Дъмбел Пуловер (ВЕРСИЯ 2)
Дъмбел пуловерът (версия 2) е отлично упражнение, което натоварва мускулите на горната част на гърба, гърдите и раменете. Тази вариация включва държане на дъмбел с двете ръце и лежане на пейка с коленете сгънати и стъпалата плоско на пода. С ръце, изпънати над главата, бавно спускате тежестта зад главата си, докато почувствате комфортно разтягане в гърдите и раменете. След това, използвайки мускулите на гърба, издърпвате дъмбела обратно до началната позиция, поддържайки контрол и ангажиране на корема през цялото движение.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете на плоска или леко наклонена пейка с краката си плоско на пода.
- Дръжте дъмбел с двете ръце и изпънете ръцете си право над гърдите.
- Без да сгъвате лактите, бавно спуснете дъмбела зад главата си, доколкото ви е удобно.
- Задръжте за момент, след което върнете дъмбела обратно до началната позиция.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Съсредоточете се върху поддържането на стабилен и стегнат корем по време на упражнението, за да увеличите ефективността.
- Изберете тежест, която ви предизвиква, но все пак ви позволява да поддържате правилна форма и контрол през цялото движение.
- Активирайте мускулите на гърба (латисимус дорси) и дръжте раменете издърпани назад и надолу, за да насочите натоварването към мускулите на гърба.
- Вдишайте дълбоко преди да започнете движението и издишайте, когато изправяте ръцете си над главата.
- Поддържайте бавно и контролирано движение, като избягвате всякакви резки или люлеещи движения, за да предотвратите нараняване.
- Уверете се, че лактите ви са леко сгънати през цялото упражнение, за да избегнете напрежение в ставата.
- Експериментирайте с различни захвати, като прониран или супиниран, за да насочите различни мускули в гърба.
- Помислете за включване на кратка пауза в края на движението, за да увеличите времето под напрежение и да насърчите мускулния растеж.
- Не забравяйте да разтегнете мускулите на гърдите и раменете преди и след упражнението, за да поддържате гъвкавост и да предотвратите мускулни дисбаланси.
- Постепенно увеличавайте използваната тежест, когато станете по-силни и по-уверени с упражнението, като все пак поддържате правилна форма.
