Скачане На Място Със Собствено Тегло

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скачането на място със собствено тегло е плиометрично упражнение с ниско натоварване, изградено върху бързи редуващи се подскоци и пружиниращо движение в глезените. Използва се като загрявка за бягане, кондиционна работа и спортна подготовка, защото развива ритъм, бързина на стъпалата, стегнатост в прасците и тихо приземяване, без да е нужно външно натоварване. В тази версия ръцете остават в лека позиция, сякаш въртите въже, докато ходилата се сменят бързо под тялото, така че упражнението се усеща повече като координирана еластична работа, отколкото като силово движение.

Основният тренировъчен ефект идва от стъпалата, глезените, прасците и подбедриците, които многократно поемат и връщат сила. Квадрицепсите, седалищните мускули, сгъвачите на таза и коремната мускулатура помагат торсът да остане изправен и тазът стабилен, а раменете и предмишниците осигуряват само малко ритъм с ръцете. Колкото по-контролирана е стойката, толкова по-полезно става всяко повторение за координация и еластична кондиция.

Заемете висока стойка с ребрата над таза, поглед напред и лакти близо до тялото. Дръжте ръцете леко пред таза и започнете с малки редуващи се подскоци или леко бягащо прескачане. Целта е да останете леки върху предната част на стъпалата, да приземявате под центъра на масата и да държите контактите къси, така че тялото веднага да отскача обратно, вместо да потъва.

Използвайте скачането на място със собствено тегло като загрявка, интервал за кондиция или координационно упражнение преди по-бързо бягане, упражнения за ловкост или тренировка за долната част на тялото. Лесно се дозира, като намалите темпото, скъсите интервала или преминете към подскоци с два крака, ако редуването на краката е твърде трудно. Поддържайте подскоците тихи, спрете, ако ахилесовото сухожилие или подбедриците започнат да се обаждат, и изберете настилка и обувки, които позволяват на подбедриците да пружинират, без да се чувстват натоварени.

Инструкции

• Застанете високо със стъпала под таза и свити лакти до тялото, сякаш държите къси дръжки на въже за скачане.
• Подредете ребрата над таза, погледнете напред и стегнете леко средната част на тялото, преди да започнете.
• Започнете с малки редуващи се подскоци, така че единият крак да се отлепя от пода, докато другият каца.
• Стойте върху предната част на стъпалата и оставяйте петите да се спускат само толкова, колкото е нужно, за да остане ритъмът плавен.
• Въртете китките в малки кръгове или следвайте лек път на въртене на въже с ръцете, без да размахвате раменете.
• Дръжте всеки подскок нисък и бърз, така че контактите да се усещат пружиниращи, а не подскачащи.
• Оставяйте коленете да се сгъват само колкото е нужно, за да поемат приземяването, след което веднага отскачайте в следващото прескачане.
• Дишайте в равномерен ритъм, докато прескачате, след което забавете темпото, преди да излезете от движението.

Съвети и трикове

• Ако раменете започнат да се вдигат към ушите, кръговете с ръцете са твърде големи за това упражнение.
• Мислете за бърза пружина, а не за висок скок; излишното време във въздуха обикновено разваля ритъма.
• Приземявайте се под таза, вместо да посягате с крака напред, иначе прескачането се превръща в ситни крачки.
• Подбедриците трябва да се усещат еластични, не блокирани; ако прасците се усещат твърди, скъсете подскока.
• Започнете с кратки интервали, защото координацията се разпада преди дишането.
• Ако прескачате без въже, запазете същия ритъм на китките, който бихте използвали с много леко въже.
• Тихото приземяване обикновено означава, че темпото и височината на подскока са подходящи за избраната настилка.
• Спрете, преди подбедриците или ахилесовото сухожилие да започнат да се дразнят; това упражнение трябва да се усеща пружиниращо, не наказващо.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много скачането на място със собствено тегло?

Набляга на прасците, глезените, стъпалата и подбедриците, а квадрицепсите, седалищните мускули, сгъвачите на таза и коремната мускулатура помагат прескачането да остане организирано.

Това същото ли е като скачане на въже?

Използва същия ритъм на прескачане и позиция на ръцете и може да се изпълнява с или без реално въже, според тренировката.

Трябва ли да редувам краката или да подскачам с два крака?

Показаната тук версия е редуващо се прескачане с различен крак, но подскоци с два крака са полезна регресия или вариация, когато ритъмът още не е налице.

Колко високо трябва да скачам?

Само толкова високо, че да се отделите от пода. Упражнението трябва да се усеща бързо и пружиниращо, а не като силов скок.

Могат ли начинаещи да правят скачане на място със собствено тегло?

Да, начинаещите могат да използват кратки интервали, ниска височина на подскока и по-бавно темпо, докато работата на краката стане автоматична.

Защо раменете ми се уморяват толкова бързо?

Обикновено ръцете се въртят твърде далеч от тялото. Дръжте лактите близо до ребрата и оставете китките да вършат по-голямата част от работата.

Защо подбедриците или прасците ме болят след това?

Обикновено това означава, че контактите са били твърде твърди, обемът е бил твърде голям или настилката е била твърде твърда за текущата ви поносимост.

Къде трябва да усещам най-много упражнението?

Повечето от работата трябва да се усеща в прасците, стъпалата и глезените, докато торсът остава висок и спокоен.