Алтернативно Докосване На Пета Под 90 Градуса

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Алтернативното докосване на пета под 90 градуса е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, което тренира косите коремни мускули чрез кратко, контролирано протягане от позиция с крака в tabletop. Движението изглежда просто, но качеството на всяко повторение зависи от това ребрата да останат подравнени над таза, врата да е отпуснат и торсът да не се люлее от една страна на друга. Когато се изпълнява добре, то развива полезен контрол на торса, който се пренася в вариации на коремни преси, упражнения за ротация и тренировки против екстензия.

На изображението атлетът лежи на пода с бедрата и коленете сгънати приблизително на 90 градуса, подбедриците са повдигнати, раменете са леко отлепени от земята и едната ръка посяга към петата от същата страна, преди да се редува към другата. Тази настройка е важна, защото скъсява лостовете и кара косите коремни мускули да свършат работата вместо кръста или бедрените флексори. Ако стъпалата се отдалечат твърде много или гърдите се вдигнат прекалено високо, упражнението се превръща в движение с инерция, вместо в целенасочено съкращение на коремната мускулатура.

Най-добрата версия на това упражнение започва с леко сгъване на горната част на торса, а не с агресивно посягане. Оттам редувайте докосванията към петите, като приближавате ребрения кош към таза и посягате с ръката към външната част на петата с контрол. Тазът трябва да остане почти неподвижен, докато косите коремни мускули създават страничното свиване. Кратка пауза при всяко докосване е достатъчна, за да направи повторението ефективно, без да се губи напрежение.

Това е добър вариант за загрявка, допълваща работа за коремната мускулатура или по-високоповторни серии за корем, когато искате упражнение с малко оборудване и лесно за прогресиране. Начинаещите могат да го използват като входно упражнение за тренировка на коремната мускулатура на пода, а по-напредналите трениращи могат да го направят по-трудно, като забавят темпото, леко изпънат краката или намалят почивката между повторенията. Целта не е да докосвате агресивно или да посягате по-далеч с всяко повторение, а да държите торса стабилен и да повтаряте същия чист модел.

Безопасността идва от контрол върху врата, поясния отдел на гръбначния стълб и дишането. Дръжте брадичката леко прибрана, издишвайте при посягането и спрете серията, ако кръстът започне да се отлепя и извива от пода или раменете започнат да се изтеглят рязко напред. Ако можете да запазите напрежението само с по-малък обхват, това е правилният обхват за серията. Чистото редуване с постоянно напрежение в корема е стандартът за това движение.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода и вдигнете краката така, че бедрата и коленете да са сгънати около 90 градуса, а подбедриците да са успоредни на пода.
• Изпънете двете ръце напред и леко встрани, след което повдигнете раменете и горната част на гърба само малко от пода, така че ребрата да останат прибрани към таза.
• Поставете врата в неутрална позиция, дръжте брадичката леко прибрана и поддържайте кръста леко притиснат към пода.
• Издишайте и леко сгънете торса, докато посягате с дясната ръка към дясната пета, без да дърпате главата напред.
• Докоснете или се приближете до петата с контрол, след което за кратко стегнете десния кос коремен мускул, преди да се върнете в централната задържана позиция.
• Повторете посягането вляво, като държите таза неподвижен и краката в същата позиция tabletop.
• Редувайте страните в плавен ритъм, използвайки коремната стена, за да води движението, вместо да люлеете ръцете или да клатите таза.
• Дръжте всяко повторение кратко и контролирано, след което спуснете раменете и краката на пода едва когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете подредени над бедрата на приблизително 90 градуса; ако краката се смъкнат по-ниско, обикновено бедрените флексори поемат работата.
• Повдигането на раменете трябва да е малко. Голямо сгъване намалява акцента върху косите коремни мускули и често натоварва врата.
• Посягайте към петата с ръката, но не дърпайте рамото рязко напред, за да форсирате контакт.
• Не позволявайте на противоположната ръка да се отваря далеч от тялото; спокойната неработеща страна помага да се избегне ротация на торса.
• Издишвайте при всяко докосване, за да могат ребрата да се спуснат и косите коремни мускули да се съкратят по-силно.
• Ако кръстът ви се извива, приближете краката малко повече към таза или скъсете посягането.
• Движете се така, сякаш всяка страна е отделно повторение, вместо да подскачате бързо от пета на пета.
• Спрете серията, когато главата започне да води движението или тазът започне да се люлее от страна на страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много упражнението Алтернативно докосване на пета под 90 градуса?

Основната цел са косите коремни мускули, особено външните коси коремни мускули от двете страни, когато редувате посягането през тялото.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре, защото е със собствено тегло и лесно се адаптира чрез намаляване на повдигането на раменете или като държите краката малко по-близо до таза.

Колко високо трябва да държа краката си по време на повторението?

Дръжте бедрата и коленете близо до 90 градуса, като подбедриците са приблизително успоредни на пода. Ако кръстът се извива, вдигнете краката леко по-високо.

Раменете ми трябва ли да са на пода или да са отлепени по време на серията?

Дръжте раменете и горната част на гърба леко повдигнати. Това малко отлепяне е достатъчно, за да натовари корема, без упражнението да се превърне в пълно коремно сгъване.

Коя е най-голямата техническа грешка при алтернативното докосване на пета?

Повечето хора дърпат с врата или люлеят торса. Посягането трябва да идва от косите коремни мускули, а не от рязко движение на главата и раменете от страна на страна.

Защо усещам толкова силно бедрените флексори при това упражнение?

Ако краката паднат твърде ниско или се отдалечат от тялото, бедрените флексори поемат повече от работата. Дръжте формата tabletop компактна и таза неподвижен.

Подходящо ли е това упражнение за трениращи с чувствителен кръст?

Може да бъде, стига кръстът да остава леко притиснат надолу и обхватът да е малък. Ако не можете да задържите тази позиция, скъсете лоста или изберете по-лесно упражнение за корем.

Как мога да направя Алтернативно докосване на пета под 90 градуса по-трудно?

Забавете редуването, дръжте раменете повдигнати по-дълго, направете кратка пауза при всяко докосване на петата или изпънете краката малко повече, като запазите контакта на кръста с пода.