Плуване В Стил Кроул

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Плуването в стил кроул е упражнение на пода по корем, което имитира свободния стил с редуващо се действие на ръцете и краката. Обикновено се изпълнява с тежестта на тялото върху постелка, а целта не е скорост, а плавна координация: гърдите остават близо до пода, ръцете се движат в дълъг ритъм, а краката леко пляскат зад вас. Това прави упражнението полезно за обучение на контрол над тялото чрез торса, раменете, тазобедрените стави и горната част на гърба едновременно.

Упражнението е най-ефективно, когато настройката е изпълнена съзнателно. Легнете по корем с дълго тяло, изпънете двете ръце над главата и изпънете краката право назад преди първото повторение. Оттам нататък всеки замах трябва да се усеща като контролиран модел на кроул, а не като хаотично мятане. Главата и ребрата остават спокойни, гръбначният стълб остава дълъг, а движението идва от раменете и тазобедрените стави, докато средната част стабилизира торса и не му позволява да се клати настрани.

Плуването в стил кроул развива повече координация и издръжливост, отколкото чиста сила. То предизвиква задната мускулна верига, стабилизаторите на раменете и коремната мускулатура да работят заедно, докато тазобедрените стави и горната част на гърба поддържат ясен ритъм. Тъй като движението е непрекъснато, то е добър избор за загрявка, подготовка за движение, кондиционни кръгове и допълваща работа, когато искате нискоударно натоварване, което все пак изисква прецизност.

Добрата техника зависи от контрол на амплитудата. Посегнете напред без да прекомерно извивате кръста, издърпайте едната ръка надолу и назад, докато противоположният крак се повдига леко, след което сменете страните с плавно прехвърляне. Торсът трябва да остане центриран, вместо да се завърта прекомерно, а главата трябва да е в неутрално положение, освен ако упражнението не се модифицира за дишане. Ако замахът се прибърза, движението спира да тренира координацията и започва да се превръща в разхлабен импулс.

Използвайте това упражнение, когато искате модел на кроул на пода, който затвърждава времето, стойката и издръжливостта на раменете без външно натоварване. То е особено полезно за хора, които имат нужда от по-добро осъзнаване на торса, по-ясно последователно движение ръка-крак или нискоинтензивен вариант за кондиция, който все пак изисква тялото да остане организирано от повторение до повторение.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с двете ръце изпънати над главата и двата крака дълги назад.
• Поставете челото близо до пода, дръжте врата дълъг и притиснете таза леко към постелката.
• Стегнете коремната мускулатура, така че ребрата да останат прибрани, преди да започнете първия замах.
• Повдигнете леко едната ръка и противоположния крак от пода, докато другата ръка и крак остават изпънати.
• Издърпайте работещата ръка надолу и назад в модел на кроул, докато противоположният крак прави леко пляскащо движение.
• Сменяйте страните в плавен ритъм, така че движението да се усеща непрекъснато, а не накъсано.
• Дръжте гърдите ниско и не позволявайте на кръста да се прищипва, докато редувате страните.
• Дишайте равномерно през цялата серия и дръжте врата отпуснат, вместо да повдигате главата, за да гледате напред.
• Завършете последното повторение, като спуснете тихо двете ръце и двата крака обратно на пода.

Съвети и трикове

• Мислете за движението като за свободен стил на пода, а не като за голямо задържане тип супермен.
• Дръжте ритника малък; краката трябва да помагат за ритъма, а не да повдигат таза от постелката.
• Ако кръстът ви се извива, намалете височината на повдигане и скъсете обсега на ръката.
• Посягайте дълго през пръстите преди всяко придърпване, за да не се повдигат раменете към ушите.
• Оставете торса да остане предимно изправен към пода; прекомерното въртене обикновено означава, че повторението е твърде бързо.
• Използвайте бавен, равномерен ритъм, когато преподавате модела, и ускорявайте само ако линията остава чиста.
• Стегнете леко седалището, за да останат краката дълги и лумбалният отдел да не поема работата.
• Ако врата се чувства притиснат, леко прибирайте брадичката и гледайте към пода.
• Спрете серията, когато замахът стане небрежен; тук качеството е по-важно от броя повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Плуване в стил кроул?

Основно тренира раменете, горната част на гърба, седалището и дълбоката коремна мускулатура, докато тазобедрените стави и торсът стабилизират модела на кроул.

Това същото ли е като плувен стил в басейна?

Това е упражнение на суша, което копира движението на свободния стил кроул. Практикувате модела на пода, вместо да се движите във вода.

Как трябва да се движат ръцете ми по време на кроула?

Едната ръка посяга напред, докато другата се движи надолу и назад с плавен замах. Избягвайте да дърпате лакътя широко или да размахвате ръката в голяма дъга.

Колко високо трябва да се повдигат гърдите и краката?

Повдигайте само толкова, че движението да остане активно и контролирано. Целта е малко, чисто откъсване от пода, а не голямо задържане в екстензия на гърба.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да започнат с малка амплитуда и бавен темп. Ако координацията е ограничението, редувайте по една ръка, преди да добавите пълния ритъм на кроула.

Коя е най-честата грешка при Плуване в стил кроул?

Хората обикновено се повдигат твърде високо, разтварят ребрата или прибързват замаха. Това превръща упражнението в работа за кръста, вместо в координиран модел на кроул.

Трябва ли да усещам това в кръста?

Лек постурален усилие е нормално, но кръстът не трябва да върши по-голямата част от работата. Ако го прави, намалете повдигането на крайниците и стегнете коремната опора.

Къде се вписва това в тренировката?

Работи добре в загрявка, блок за подготовка на движение или нискоударен кондиционен кръг, когато искате издръжливост на раменете и координация на торса.