът се люлее, амплитудата е твърде голяма.
• Дръжте опорния крак стъпил през цялото повторение, така че балансът да идва от тазобедрената става, а не от подскачащ глезен.
• Мислете, че очертавате кръга с коляното и бедрото, а не че мятате стъпалото.
• Лекото сгъване в опорното коляно обикновено е по-стабилно от това да заключите крака изпънат.
• Ако усещате прищипване отпред в тазобедрената става, намалете предната височина на кръга и забавете темпото.
• Използвайте леко стена или стойка за баланс, ако версията със собствено тегло се превръща в клатушкане.
• Движете крака по една плавна траектория, вместо да спирате на всяка четвърт от кръга.
• Дръжте работещото стъпало отпуснато; насилственото вдигане или отпускане на пръстите обикновено добавя напрежение, без да подобрява контрола.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много кръгът с крак в плувен стил?

Основно тренира контрол на тазобедрената става, баланс и стабилност на торса, докато движещият се крак описва кръг.

Това по-скоро упражнение за мобилност ли е, или силово упражнение?

То е предимно упражнение за мобилност и контрол, въпреки че опорният крак и коремът все пак работят усилено, за да ви държат стабилни.

Трябва ли коляното на опорния крак да остане изпънато?

Не. Лекото сгъване обикновено улеснява поддържането на таза хоризонтален и избягването на заключване на ставата.

Колко голям трябва да бъде кръгът с крака?

Само толкова голям, че да можете да го запазите плавен и спокоен. Ако торсът се накланя или тазобедрената става се усуква, кръгът е твърде голям.

Мога ли да се държа за нещо, докато го правя?

Да. Лек допир с пръсти до стена или стойка може да ви помогне да усвоите движението, преди да опитате без опора.

Кои са най-честите грешки?

Замахване на крака, накланяне на торса и ротация на таза са основните грешки. Движението трябва да остане плавно и контролирано.

Кога да използвам това в тренировката?

Подходящо е в загрявка, в блок за подготовка на движението или между серии за долната част на тялото, когато искате да възстановите баланса и координацията в тазобедрените стави.

Ако го усещам в кръста, какво да направя?

Намалете кръга и дръжте ребрата подравнени над таза. Движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от извиване на гръбнака.