Алтернативен Раменен Преси С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Алтернативният раменен преси с дъмбели е изправено упражнение за избутване над глава, което тренира раменете по едната страна наведнъж, докато другата ръка остава в изходна позиция на рамото. То е полезно, когато искате директна работа за делтите, без да губите контрол върху позицията на тялото, защото редуването разкрива разлики между страните в силата, стабилността и подвижността на раменете.

На изображението се вижда висока, изправена стойка, като и двата дъмбела започват близо до височината на раменете, лактите са под ръцете, а едната ръка избутва над глава, докато другата остава спокойно при рамото. Тази настройка е важна: ако ребрата се избутат напред, кръстът се извие или лактите се изнесат твърде много напред, движението се превръща в наклон с тялото вместо в чист раменен преси. Целта е подредена линия от китка към лакът към рамо, докато дъмбелът се движи право нагоре.

Това упражнение натоварва основно делтоидите, като трицепсите и горната част на трапецовидните мускули помагат във горната половина на пресирането, а горната част на гърба подпомага подредбата на раменете. Тъй като движи само една ръка наведнъж, неработещата страна трябва да се противопоставя на усукване и повдигане на раменете, което прави пресирането натоварващо дори с умерени тежести. Затова алтернативните преси често се усещат по-леки за ръцете от едновременното избутване, но по-трудни за стойката.

Използвайте стойка, която ви позволява да останете балансирани без подскачане през краката. Избутайте дъмбела над глава, докато ръката се разгъне напълно или почти до заключване, след което го спуснете контролирано обратно до височината на рамото, преди да смените страната. Дръжте врата дълъг, брадичката в неутрално положение и торса достатъчно неподвижен, така че всяко повторение да започва от раменете, а не от инерция. Ако повторението започне да се изкривява, прекратете серията, преди кръстът да започне да помага.

Това движение се вписва добре в силови тренировки, насочени към раменете, в допълнения за горната част на тялото или в кондиционни блокове, където искате контролирана работа над глава и едностранна стабилност. То е и практичен вариант за трениращи, които искат да упражняват преси над глава без лежанка. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате за нужно, дръжте траекторията плавна и увеличавайте натоварването само когато и двете страни могат да пресират с еднакво темпо и еднаква позиция на тялото.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и задръжте по един дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, с длани напред или леко една към друга.
• Подредете всяка китка над лакътя и дръжте лактите леко пред торса, вместо да ги разтваряте директно настрани.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата прибрани, така че торсът да остане изправен преди първото повторение.
• Избутайте единия дъмбел право нагоре, докато ръката почти се заключи над главата, а другият дъмбел остане задържан при рамото.
• Дръжте движещата се ръка близо до ухото, докато се издига, и не позволявайте на дъмбела да се отклонява напред по дъга.
• Спуснете дъмбела обратно до височината на рамото под контрол, докато лакътят се върне в изходната позиция на рафта.
• Сменете страната и повторете същото пресиранe с противоположната ръка, без да се накланяте, усуквате или подскачате през краката.
• Издишайте, когато дъмбелът се движи нагоре, вдишайте, когато се спуска, и поддържайте равномерен ритъм на дишане през серията.
• Завършете серията, като и двата дъмбела се върнат при раменете, и ги спуснете безопасно едва след като имате контрол и над двете ръце.

Съвети и трикове

• Ако едната страна е по-слаба, оставете тя да задава темпото, вместо да бързате през по-силната ръка.
• Дръжте дъмбела на неработещата ръка тихо на височината на рамото; повдигането с рамене обикновено означава, че торсът помага твърде много.
• Използвайте тежест, с която можете да завършите и двете ръце без да се накланяте назад, за да преминете горната точка на пресирането.
• Леката позиция на лактите пред тялото е по-безопасна от рязкото разтваряне на лактите встрани.
• Спрете повторението, ако дъмбелът започне да се движи пред лицето ви вместо да завърши над линията на рамото.
• Дръжте седалищните мускули леко стегнати, за да не поеме кръстът последните сантиметри от пресирането.
• Контролът във фазата на спускане е важен; оставете дъмбела да се връща бавно, вместо да го пускате към рафта.
• Ако китките ви се прегъват назад, намалете тежестта и подредете дъмбела над предмишницата, преди да пресирате отново.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи алтернативният раменен преси с дъмбели?

Основно тренира делтоидите, като трицепсите и горната част на трапецовидните мускули помагат за завършването на пресирането, а горната част на гърба помага да останете стабилни.

Защо да държа единия дъмбел на височината на рамото, докато другият преси?

Тази позиция на рафта дава стабилен старт на работещата страна и принуждава торса да се противопоставя на усукване, докато пресирате.

Трябва ли да редувам всяко повторение или да направя всички повторения първо от едната страна?

И двата варианта работят, но редуването на всяко повторение е показаната тук версия и държи раменете и торса натоварени по-равномерно.

Мога ли да го правя седнал вместо прав?

Да, но правата версия добавя повече изискване към кора и баланса. Ако седите, запазете същата вертикална траектория на пресирането и не се накланяйте назад.

Къде трябва да са лакътят и китката в началото?

Китката трябва да остане подредена над лакътя, с лакът леко пред торса и дъмбела близо до височината на рамото.

Какво ако усещам, че кръстът ми се извива по време на пресирането?

Намалете тежестта, стегнете седалищните мускули и дръжте ребрата подредени над таза, така че пресирането да остане в раменете, а не в гръбначния стълб.

Подходящо ли е това като упражнение за начинаещи за раменете?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да държи торса неподвижен и траекторията на дъмбела чиста.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Накланяне назад или усукване, за да се помогне на дъмбела да достигне върха, вместо да се преси право над глава с подредена ръка.