Мече Пълзене С Ниски Тазобедрени Стави

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Мече пълзене с ниски тазобедрени стави е упражнение с тежестта на тялото, изпълнявано чрез пълзене, при което таза остава близо до пода, а коленете се задържат само на сантиметри над земята. Тук не става дума толкова за скорост, колкото за контрол и добра координация, докато ръцете и краката се движат в контролирана диагонална последователност. Това упражнение натоварва едновременно торса, раменете, тазобедрените стави и координацията, което го прави полезно за загрявка, работа за коремната мускулатура, кондиция и подготовка на движението.

Позицията с нисък таз е важна, защото превръща упражнението от просто пълзене в по-стегнат и по-взискателен модел. С колене ниско и торс почти успореден на пода, раменете трябва да стабилизират всяко поставяне на ръка, тазът трябва да остане на едно ниво, а средната част на тялото трябва да се противопоставя на ротация, докато крайниците се редуват. Ако тазът се вдигне, упражнението става по-лесно, но губи напрежението на ниското пълзене, което му придава стойност.

Доброто повторение започва на четири опори с ръце под раменете, колене под таза и пръсти на краката подгънати, ако е нужна по-добра опора. Оттам повдигнете коленете само на един-два сантиметра от пода, след което придвижете едната ръка и противоположния крак напред с кратка стъпка. Дръжте движенията тихи и малки, за да може тялото да остане ниско и стабилно. Мислете за това като за движение под ниска греда, а не за търсене на голяма дистанция.

По време на пълзенето целта е да запазите дълъг гръбнак, стабилен гръден кош и нивелиран таз, докато се придвижвате напред, назад или на място. Малки издишвания помагат да останете стегнати, докато тежестта се прехвърля от едната страна на другата. Ако кръстът започне да увисва, коленете се вдигнат твърде високо или ръцете започнат да стъпват далеч пред раменете, скъсете стъпката и забавете темпото, докато моделът отново стане чист.

Мече пълзене с ниски тазобедрени стави е добър избор, когато искате упражнение за цялото тяло, което едновременно разкрива слабите звена в стабилността на раменете, контрола на тялото и координацията на тазобедрените стави. Подходящо е и за начинаещи чрез намаляване на дистанцията, забавяне на темпото или поддържане на коленете малко по-високо. То също така лесно може да се натовари неволно с небрежна скорост, затова най-безопасната и полезна версия е тази, при която всяка стъпка изглежда премислена, тиха и повторяема.

Инструкции

• Започнете на четири опори с ръце под раменете, колене под таза и пръсти на краката подгънати, ако ви е нужна по-добра опора.
• Повдигнете коленете на един до два сантиметра от пода, така че тазът да остане ниско и тежестта да се разпредели между ръцете и пръстите на краката.
• Стегнете средната част на тялото и натиснете пода надолу, за да останат лопатките активни, вместо да се отпускат между ушите.
• Придвижете едната ръка напред и противоположния крак напред едновременно с кратка, контролирана стъпка.
• Дръжте другата ръка и крак опрени, докато се движите, така че тазът да остане изравнен и близо до пода.
• Продължете да редувате противоположна ръка и противоположен крак, като стъпките са тихи, а торсът остава насочен към пода.
• Дишайте с малки, контролирани издишвания при всяка смяна на опора и не задържайте дъха си през цялото пълзене.
• Завършете серията, като спуснете двете колена на пода и подредите ръцете си преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете си ниско над пода; ако продължават да го докосват, забавете и скъсете стъпката.
• Представете си, че се промъквате под ниска греда, така че тазът да не се вдига, когато пълзенето стане по-трудно.
• Поставяйте ръцете директно под раменете или малко пред тях, за да има всяка стъпка стабилна основа.
• Правете по-къси стъпки, когато торсът започне да се усуква или тазът се люлее настрани.
• Дръжте врата в неутрална позиция и гледайте няколко сантиметра пред ръцете си, вместо да вдигате главата.
• Оттласквайте пода през опорната ръка, за да остане рамото стабилно и контролирано.
• Издишвайте леко, когато противоположната ръка и крак се движат, за да не се разширява ребрената клетка.
• Спрете серията, когато кръстът започне да се извива или коленете се вдигнат твърде високо.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Мече пълзене с ниски тазобедрени стави?

То натоварва силно контрола на торса, стабилността на раменете, координацията на тазобедрените стави и кондицията на цялото тяло.

Трябва ли коленете ми да докосват пода по време на пълзенето?

Не, коленете трябва да се задържат точно над пода, за да остане напрежението на ниското пълзене.

Колко дълга трябва да е всяка стъпка?

Използвайте къси, премислени стъпки. Прекалено голямото протягане обикновено вдига таза и усуква торса.

Защо е важна позицията с нисък таз?

Поддържането на таза ниско увеличава изискването към коремната мускулатура и кара раменете и тазобедрените стави да работят по-усилено, за да остане движението подредено.

Могат ли начинаещи да правят Мече пълзене с ниски тазобедрени стави?

Да, но започнете с къси дистанции, бавно темпо и при нужда с малко по-високо задържане на коленете.

Кои са най-честите грешки?

Най-големите са вдигането на таза, допиране на коленете до пода и прекалено дългите стъпки.

По-подходящо ли е това за загрявка или за кондиция?

Може да е ефективно и за двете, но версията с нисък таз е особено полезна за загрявка, тренировки за коремната мускулатура и подготовка на движението.

Какво да направя, ако китките ми се обтриват или болят?

Намалете дистанцията, движете се по-бавно или използвайте дръжки за лицеви опори или юмруци, за да е ъгълът в китката по-малко екстремен.