Преса Ларсен С Дъмбели

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гира

Пресата Ларсен с дъмбели е строга вариация на хоризонтална преса с дъмбели на пейка, изпълнявана с ходила, поставени върху пейката вместо да се натискат в пода. Премахването на отблъскването с краката променя упражнението веднага: гърдите, трицепсите и предните делти трябва да вършат повече работа, а пресата се превръща в по-чист тест за сила и контрол на горната част на тялото. Тя е особено полезна, когато искате обем в пресовите движения без помощта на голям мост или агресивно отблъскване с краката.

Подготовката е важна, защото пейката тук не е просто опора, а част от предизвикателството. С главата, горната част на гърба и седалището, стабилизирани върху пейката, и ходилата също поставени върху нея, тялото остава по-неподвижно, а дъмбелите трябва да се движат под ваш собствен контрол от горната част на тялото. Това прави упражнението ценно за трениращи, които искат да развият сила в гръдните мускули, да затвърдят механиката на пресата или да изведат наяве слабости, които могат да останат скрити при обикновена хоризонтална преса с дъмбели.

Всяко повторение трябва да започва със сведени назад и надолу лопатки, китки над лактите и дъмбелите, спускани контролирано към външната част на гърдите или средата на гърдите. Лактите трябва да се движат под умерен ъгъл, а не да се разперват силно встрани. Избутвайте дъмбелите нагоре по плавна траектория, като завършвате над гърдите и раменете, без тежестите да се сблъскват или ребрата и тазът да поемат движението. Лека естествена извивка е напълно нормална, но долната част на тялото трябва да остане спокойна през цялата серия.

Тъй като краката се изваждат от уравнението, тази преса обикновено изисква по-малко тежест от стандартната хоризонтална преса с дъмбели. Това е нормално и желано. Целта не е да компенсирате с инерция или с по-голям обхват, отколкото раменете ви могат да контролират; целта е да поддържате напрежение в целевите мускули и да повтаряте една и съща чиста траектория повторение след повторение. Поради това пресата Ларсен е много подходяща за хипертрофни блокове, допълнителна работа за гърдите или силови тренировки, в които искате по-строга практика в пресовите движения.

Използвайте упражнението с обхват на движение, който раменете ви могат да понасят комфортно, и прекратете серията, ако загубите позицията на горната част на гърба, започнете да отблъсквате дъмбелите от гърдите или усетите, че ходилата се опитват да натискат в пейката. Изпълнявана правилно, пресата Ларсен с дъмбели е ясен, но взискателен начин едновременно да тренирате силата на пресата, ангажирането на гърдите и стабилността на горната част на тялото.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална пейка с подпрени глава, горна част на гърба и седалище и поставете двата крака върху пейката, така че долната част на тялото да остане спокойна.
• Дръжте по един дъмбел във всяка ръка над средата на гърдите, с китки над лактите и длани, насочени напред или леко навътре.
• Сведете лопатките назад и надолу към пейката, след което дръжте ребрата контролирани, вместо да ги изтласквате нагоре.
• Вдишайте и спуснете дъмбелите по контролиран дъговиден път към външната част на гърдите или средата на гърдите.
• Дръжте лактите приблизително под ъгъл от 30 до 45 градуса спрямо тялото, докато дъмбелите се спускат.
• Направете кратка пауза, когато дъмбелите са точно над гърдите и предмишниците все още са близо до вертикалата.
• Издишайте и избутайте дъмбелите нагоре по същата траектория, без да натискате с ходилата или да отскачат тежестите.
• Завършете с дъмбелите над гърдите и раменете, след което ги спуснете отново плавно за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте двата крака върху пейката през цялата серия, за да не превърнете пресата в обикновена хоризонтална преса с отблъскване с краката.
• Подреждайте лопатките преди всяко повторение; ако се плъзнат напред, дъмбелите ще тръгнат неконтролирано и гърдите ще загубят напрежение.
• Използвайте малко по-лека тежест от обичайната ви хоризонтална преса с дъмбели, защото позицията Ларсен е по-нестабилна.
• Нека дъмбелите се движат надолу към външната част на гърдите, а не високо към лицето, за да остане траекторията на пресата ефективна.
• Не разпервайте лактите право встрани; умереното прибиране обикновено е по-щадящо за раменете.
• Дръжте китките над лактите, за да не се накланят дъмбелите назад към главата в долната позиция.
• Избутвайте плавно, без да сблъсквате дъмбелите в горната позиция, което често означава, че губите контрол.
• Ако тазът започне да се повдига или ходилата натискат силно в пейката, тежестта е твърде голяма или серията е твърде дълга.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много пресата Ларсен с дъмбели?

Тя основно тренира гърдите, с силна помощ от трицепсите и предните делти.

Каква е разликата между пресата Ларсен и обикновената хоризонтална преса с дъмбели?

Ходилата остават върху пейката, така че не можете да използвате отблъскване с краката или силно изразена извивка, за да помогнете на повторението.

Къде трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте ги към външната част на гърдите или средата на гърдите, като предмишниците остават близо до вертикалата в долната позиция.

Трябва ли лактите ми да се разперват широко при спускането?

Не. Умереният ъгъл на лактите обикновено е по-добър от разперване право встрани, особено за комфорт на раменете.

Трябва ли ми голяма извивка в долната част на гърба?

Не. Запазете естествена позиция на горната част на гърба върху пейката, но не превръщайте упражнението в мост като при силов трибой.

Подходяща ли е пресата Ларсен с дъмбели за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да останат дъмбелите стабилни и ходилата да стоят спокойно върху пейката.

Какъв хват е най-добър за дъмбелите?

Неутрален или леко обърнат навътре хват често е по-щадящ за раменете, но и стандартен хват с длани напред също работи добре.

Какво да направя, ако раменете ми се усещат притиснати?

Намалете малко обхвата, дръжте лактите по-малко разперени или при нужда преминете към обикновена хоризонтална преса с дъмбели.