Лицева Опора На Китки

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора на китки е упражнение за кондиция на китките и предмишниците със собствено тегло, изградено върху модел на лицева опора, но с ръце, поставени в много по-натоварваща позиция от нормалната лицева опора на пода. Вместо да я възприемате като движение за гърди, мислете за нея като за натоварено упражнение за китките, което изисква от предмишниците, флексорите на китката, екстензорите на китката и стабилизаторите на ръката да поддържат и контролират тялото ви през цялото повторение.

Упражнението е важно, защото китките изпълняват две задачи едновременно: трябва да задържат позицията на ръката срещу пода, докато лактите се сгъват и разгъват, и също така трябва да поемат преместването на телесното тегло при спускането и избутването. Това прави настройката много важна. Малка промяна в ъгъла на ръцете, ширината на стойката или твърдостта на опората може да означава разликата между чисто напрежение и моментално натоварване в китките или лактите.

Изображението показва класическа линия на тялото при лицева опора, като натоварването се поема през ръцете в обърната позиция на китките. Това означава, че движението трябва да остане стриктно и премерено. Дръжте раменете достатъчно стабилизирани, за да контролирате спускането, не позволявайте торсът да увисва или да се вдига в тазобедрените стави, и се спускайте само толкова, колкото можете да поддържате натиск през ръцете, без китките да се срутват. Това е упражнение за прецизност, а не тест за скорост.

Лицевата опора на китки обикновено се използва най-добре като помощно упражнение, за превенция и рехабилитация или като напреднало движение със собствено тегло за атлети, които се нуждаят от по-силни китки за калистеника, бойни изкуства, гимнастика или избутващи движения от пода. Това не е упражнение за начинаещи за гърди и не бива да се изпълнява при остра болка. Използвайте подплата, намалете обхвата или преминете към версия до стена или с опора на колене, ако китките не са готови за пълно натоварване със собствено тегло.

Инструкции

• Поставете постелка или сгъната кърпа на пода и застанете в висока планк позиция с ръце под раменете и опрени на опората опакото на ръцете или китките.
• Завъртете пръстите навътре достатъчно, за да останат китките под контрол и дланите да не поемат натоварването така, както при нормална лицева опора.
• Поставете стъпалата на ширина на таза, стегнете седалищните мускули и образувайте права линия от главата до петите преди първото повторение.
• Спускайте гърдите към пода чрез сгъване на лактите, като поддържате натиска центриран през ръцете и точките на контакт на кокалчетата/китките.
• Спрете спускането преди китките да се срутят навътре или раменете да отидат твърде далеч пред ръцете.
• Избутайте пода и се върнете в горна позиция чрез разгъване на лактите, като държите предмишниците активни през цялото избутване.
• Задръжте горната позиция за кратко с напрежение в тялото, след което започнете следващото повторение без подскоци.
• Вдишвайте на спускане и издишвайте при избутването обратно към началната позиция.

Съвети и трикове

• Използвайте мека постелка, сгъната кърпа или йога мат, за да не поемат опакото на ръцете или кокалчетата целия удар върху твърд под.
• Дръжте пръстите подредени точно както позволява упражнението; ако едната ръка се завърти повече навън от другата, китките ще усещат неравномерно натоварване и повторението обикновено става небрежно.
• Ограничете обхвата преди китките да започнат да се прищипват или дланите да започнат да се отделят от линията на пода.
• Дръжте лактите да следват естествен ъгъл, вместо да се разтварят силно настрани, защото това измества натоварването от китките към раменете.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате натиск през предмишниците и при спускането, и при избутването.
• Ако горната позиция причинява остра разтегнатост, използвайте по-малък обхват и постепенно изграждайте толеранс в рамките на няколко тренировки.
• Не позволявайте на гръдния кош да се издува нагоре; щом торсът увисне, китките обикновено поемат по-голям удар.
• Приемайте болката в ставата на китката като сигнал за спиране, а не като знак да продължите за още повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много лицевата опора на китки?

Основно се натоварват предмишниците, като флексорите и екстензорите на китката вършат по-голямата част от стабилизиращата работа.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Повечето начинаещи трябва първо да започнат с вариант до стена или с опора на колене, защото позицията на китките може да е натоварваща дори без допълнително тегло.

Трябва ли ръцете ми да останат плоски като при нормална лицева опора?

Не. Ръцете са поставени в обърнатата позиция на китките, показана в упражнението, така че китките и предмишниците да поемат тялото, вместо дланите да вършат цялата работа.

Колко надълбоко трябва да се спускам при всяко повторение?

Спускайте се само докато можете да поддържате натиск през ръцете и китките без срутване или усукване на точките на контакт.

Защо китките имат нужда от подплата?

Подплатата намалява стреса от контакта с пода и помага на ръцете да понасят обърнатата позиция достатъчно дълго, за да тренират предмишниците чисто.

Кои са най-честите грешки?

Най-големите проблеми са да се оставя торсът да увисва, да се слиза твърде дълбоко и твърде бързо и да се форсира ъгълът на китката, преди ставата да е готова.

Какъв е добър заместител, ако китките ми не го понасят?

Използвайте вариант до стена, вариант с опора на колене или стандартна лицева опора на ръкохватки, докато китките могат да понесат обърнатата позиция.

Как трябва да дишам при всяко повторение?

Вдишвайте при спускането, след това издишвайте при избутването обратно нагоре, за да остане торсът стегнат и повторението контролирано.