Клек В Нисък Разкрачен Стоеж Със Собствено Тегло

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът в нисък разкрачен стоеж със собствено тегло е упражнение за долната част на тялото, при което натоварването пада силно върху предния крак, а задният служи основно за баланс и подпомагане на обхвата на движение. Дългата стойка и дълбоката долна позиция го правят особено полезен за изграждане на сила в quadriceps femoris, контрол в gluteus, стабилност в adductors и координация на един крак, без нужда от стойка или машина.

Движението изглежда просто, но настройката променя всичко. Късата стойка го превръща в тесен клек, доминиран от коленете; много дългата стойка може да прехвърли работата далеч от предния крак и да натовари тазобедрените стави или кръста. На изображението торсът остава изправен, предният крак е с цяла стъпалото на пода, а задното коляно се спуска близо до пода, така че предното бедро да работи през дълбок, контролиран обхват.

Използвайте упражнението, за да укрепвате по един крак наведнъж, да изчиствате асиметрии и да изграждате толеранс към работа в разкрачен стоеж, който се пренася към напади, степ-ъпс, спортни позиции и ежедневно спиране на движението. Тъй като задният крак не задвижва повторението, предната пета, коляно и тазобедрена става трябва да вършат по-голямата част от работата, докато тазът остава изравнен, а торсът е подреден над ханша.

Качествените повторения са достатъчно бавни, за да можете да следите предното коляно над пръстите на краката, задното коляно да остава на косъм над пода или леко да го докосва, и торсът да не се сгъва напред. Спускайте се контролирано, направете кратка пауза, ако е нужно, за да овладеете долната позиция, след което натиснете през предния крак, за да се изправите отново, без да отскачате от пода или да позволявате на ханша да се отваря.

Това е силно помощно или загряващо силово упражнение както за начинаещи, така и за напреднали, особено когато искате работа на един крак с минимално оборудване. Дръжте обхвата без болка, изберете стойка, в която можете да запазите баланс, и спрете серията, щом предното коляно започне да пада навътре, тазът се измества или задният крак поеме повторението.

Инструкции

• Застанете в дълъг разкрачен стоеж с предния крак изцяло стъпил на пода, задната пета повдигната и двата крака насочени предимно право напред.
• Дръжте торса изправен, ребрата подредени над таза и ръцете отстрани или леко върху ханша за баланс.
• Спуснете се право надолу, като сгънете двете колена, докато задното коляно се доближи до пода, а предното бедро достигне дълбока позиция на разкрачен клек.
• Дръжте предната пета залепена за пода и оставете предното коляно да се движи в линия с втория или третия пръст, вместо да пада навътре.
• Направете кратка пауза в долната позиция, ако е нужно, за да запазите контрол и да избегнете отскачане от пода.
• Избутайте се през предния крак, за да се изправите, като завършите с разгънати предна тазобедрена става и коляно, докато торсът остава изправен.
• Оставете задния крак пасивен на изкачване, така че предният крак да върши по-голямата част от работата.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при изправянето и пренастройвайте стойката си преди всяко повторение, ако балансът се промени.

Съвети и трикове

• Изберете дължина на стойката, която позволява на предната пета да остане на пода и торсът да остане изправен в долната позиция.
• Ако предното коляно се плъзга твърде напред и петата се повдига, преместете стъпалата малко по-далеч едно от друго отпред назад.
• Дръжте таза изравнен; изместване на ханша към предния крак обикновено означава, че губите баланс или скъсявате прекалено много задната страна.
• Леко докосване на пода със задното коляно е добре, но не падайте рязко в долната позиция.
• Мислете за това да отблъсквате пода с предния крак, вместо да се издърпвате нагоре със задния крак.
• Оставете предното коляно да следва пръстите на краката, вместо да го държите насила неподвижно зад глезена.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да останат предният quadriceps femoris и gluteus натоварени, вместо да използвате инерция, за да паднете в долната позиция.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, намалете леко обхвата или се хванете с една ръка за стойка, докато усвоите движението.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много клекът в нисък разкрачен стоеж със собствено тегло?

Той натоварва силно квадрицепса и седалището на предния крак, като аддукторите и коремната мускулатура работят усърдно, за да ви стабилизират.

С какво се различава от обикновен напън?

Стъпалата остават неподвижни в разкрачен стоеж през цялото време, така че повторението е повече вертикален клек нагоре-надолу, отколкото крачка.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Може леко да докосне пода, ако това ви помага да контролирате дълбочината, но не трябва да се удря или да отпускате в долната позиция.

Защо предната пета трябва да остане на пода?

Стъпилата на пода предна пета държи натоварването върху предния крак и ви помага да натискате през quadriceps femoris и gluteus, вместо всичко да се прехвърля към пръстите.

Коя е честа грешка при това упражнение?

Най-честата грешка е да се навеждате напред и да го превръщате в упражнение за баланс, което сваля напрежението от предния крак.

Могат ли начинаещи да използват клека в нисък разкрачен стоеж със собствено тегло?

Да. Това е добро начало, стига стойката да е удобна и да можете да държите торса изправен и коленете под контрол.

Колко дълбоко трябва да слизам?

Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, докато запазвате предната пета на пода, торса подреден и предното коляно да следва чисто над пръстите.

Как мога да го направя по-лесно?

Намалете дълбочината, разтворете малко по-широко стойката за баланс или се хванете с една ръка за опора, докато можете да контролирате целия разкрачен клек.