Седеж На Стена

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Седежът на стена е изометрично упражнение за долната част на тялото, при което бедрата остават в продължително задържане, докато торсът е стегнат към стената. Позицията кара квадрицепсите да вършат по-голямата част от работата, а седалищните мускули, прасците и корът помагат да останете стабилни и подравнени. Лесно е за научаване, но точната дистанция на стъпалата, ъгълът в коленете и положението на гърба определят дали задържането ще се усеща стабилно или ще се превърне в излишен стрес за ставите.

Стена предоставя фиксирана отправна точка, затова това движение е полезно за изграждане на силa в позиция и издръжливост на краката. Когато стъпалата са твърде близо до стената, коленете се изнасят много напред и квадрицепсите понасят по-голямо натоварване. Когато стъпалата са твърде далеч, седежът става твърде плитък и губите желаното напрежение в бедрата.

Добър седеж на стена започва още преди да се спуснете в задържането. Притиснете целия гръб към стената, поставете стъпалата плоско на пода на приблизително широчината на таза, след което се плъзнете надолу, докато тазобедрените и коленните стави стигнат близо до 90 градуса или малко над това, ако още изграждате толеранс. Подбедриците трябва да останат предимно вертикални, коленете да следват посоката на пръстите на краката, а гърдите да останат повдигнати, вместо да се свличат към бедрата.

Тъй като това е изометрично упражнение, качеството на задържането е по-важно от това колко дълго можете да издържите в лоша позиция. Разпределяйте натиска през петите и средната част на стъпалото, дишайте в контролирано темпо и не позволявайте на коленете да се събират навътре или на кръста да се отлепя от стената. Задържането трябва да се усеща като силен, подреден седеж на стена, а не като клек, който потъва все по-дълбоко с всяка секунда.

Седежът на стена е подходящ като допълващо упражнение, завършек на тренировка за крака или като вариант с малко оборудване, когато искате сериозна работа за бедрата без машини или тежести. Той е особено полезен за начинаещи, които имат нужда от ясен модел с телесно тегло, и за напреднали, които търсят издръжливост на квадрицепсите, натоварване за сила с по-малък риск за коленете или просто изгаряне в края след по-тежки клекове. Ако коленете, тазобедрените стави или кръстът се усещат раздразнени, съкратете задържането, повдигнете торса леко или спрете, преди позицията да се разпадне.

Инструкции

• Застанете с гръб към здрава стена и поставете стъпалата си на около една до две дължини на стъпало от основата.
• Разположете стъпалата приблизително на широчината на таза, с пети плътно на пода и пръсти, насочени напред или леко навън.
• Стегнете торса, дръжте гръдния кош подравнен над таза и се плъзнете надолу по стената с контролирано движение.
• Спуснете се, докато бедрата ви станат близо до успоредни на пода, или спрете по-високо, ако това е най-дълбоката позиция, която можете да контролирате.
• Притиснете целия гръб към стената и дръжте коленете да следват посоката на втория и третия пръст на крака.
• Задръжте седежа, като тежестта е разпределена през петите и средната част на стъпалото, а бедрата ви продължават видимо да работят.
• Дишайте на кратки, равномерни вдишвания и издишвания, без торсът да се свлича или кръстът да се извива и отлепя от стената.
• Когато задържането приключи, натиснете през стъпалата и се плъзнете обратно нагоре по стената под контрол, преди да се отдалечите.

Съвети и трикове

• Поставете стъпалата на около една до две дължини на стъпало от стената, преди да се плъзнете надолу; ако са твърде близо, коленете ще се изнесат напред и задържането ще натоварва по-силно ставите.
• Стремете се подбедриците да останат предимно вертикални, за да поемат основното натоварване бедрата, а не коленете.
• Дръжте кръста и средната част на гърба притиснати към стената; ако ребрата се издадат напред или тазът се наклони, върнете се по-високо в позицията.
• Изпънете ръцете напред само докато това помага за баланс; ако раменете започнат да се повдигат, оставете ръцете леко върху бедрата или ги дръжте по-ниско.
• Натискайте през петите и средната част на стъпалото, а не през пръстите, за да останат квадрицепсите натоварени без да ви изтласкват напред.
• Изберете дълбочина, която можете да задържите без коленете да се събират навътре или да се изместват твърде много пред пръстите.
• Дишайте на кратки, равномерни цикли вместо да задържате дъха си през цялото време, особено при по-дълги задържания на стената.
• Прекратете серията, когато коленете започнат да се клатят, гърбът се отлепи от стената или вече не можете да държите бедрата на същата височина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Седеж на стена?

Седежът на стена натоварва основно квадрицепсите. Седалищните мускули, прасците и корът помагат да задържите позицията и да държите торса стабилен към стената.

Колко ниско трябва да слизам в Седеж на стена?

Добра изходна точка е около 90-градусов ъгъл в коленете и тазобедрените стави или малко по-високо, ако така се усеща по-чисто. Целта е гърбът да остане плосък към стената, а подбедриците да са предимно вертикални.

Защо ме болят коленете при Седеж на стена?

Стъпалата ви може да са твърде близо до стената или да слизате по-ниско, отколкото можете да контролирате. Преместете стъпалата малко напред и съкратете задържането, ако в коляното се усеща притискане или напрежение.

Могат ли начинаещи да правят Седеж на стена?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-висока позиция, по-кратко задържане и стойка, която им позволява да държат целия гръб към стената без треперене или свличане.

Трябва ли коленете ми да минават пред пръстите при Седеж на стена?

Малко изнасяне е нормално, но коленете не трябва да отиват много напред. Ако това се случва, преместете стъпалата по-далеч от стената, докато подбедриците станат по-вертикални.

Колко дълго трябва да задържам Седеж на стена?

Задръжте достатъчно дълго, за да предизвикате бедрата, без да губите позиция. Повечето хора започват с 20-45 секунди, а после увеличават времето само докато гърбът остава плосък и коленете са подравнени.

Подходящ ли е Седеж на стена за бегачи?

Да. Той може да развие издръжливост на квадрицепсите и сила в позиция на краката, които се пренасят към продължителни усилия като бягане, походи или колоездене.

Как мога да направя Седеж на стена по-труден?

Увеличете времето на задържане, слезте до по-дълбок ъгъл или задръжте тежест върху бедрата, само ако все още можете да запазите торса и коленете в добра позиция.